Бути здоровим – це більше, ніж розмір і форма тіла. І хоча вам не обов’язково худнути, щоб стати здоровішими, у вас можуть бути цілі щодо зниження ваги, яких ви хочете досягти. Знати, що їсти на вечерю, щоб схуднути, наситити організм і наповнити його енергією, простіше (і смачніше), ніж ви думаєте. До яких же продуктів варто тягнутися?
WomanEL хоче допомогти вам підібрати правильне меню для ідеальної фігури. За допомогою цих рекомендацій ви зможете приготувати ситну вечерю (включно з десертом), що сприяє схудненню.
Що їсти на вечерю, щоб схуднути: почніть із зеленого салату
Почніть вечерю з салату. У 2004 році в журналі Американської асоціації дієтологів були опубліковані результати дослідження, проведеного в Пенсільванському університеті, згідно з якими вживання салату як першої страви може скоротити загальне споживання калорій під час трапези на 12%.
Салат з овочами містить мало калорій і багато клітковини, вітамінів і мінералів. На додаток до інших дивовижних переваг, клітковина уповільнює травлення і допомагає довше залишатися ситим. Ваш салат не обов’язково має бути дуже складним – достатньо додати простий вінегрет до змішаної зелені. А якщо ви зможете додати зверху кілька додаткових овочів (наприклад, нарізаний огірок або нашатковану моркву), буде ще краще.
Включіть у раціон пісні білки
Білок відіграє безліч найважливіших ролей в організмі, наприклад, сприяє насиченню, допомагає відновленню після травм, підтримує м’язову масу і допомагає імунній системі. Іншими словами, білок необхідний у нашому раціоні для підтримки загального здоров’я. Ба більше, протеїн може допомогти вам досягти цілей зі зниження ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році в журналі Nutrition, додавання в раціон клітковини і пісного білка може допомогти знизити вагу. При виборі білкових продуктів віддавайте перевагу більш пісним, таким як куряча грудка, пісна яловичина, риба, молочні продукти, яйця, тофу або бобові.
Приготуйте собі і ПХ сніданок. Наприклад, оладки або панкейки! Ми обговорювали, із чим їх корисніше поєднувати.
Що їсти на вечерю, щоб схуднути: не забувайте про цільні злаки
Ви, напевно, вже знаєте, що для підтримання здоров’я загалом слід надавати перевагу цільним злакам. При спробі схуднути цільні зерна також є чудовим помічником. Цілісні зерна багаті на клітковину, а як ви вже знаєте, клітковина допомагає вам почуватися більш ситим. Крім того, клітковина, що міститься в цільних зернах, може допомогти зменшити запалення. Цілісні зерна також сповнені антиоксидантів, вітамінів і мінералів, таких як фолат і залізо, які допоможуть вам залишатися ситим і почуватися якнайкраще.
Ще один плюс – вони дуже універсальні, їх можна додавати як у гарнір, так і в основну страву. До цільнозернових продуктів належать: коричневий рис, кіноа, попкорн, фарро, овес і цільнозерновий хліб.
Дозвольте собі корисний десерт
Бажання схуднути – та й узагалі будь-яка здорова мета – не означає, що десерт не може бути частиною вашої трапези. Хоча важливо обмежити кількість доданих цукрів, ви, звичайно, можете з’їсти що-небудь солодке. Наприклад, фрукти – чудовий варіант. Вони природно солодкі та багаті на поживні речовини. Темний шоколад – ще одне прекрасне доповнення: він володіє насиченим смаком, а чим темніший шоколад, тим менше в ньому цукру.
Крім того, обмежувальна дієта не є стійким і хорошим способом скинути вагу і може негативно позначитися на ваших зусиллях зі здорового харчування. Позбавлення доступу до солодких продуктів – або до будь-якої іншої їжі – стимулює виділення в мозку молекули під назвою кортикотропін-рилізинг-фактор (КРФ), що виробляється, коли ви відчуваєте страх, тривогу або стрес, каже П’єтро Коттоне, доктор філософії, який проводив дослідження мотивованої поведінки. А підвищений рівень стресу може знизити вашу мотивацію до вживання більш поживних продуктів.
Харчування дуже важливе для тих, хто тренується. Що ж їсти перед тренуванням? Ось найкращі варіанти перекусу.