Джейн Фонда считается экспертом в области фитнеса и, возможно, даже первым фитнес-информатором. В течение последнего десятилетия звезда, которой сейчас 86 лет, работает со знаменитым фитнес-тренером Малин Свенссон, основательницей клуба ходьбы и фитнеса Nordic Body, ориентированного на людей старше 50 лет. Вместе эта пара фокусируется на укреплении мышечной силы и подвижности, предотвращая возможные боли и травмы, и в последнее время актриса поёт дифирамбы своему тренеру в социальных сетях и за их пределами.

WomanEL поделится мнением тренера Джейн Фонды о том, какие именно вещи помогают актрисе быть такой молодой и стройной в 86 лет.

Все безопасные движения – это хорошие движения

Привести себя в форму в 80 лет – это гораздо больше, чем просто поддерживать вес или совершенствовать телосложение. Именно поэтому Свенссон призывает своих клиентов думать о физиологических преимуществах тренировок, а не только об изменениях на весах или мышечном тонусе.

Любое безопасное движение вашего тела принесет вам пользу, независимо от вашей физической формы. Подумайте о циркуляции крови, которая питает каждую клетку. Подумайте о смазке, чтобы расслабить затёкшие суставы.

Упражнения лучше делать под музыку

Тренировка, от которой вы получаете удовольствие, – это та тренировка, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, поэтому Свенссон рекомендует своим клиентам включить танцы в свою программу упражнений. Поставьте музыку, которая вам нравится, и двигайте телом так, чтобы это было безопасно. Тренер отмечает, что это улучшит координацию и баланс, стимулирует работу мозга и поднимет настроение.

В интервью журналу Vanity Fair, опубликованном в феврале 2023 года, Фонда поддержала эту идею: «Немного выходите за пределы своей зоны комфорта… И найдите то, что вам нравится, потому что если вам это не нравится, вы, скорее всего, не будете продолжать в том же духе».

Ходьба – основа вашей физической формы

Ходьба — мощный инструмент для поддержания здоровья и физической формы, особенно когда вам за 80. Свенссон отмечает, что регулярная ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, а также риск поскользнуться и упасть. Тренер рекомендует уделять ходьбе в общей сложности 30 минут в день, но говорит, что не обязательно делать это всё сразу.

Безопасно ходите с хорошей осанкой по 10 минут три раза в день. Разнообразьте ходьбу высокими подъёмами коленей.

Поднимаясь по лестнице, вы можете добиться значительных успехов

Свенссон говорит, что вам не придётся приобретать дорогостоящее оборудование для тренировок в 80 лет – ваш дом может обеспечить все необходимые нагрузки. Она предлагает использовать лестницу как способ укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы. Подъём и спуск по лестнице в течение нескольких минут после еды также может помочь вашему организму регулировать уровень сахара в крови, предотвращая развитие диабета.

Свенссон говорит, что безопасность всегда должна быть на первом месте: держитесь за перила и делайте целенаправленные шаги по лестнице.

Вы всегда можете изменить свои движения

Один из основных принципов тренировок в возрасте старше 80 лет – модифицировать упражнения так, чтобы они приносили максимальную пользу, не создавая лишней нагрузки на организм. Например, возможно, вы не сможете отжиматься от земли, но вы всё равно сможете укрепить мышцы спины, рук и верхней части тела, выполняя модифицированные отжимания от устойчивой поверхности.

Положите руки на стену или на лавку. Отталкивайтесь, пока не почувствуете, что ваше тело выпрямлено. Либо оставайтесь в этом положении (изометрически), либо сгибайте и разгибайте локти. Сделайте 10 отжиманий три раза с отдыхом между ними.

Растяжка необходима

Поддержание гибкости – необходимое условие для большинства других видов упражнений. Поэтому Свенссон говорит, что растяжка должна стать частью вашей ежедневной рутины. В частности, она рекомендует три упражнения на растяжку, которые, по её словам, следует выполнять в течение 30 секунд, медленно и глубоко дыша.

Приседания могут спасти вашу подвижность

Свенссон утверждает, что приседания должны играть ключевую роль в вашей программе упражнений для развития подвижности. Вы можете начать с помощью стула. Независимо от того, используете вы стул в качестве опоры или нет, Свенссон отмечает, что важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать болей и травм. Каждый раз, когда вы делаете приседание, ваши колени и все десять пальцев ног должны быть направлены прямо вперёд, и вы должны чувствовать вес на пятках и ягодицах как при подъёме, так и при спуске.

Не хватает гибкости? Недавно мы рассказывали, как повысить её в домашних условиях: начните с этих упражнений.