Офіційно настала ця пора року. Час, коли ми міняємо купальники на светри, а крижаний лате на гарячий шоколад і глінтвейн. У міру того як літо поступається місцем осені та зимі, ми також отримуємо все менше сонячного світла. Звичайно, це може створити затишну атмосферу для нічного відпочинку, але нестача сонця також може вплинути на наше самопочуття. Це може бути пов’язано з тим, що ми отримуємо менше вітаміну D. Однак його нам дає не тільки сонячне світло. Готові дізнатися, як отримати вітамін Д без сонця?
WomanEL поділиться секретами, а також розповість, чому нестача цієї поживної речовини може призвести до проблем зі здоров’ям.
Чому ви отримуєте менше вітаміну D у коротші й темніші дні
Як ви, напевно, знаєте, вплив сонячного світла змушує наш організм виробляти вітамін D. «Оскільки для цього процесу нашій шкірі необхідне пряме сонячне світло, коротший день може знизити вироблення вітаміну D в зимові місяці», – каже дієтологиня Жаклін Гомес. «Рівень вітаміну D зазвичай досягає піку наприкінці літа та на початку осені. Тому наші запаси вітаміну D можуть почати виснажуватися безпосередньо перед зимовими місяцями».
Ось докладніший огляд того, як це працює: «Ультрафіолетові промені B (UVB) проникають крізь зовнішній шар шкіри та перетворюють похідне холестерину на вітамін D3, який потім потрапляє в печінку й нирки для подальшого перетворення на активний вітамін D», – пояснює доктор Радж Сінгх.
За даними бразильського журналу Revista Paulista de Pediatria, опублікованими 2023 року, вітамін D, створений унаслідок цього процесу, може зберігатися в крові принаймні вдвічі довше, ніж вітамін D, одержуваний із добавок. Але прогноз погоди теж відіграє свою роль. «У ясний день ваша шкіра може виробити значну кількість вітаміну D за відносно короткий період часу», – каже доктор Сінгх. «У похмурий день цей процес все одно відбувається, хоча й повільніше, оскільки хмари фільтрують значну кількість світла».
Температура вашої шкіри також може відігравати певну роль. За даними Harvard Health Publishing, тепла шкіра виробляє вітамін D ефективніше, ніж холодна. Це означає, що в спекотний день ви отримаєте більше вітаміну D, ніж у прохолодний.
Що відбувається з вашим організмом, коли ви отримуєте менше вітаміну D
Вітамін D відіграє важливу роль у нашому загальному здоров’ї. Рецептори вітаміну D є практично у всіх клітинах нашого тіла. Про це йдеться в статті, опублікованій у липні 2017 року в журналі Annals of the New York Academy of Sciences. За словами докторів Сінгха і Гомес, цей необхідний нутрієнт відіграє роль у регулюванні імунної системи, розслабленні кровоносних судин, підтримці здоров’я серця і кісток, а також може допомогти запобігти деяким видам раку.
Ознаками нестачі вітаміну D є часті хвороби та відчуття втоми. Згодом нестача вітаміну D може призвести до дефіциту, що може бути пов’язано з довгостроковими проблемами зі здоров’ям, такими як:
- Підвищене запалення кишківника (наприклад, коліт і дисбаланс мікробіома кишківника);
- Зниження здоров’я кісток і ризик їх втрати (що призводить до остеопенії та остеопорозу);
- Підвищений ризик серцевих проблем (через ригідність кровоносних судин і погіршення серцевої недостатності);
- Загострення астми та хронічних захворювань легень (імовірно, пов’язані з посиленням запалення);
- Проблеми з фертильністю;
- Посилення болю у людей з фіброміалгією та іншими хронічними запальними захворюваннями.
Багато людей із низьким рівнем вітаміну D відзначають симптоми посилення болю, втоми, болю в кістках, нестійкості ходи через м’язову слабкість, м’язові спазми, а іноді поколювання й оніміння в усьому тілі.
- Скільки вітаміну D потрібно отримувати на день? Рекомендована добова норма становить 600 міжнародних одиниць (IU) або 15 мкг для дорослих. Діти віком від 1 до 18 років мають отримувати стільки ж, а дорослим, старшим за 70 років, потрібно трохи більше – 20 мкг (800 МО) на день.
