Постійний, повноцінний сон – це найважливіший наріжний камінь нашого загального здоров’я, що допомагає організму відновлюватися й оновлюватися. Але в умовах дедалі більш напруженого графіка, підвищеного рівня стресу та надмірного використання гаджетів досягти цього ідеалу стає дедалі важче. Виявляється, вам може допомогти прийомів добавок і вітаміни в тих чи інших продуктах харчування. Але з чого почати? Який саме вітамін покращує сон?
WomanEL пропонує дізнатися, що це за вітаміни (і смачні продукти, які їх забезпечують), щоб ви покращили свій сон якомога швидше.
Який вітамін покращує сон: вітамін А
Вітамін А часто пов’язують з оптимальним здоров’ям очей та імунною функцією. Однак є дані, що він може сприяти поліпшенню сну. У роботі 2022 року, опублікованій у журналі Frontiers in Nutrition, йдеться про те, що ретиноєва кислота (активна форма вітаміну А в організмі) може впливати на циркадні ритми, зв’язуючись із рецепторами ретиноєвої кислоти в циркадному контурі зворотного зв’язку.
Це означає, що вітамін А може позитивно впливати на здоровий сон. Продукти з високим вмістом вітаміну А включають яйця, темну листову зелень, таку як шпинат і манго, і продукти помаранчевого кольору, такі як морква, кабачок, манго і папайя.
Вітамін B1
Вітамін B1, також відомий як тіамін, сприяє поліпшенню сну, оскільки одним з основних симптомів дефіциту тіаміну є порушення сну. Але, що цікаво, і в дослідженні 2024 року, і в дослідженні 2022 року було виявлено, що низький рівень тіаміну дійсно пов’язаний із надмірним сном. Хоча деякі люди можуть тільки мріяти про це, велика кількість сну майже так само шкідлива і не сприяє продуктивному дню, як і недосипання.
Щоб підтримувати достатній рівень цього вітаміну, вживайте нежирне м’ясо, морепродукти, бобові та збагачені цільні злаки, як-от коричневий рис, макарони з цільного зерна та цільний хліб.
Який вітамін покращує сон: вітамін B6
Вітамін B6 сприяє більш спокійному нічному сну, допомагаючи впоратися з додатковими проблемами, які впливають на нашу здатність висипатися. «Вітамін B6 пов’язаний з поліпшенням психічного здоров’я, що призводить до поліпшення загального сну», – каже експертка з харчування Емі Девіс. B6 також бореться з дратівливими симптомами синдрому неспокійних ніг (СНН), які змушують багатьох людей не спати ночами.
Рандомізоване контрольне дослідження 2022 року засвідчило, що вживання вітаміну B6 допомагає полегшити симптоми СНН у нічний час, сприяючи поліпшенню якості сну. Продукти, багаті на вітамін B6, включають нут, нежирне м’ясо, морепродукти, банани, картоплю і цільне зерно.
Вітамін B9
Вітамін B9, найбільш відомий як фолат, також може допомогти вам виспатися. Насамперед завдяки ролі цього вітаміну в синтезі нейротрансмітерів, включно із серотоніном і мелатоніном, які є ключовими регуляторами циклу сон-неспання. Це означає, що низький рівень фолатів може призвести до проблем зі сном, наприклад, до труднощів із засинанням і засинанням.
Деякі смачні продукти, що підвищують споживання фолатів, включають шпинат, квасолю, горох, незбиране зерно, спаржу, брюссельську капусту, салат-латук, авокадо, броколі, морепродукти і яйця.
Який вітамін покращує сон: вітамін B12
«Вітамін B12 бере участь у виробленні мелатоніну – гормону, що регулює сон», – каже Девіс. Деякі дослідження, наприклад, дослідження 2023 року, проведене в Греції, показали, що низький рівень B12 пов’язаний із безсонням і загальною сонливістю протягом дня. Якщо ви будете прагнути до рекомендованого добового споживання B12 (і не більше!), це допоможе вам краще спати.
Морепродукти, нежирне м’ясо, харчові дріжджі, молочні продукти і яйця – все це чудові джерела B12.
Ми склали для вас простий план з догляду за собою. Восени це як ніколи важливо, враховуючи сезон застуд!
Вітамін C
Хоча вітамін С вже давно асоціюється зі зміцненням імунітету, він також може поліпшити вашу гігієну сну. «Спостережні дослідження показують, що вищий рівень вітаміну С пов’язаний із тривалішим і спокійнішим сном», – пояснює Девіс. Про це йдеться в статті, опублікованій у журналі Scientific Reports 2024 року, і в огляді, опублікованому 2020 року.
Чудовими джерелами вітаміну С є цитрусові, ягоди, болгарський перець, ківі, броколі, помідори, цвітна капуста, кале, картопля і диня.
Який вітамін покращує сон: вітамін D
Дефіцит вітаміну D поширений в усій північній півкулі і цілком може бути ключовим елементом головоломки, коли йдеться про широко поширені проблеми зі сном. «Низький рівень вітаміну D пов’язаний із різними розладами сну», – каже Девіс. «Дослідження показують, що вживання вітаміну D може скоротити час, необхідний для засинання, поліпшити якість сну і допомогти вам спати довше. Оскільки цей вітамін відіграє важливу роль у циклі сон-неспання», – додає вона.
Крім того, дефіцит вітаміну D також пов’язаний з обструктивним апное уві сні – ще однією поширеною причиною поганої якості сну. Виходити на сонце на п’ять-тридцять хвилин на день або вживати морепродукти, збагачені молочні продукти та риб’ячий жир – усе це чудові способи задовольнити добову потребу у вітаміні D.
Вітамін Е
Вітамін Е – жиророзчинний вітамін, що має потужні антиоксидантні властивості. Але він також може сприяти спокійному сну, будучи нейропротекторним засобом. Цей ефект був виявлений в огляді 2015 року і в рандомізованому контрольному дослідженні 2023 року, проведеному серед жінок у постменопаузі. Хоча ці результати цілком можна екстраполювати на всіх дорослих. Вітамін Е міститься у шпинаті, авокадо, горіхах, насінні, зародках пшениці, броколі, болгарському перці, яйцях і спаржі.
Який вітамін покращує сон: вітамін К
І нарешті, дослідження показують, що вітамін K може також покращувати якість сну. Два дослідження, в яких йдеться про цю перевагу, включають аналіз 2019 року і дослідження 2023 року. Однак необхідно більше доказів щодо цього конкретного вітаміну. Як би там не було, достатнє споживання вітаміну K сприяє здоровому згортанню крові та формуванню кісток, будучи важливим мікроелементом у збалансованому раціоні.
Продукти, багаті на цю найважливішу поживну речовину, охоплюють салат-латук, шпинат, капусту, броколі, чорницю, яйця і спаржу.
Скоро ми переводитимемо годинник на зимовий час. Дізнайтеся, в яку дату і як поліпшити сон під час цього переходу.