Чтобы иметь рельефный пресс, нужно работать на коврике и на кухне (да, здоровое питание – это ключ к борьбе с жиром на животе). Хотя многие упражнения на пресс, например, кранчи, направлены на верхнюю часть прямой мышцы живота, полноценный комплекс упражнений на пресс включает в себя также упражнения, направленные на пресс ниже живота.
Конечно, для того чтобы увидеть эти упражнения, необходимо иметь очень низкий уровень жира в организме, поскольку мы склонны накапливать жир именно там. Но кор – это не только то, что видят остальные. Наличие сильного кора также помогает стабилизировать позвоночник. Если вы целый день сидите за столом, то, как правило, ваш позвоночник становится слабым. Это приводит к тому, что верхняя часть таза наклоняется вперёд (передний наклон), в результате чего в пояснице образуется небольшая дуга. Если вы обнаружите такую же дугу в пояснице при выполнении упражнений на пресс, это верный путь к боли в пояснице, – объясняет WomanEL.
Упражнения на нижний пресс, которые могут вызвать дугу в спине
Спина может легко искривиться при выполнении любых упражнений для нижней части живота, требующих положения лёжа на спине. Вспомните упражнение «Лодочка», когда руки подняты над головой, а ноги вытянуты и подняты под углом к полу. Чем ближе ваши пятки к полу, тем больше вероятность того, что ваша поясница захочет оторваться от пола. Это увеличивает нагрузку на поясницу и снижает нагрузку на мышцы пресса. Вместо этого держите ноги под углом, чтобы нижние мышцы пресса были задействованы при вдавливании поясницы в пол или коврик.
Эта же проблема часто встречается и при выполнении планок. Даже если инструктор говорит вам опустить попу ближе к полу, следите за тем, чтобы живот не опускался настолько, чтобы поясница не выгнулась дугой. Это создаёт нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а мышцы пресса получают небольшую передышку. Если вы опуститесь на колени и подтянете копчик, то сможете проработать кор и защитить поясницу. Подумайте о том, что верхняя часть таза движется назад к позвоночнику (лёгкий наклон назад).
Другие ошибки при выполнении упражнений на пресс
Кроме прямой мышцы живота, в работе над кором участвуют и другие мышцы, например, поперечная мышца живота, которая служит стабилизирующим поясом на талии. Никакие упражнения или диеты не могут заставить поперечный живот проявиться, поскольку он расположен глубоко в туловище. Однако упражнения, прорабатывающие поперечный отдел живота, могут защитить поясницу и уберечь от травм. Планка – это прекрасно, но всегда полезно включать в программу различные упражнения для поддержания тонуса тела. К ним относятся вращательные упражнения, такие как «дровосеки» и планки с вращением предплечий.
Как бицепсы и плечи нуждаются в перерыве между тренировками, так и мышцы пресса нуждаются в перерыве. Не стоит считать, что упражнения на пресс должны выполняться каждый день, особенно если вы знаете, что сила кора вам понадобится для других силовых упражнений.
Готовы к челленджу? Вот что произойдёт, если вы будете каждый день ходить по 20 тыс. шагов в течение 2 недель.