Ягодичные мышцы являются одними из самых важных мышц тела. Поскольку они позволяют вам двигать бёдрами и ногами, стабилизируя осанку и сохраняя равновесие. Они активируются в тот момент, когда вы просыпаетесь и встаёте с кровати, и участвуют практически во всех возможных повседневных движениях. К сожалению, если вы ведёте малоподвижный образ жизни, ваши ягодичные мышцы становятся менее активными и слабее, чем должны быть, чтобы защитить вашу осанку и позвоночник.
Но WomanEL хочет рассказать о том, как препятствовать этому и прокачать их в домашних условиях.
Становая тяга на одной ноге
Хотя базовая становая тяга сама по себе достаточна, изоляция одной ноги позволяет ещё сильнее активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также очень сложно для вашего равновесия. Поэтому убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая поверхность, за которую вы сможете удержаться, если начнёте падать.
Начните в положении стоя рядом с устойчивой поверхностью, такой как стена или перила. Возьмите гирю или гантель одной рукой и поднимите ногу с той же стороны, согнув колено позади себя. Держите позвоночник прямым и слегка согните колено стоящей ноги, чтобы не заблокировать её и не повредить. Вдохните и медленно опустите вес на пол, наклоняясь вперёд и стараясь держать стоящую ногу как можно более прямой, но при этом сохраняя мягкий изгиб в колене.
На выдохе упритесь ногой в землю и верните вес в исходное положение. Это та часть, где вам, возможно, придётся держаться за стену для дополнительной поддержки. Повторите с другой стороны.
Выполняйте упражнение 30-60 секунд.
Преимущества этого упражнения
Становая тяга на одной ноге укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы кора. Благодаря этому упражнению вы также улучшите свой баланс и двигательные навыки.
Ранее мы также рассказывали о том, как быстро и эффективно сжечь жир на животе с помощью тренировки.