А ви знаєте, коли в жовтні ми переводимо стрілки годинника? Ось точна дата і чи буде вона останньою в Україні.
Як отримати вітамін Д без сонця: вживайте продукти, багаті на вітамін D
Знайти достатню кількість вітаміну D тільки в продуктах харчування буває непросто, але не неможливо. До продуктів із високим вмістом вітаміну D належать такі:
- Жирна риба: їжте лосось або консервований тунець. Сардини та оселедець також є чудовими джерелами цієї поживної речовини.
- Гриби, що піддаються ультрафіолетовому опроміненню. Гриби унікальні тим, що є єдиним достатнім рослинним джерелом вітаміну D – але тільки якщо вони піддаються впливу сонячного світла, а не вирощуються в темряві.
- Яєчні жовтки. У двох великих яєчних жовтках міститься 9 відсотків денної норми вітаміну D.
- Молоко: коров’яче молоко майже завжди збагачене вітаміном D. Деякі рослинні альтернативи молока також містять вітамін D, щоб імітувати поживний профіль молочного молока. Обов’язково перевірте на етикетці з інформацією про харчування, чи є в молоці вітамін D.
Як отримати вітамін Д без сонця: розгляньте можливість прийому добавки
Якщо після аналізу крові ви виявили нестачу вітаміну D, лікар може порадити вам приймати добавки. Щоб відновити рівень вітаміну D3, вам буде потрібно близько 6 000 МО на день (або 50 000 МО на тиждень) протягом восьми тижнів. Потім, коли ви досягнете здорового рівня, ви зможете підтримувати його, приймаючи від 1 000 до 2 000 МО щодня.
Виходьте на вулицю в пік сонячної активності, щоб отримати максимальну кількість сонячних променів
Навіть у похмурий або дощовий день сонячні промені найсильніші з 10 ранку до 4 вечора. Тому вам потрібно зробити перерву і вийти на вулицю в цей час. Один зі способів домогтися цього – здійснити 20-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви, що, за словами Гомес, благотворно позначиться на виробленні вітаміну D і психічному здоров’ї. «Намагайтеся виходити на вулицю хоча б три дні на тиждень», – додає вона.
Ще одна порада? Спробуйте замінити бігову доріжку пробіжкою на свіжому повітрі, додає Гомес. Це також допоможе підвищити рівень вітаміну D, навіть якщо ви бігаєте в похмуру або дощову погоду чи вдягаєте довгі рукави, коли прохолодно.
Як отримати вітамін Д без сонця: спробуйте сонячну лампу
Дослідження в цій галузі обмежені. Але деякі дослідження показують, що використання сонячної лампи, яка випромінює ультрафіолетові промені, схожі з сонячним світлом, може допомогти вам виробити більше вітаміну D. Згідно зі старішим дослідженням, опублікованим у жовтні 2007 року в журналі Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, сонячні лампи можуть бути особливо корисними для людей із проблемами засвоєння жирів, муковісцидозом або синдромом короткої кишки, які не можуть засвоювати достатню кількість вітаміну D зі свого раціону. Однак для повного підтвердження цих переваг необхідні додаткові дослідження.
За словами доктора Сінгха, людям, які живуть у районах із недостатньою кількістю сонячного світла, може бути корисно використовувати ці лампи протягом коротких періодів часу. «Однак під час використання сонячних ламп вкрай важливо надягати захист для очей, щоб уберегти сітківку від шкідливих ультрафіолетових променів», – додає він.
Сонячні лампи не слід плутати зі світлотерапією або лайтбоксами, які не випромінюють ультрафіолетові промені. Світлотерапія може бути корисною для полегшення сезонного афективного розладу в темну пору року, згідно з клінікою Майо.
Якщо ви хочете спробувати сонячну лампу, запитайте свого лікаря, чи підходить вона вам, і, якщо у нього є конкретна марка, яку він рекомендує.
Сон також може страждати через зміну погоди та зміну годинників. Тому ми радимо приймати ці вітаміни.