Общеизвестно, что, если вы хотите проработать ягодицы, лучше всего подойдут такие упражнения, как выпады и приседания. И в значительной степени это правда. Но они также могут быть скучными.
Существуют десятки упражнений, которые могут не только нацеливаться на ваши ягодицы, но и революционизировать вашу тренировку, поддерживая в вас интерес. WomanEL решил рассказать о двух из них, от которых вы получите максимальную пользу.
Ягодичные мосты на одной ноге
Большинство людей знают, что ягодичный мостик – отличное упражнение для ягодиц. Но его вариация на одной ноге не хуже! Это упражнение отлично подходит для любого, кто долго сидит во время работы, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу поясницы.
- Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на расстоянии 30 см от ягодиц, как если бы вы собирались выполнить стандартный ягодичный мостик. Затем поднимите одну ногу прямо вверх, пока она не будет на одной линии с вашими бедрами.
- Подтолкните бедра вверх, удерживая верхнюю часть спины на полу, пока верхняя часть тела не выровняется по прямой линии, а ягодицы не будут хорошо приподняты.
- Сожмите ягодицы в течение нескольких секунд сверху, а затем медленно опустите ягодицы на землю. Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Подъемы ног из медвежьей планки
Это упражнение нацеливается на огромное количество мышц: не только на пресс, но также на ваши плечи, руки, четырехглавые мышцы, поясничную мышцу и в первую очередь на ягодичные мышцы.
- Примите положение медвежьей планки, оттолкнитесь ногами и руками, чтобы приподнять колени на 7-15 см от пола (конечно, сохраняя мышцы кора в напряжении).
- Затем оторвите одну ногу от земли, согнув ее в колене.
- Держите ногу согнутой и поднимайте приподнятую ногу к потолку, при этом задействовав ягодицы.
- Сделайте паузу вверху, а затем верните эту ногу на землю. Повторите 8-10 раз для каждой ноги.
Ранее мы также рассказывали о том, какая новая версия отжиманий прокачает мышцы, которые нужны для правильной осанки.