Оскільки фізичні вправи висувають високі вимоги до вашого організму, корисно підкріпитися перед будь-якою сутичкою в спортзалі. Займатися на голодний шлунок, як правило, не рекомендується, оскільки вам не вистачить енергії, необхідної для досягнення піку працездатності, завдяки вуглеводам. Проте деякі люди досягають хороших результатів у стані голодування – зазвичай для кардіовправ, а не для підняття важких предметів. Що ж найкорисніше з’їсти перед тренуванням? Maxinutrition поділився відповіддю.
По-перше, намагайтеся, щоб розмір порції відповідав вашим фітнес-цілям, оскільки велика порція може призвести до здуття живота і нудоти під час тренування. Що стосується того, що їсти перед тренуванням, то це залежить від часу прийому їжі. WomanEL допоможе розібратися.
Що з’їсти перед тренуванням за 2-3 години до нього
Якщо ви їсте в обід або після обіду, а ввечері плануєте тренування, варто підкріпитися їжею, багатою на вуглеводи та білки. Коричневий рис, зелені овочі та курка або тунець у невеликій порції – чудова ідея. Жирна їжа або надлишок калорій можуть призвести до здуття живота і поганого самопочуття під час тренування.
Вуглеводи допомагають підживлювати організм. Але уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, оскільки вони швидко піднімуть рівень цукру в крові ще до того, як ви дістанетеся спортзалу.
Найкращі перекуси:
- Шматочок тосту з цільнозернового борошна з яєчним білком.
- Салат із тунцем і кіноа.
- Протеїновий чилі та коричневий рис.
- Куряча грудка і солодка картопля.
Що з’їсти перед тренуванням за 1-2 години до нього
Коли ви наближаєтеся до тренування і все ще не поїли, ваш організм відчайдушно потребує поживних речовин. Але повноцінний прийом їжі може зробити вас млявим і сонливим. Виберіть легку їжу з вуглеводами, щоб дати організму енергію.
Калорійність має бути низькою, щоб уникнути здуття живота. Легкий салат із кускусом, булгуром або коричневим рисом цілком підійде. Перекус фруктами на цьому етапі підвищить рівень цукру в крові, який буде готовий до тренування.
Найкращі перекуси:
- Запечена солодка картопля з тунцем.
- Салат зі шпинату й авокадо з нарізаною курячою грудкою.
- Вівсяна каша з чорницею.
- Фруктовий смузі з подрібненим бананом і меленими вівсяними пластівцями.
- Нарізане яблуко з начинкою з мигдалевого або арахісового масла.
Любите оладки? Ми теж! Вам не потрібно від них відмовлятися. Ось як приготувати їх із мінімальною шкодою для фігури.
Найкращі продукти перед тренуванням в останню хвилину (за 30 хвилин і менше)
Якщо ви занадто пізно схаменулися і тепер ставите питання, що з’їсти перед тренуванням, яке почнеться менш ніж за 30 хвилин, не хвилюйтеся! Існують швидкі способи отримати необхідну енергію.
Цукор, який зазвичай не сприймається як поживна речовина, є життєво важливою складовою енергії під час тренування. Зосередьтеся на продуктах, які містять корисний цукор, легко засвоюються і не містять багато калорій. Не вдавайтеся до солодких цукерок, щоб отримати заряд бадьорості перед тренуванням. У підсумку ви відчуєте енергетичний спад у середині тренування.
Найкращі перекуси:
- Банан і ½ склянки грецького йогурту;
- ¼ – ½ чашки суміші сухофруктів;
- Батончик перед тренуванням;
- Добавки перед тренуванням. Передтренувальні добавки поєднують у собі всі перераховані вище принципи харчування, але, як правило, представлені в більш легкозасвоюваній формі.
Останнім часом у моду увійшла дієта «Зона». Що це таке і чи підійде вона вам? Допоможемо розібратися.