Сильные икроножные мышцы создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы – и тем ниже будет риск травмы.
WomanEL хочет рассказать об упражнении подъём на носки: о его пользе и о том, как его выполнить.
Как делать подъемы на носки
- Встаньте на ровную поверхность, пальцы ног должны быть направлены вперед. Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.
- Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Вы должны чувствовать напряжение (но не боль) к концу каждого подхода. Если нет, то увеличивайте количество повторений.
- При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
- Еще можно усложнить задачу, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.
Преимущества подъема на носки
При подъеме на носки в первую очередь работают, как вы уже догадались, икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу – две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие.
Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности, силы и, следовательно, общего баланса лодыжки. Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки. Поскольку ваша лодыжка – это то, что стабилизирует вашу ногу при приземлении.
Ранее мы также рассказывали о том, как выполнить боковое отжимание – упражнение для проработки трицепсов.