В лучшем случае физические упражнения укрепляют здоровье сердца, борются с депрессией и способствуют долголетию. Но слишком много хорошего может привести к обратному эффекту. Любой спортсмен знает, что чрезмерные нагрузки в тренажёрном зале приводят к травмам и даже гормональным сбоям.
В последнее время в социальных сетях всё больше внимания уделяется влиянию чрезмерных физических нагрузок на кортизол – гормон, наиболее известный своей ролью в реакции на стресс. Некоторые утверждают, что чрезмерно интенсивные тренировки могут настолько повысить уровень кортизола, что это приведёт к набору веса. Но так ли это? Вот что выяснил WomanEL.
Как физические упражнения влияют на гормоны
При правильном подходе физические упражнения дают хорошую нагрузку вашим гормонам, как уверяет Ники Кэй, доктор медицинских наук и исследователь в области спортивной эндокринологии.
Тренировки повышают уровень гормона роста, который играет ключевую роль в формировании здоровой фигуры, и повышают чувствительность к инсулину, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Тренировки вызывают выброс дофамина и серотонина, известных своим эффектом повышения настроения. Физические упражнения также способствуют повышению уровня эстрогена – репродуктивного гормона, снижение которого является причиной многих симптомов менопаузы, и тестостерона, который поддерживает всё – от здоровья костей до либидо.
Может ли слишком большая физическая нагрузка вызвать избыток кортизола?
Важно отметить, что кортизол не так уж плох. Он не только регулирует реакцию на стресс, но и помогает нам просыпаться по утрам и быстро реагировать на опасность.
По мнению Кэй, если тренировки высокой интенсивности выполняются слишком часто, без отдыха и правильного питания, то они могут вызвать избыточную выработку кортизола. Это особенно вероятно, если выполнять высокоинтенсивные тренировки рано утром, до приёма пищи. Утром кортизол и так находится на высоком уровне, а тренировки на голодный желудок приводят организм в состояние стресса, что ещё больше повышает уровень кортизола.
Хотя такое стрессовое состояние может быть полезным в краткосрочной перспективе, оно становится проблематичным, когда переходит в хроническую форму.
Может ли избыток кортизола вызвать увеличение веса?
Остаётся вопрос, может ли это повышение уровня кортизола привести к негативным последствиям, например к набору веса, о котором люди предупреждают в социальных сетях.
Кэй утверждает, что, хотя чрезмерные физические нагрузки и не приводят к набору веса, они точно не помогут вам похудеть.
Какие есть ещё побочные эффекты перетренированности? Нарушения в работе организма распространяются и на другие гормоны, дисбаланс которых ещё больше усиливается при избытке кортизола.
Снижается уровень гормона роста человека, что не лучшим образом сказывается на телосложении. Эстроген также находится в зоне риска. Известно, что чрезмерные физические нагрузки вызывают аменорею, т.е. отсутствие менструации. Для выработки репродуктивных гормонов организму требуется много энергии, поэтому, если вы доводите себя до предела и не обеспечиваете должного питания, эти гормоны уходят одними из первых.
Чтобы сэкономить энергию, организм подавляет работу гипофиза. В свою очередь, яичники не получают сигнала к выработке эстрогена, необходимого для нормального цикла. Это также может привести к нарушению овуляции и иметь долгосрочные последствия – от проблем с фертильностью до повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и слабоумия.
Что делать
Всё это не означает, что физические упражнения вредны или что вы никогда больше не должны заниматься HIIT-тренировками. Просто высокоинтенсивные тренировки требуют правильного питания и полноценного отдыха. Вот три основных компонента сбалансированной тренировки:
- Правильно питайтесь: углеводы – основной источник топлива для организма во время высокоинтенсивных тренировок, поэтому важно употреблять их в достаточном количестве. Если вы проводите высокоинтенсивную тренировку утром, то необходимо поесть заранее. Поскольку кортизол уже находится на пике, организму не нужен дополнительный стресс от тренировки на голодный желудок.
- Устраивайте дни отдыха: Кэй рекомендует проводить как минимум один раз в неделю.
- Меняйте тренировки: HIIT – это здорово, но если заниматься только HIIT, то упускаются преимущества других видов движения. Поработайте над своей гибкостью с помощью йоги или пилатеса, повысьте выносливость с помощью силовых тренировок или отправьтесь на прогулку с другом.
Может, вам больше подойдёт велоспорт или ходьба? Узнайте, сколько они сжигают калорий за одну тренировку.