У більшості людей свята схожі: вони проходять у колі сім’ї та з великою кількістю їжі. Не кажучи вже про пиво, вино і пироги, морозиво, печиво, а також коктейлі та закуски. У такі моменти можна легко виявити, що ми переїдаємо і перепиваємо.
У цьому немає нічого ганебного, і ви не повинні обмежувати себе в їжі в наступні дні. Що ж робити? WomanEL ділиться з вами порадами дієтологині Лорен Армстронг, які допоможуть вам відновити здоров’я.
Прогуляйтеся
Ви почуваєтеся шалено ситим і хочете тільки прилягти, прогулянка буде набагато кориснішою. Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що фізична активність протягом 30 хвилин після їжі допомагає контролювати рівень глюкози в крові. І це не обов’язково має бути щось складне. Навіть 10-хвилинна прогулянка або заняття з низькою інтенсивністю можуть допомогти збалансувати рівень глюкози в крові після прийому їжі.
Залишайтеся гідратованими
Якщо ви випили занадто багато алкогольних напоїв, не забудьте запити їх великою кількістю води. Алкоголь вважається сечогінним засобом, тобто він змушує організм швидше виводити рідину. Якщо ви не стежите за своїм здоров’ям, зневоднення може стати винуватцем таких жахливих симптомів похмілля, як головний біль, сухість у роті та втома.
Не кажучи вже про те, що питна вода може допомогти нашому метаболізму і витраті енергії. Одне невелике дослідження, проведене на 50 дівчатах, показало, що якщо вони випивали 2,5 склянки води за 30 хвилин до кожного прийому їжі (сніданку, обіду і вечері), то за 8 тижнів у них зменшився індекс маси тіла і склад тіла без будь-яких змін у раціоні.
Не пропускайте прийоми їжі
Ми часто буваємо суворі до себе після дня, коли з’їли більше їжі, ніж очікували, і нам здається, що потрібно пропустити кілька прийомів їжі, щоб компенсувати те, скільки ми з’їли. Пропуск одного-двох прийомів їжі може призвести до того, що ви знову почнете переїдати: в одному з досліджень 2020 року йдеться про те, що дорослі, які пропустили сніданок і обід, у підсумку з’їли за вечерею майже на 200 калорій більше. У тому ж дослідженні йдеться про те, що пропуск сніданку, обіду або вечері призводив до зниження споживання овочів, фруктів, цільних зерен та інших корисних продуктів.
Не кажучи вже про те, що пропуск прийому їжі з думкою про те, що ви не заслуговуєте їсти через переїдання, може призвести до формування негативного ставлення до їжі. У перспективі це може перерости в щось серйозне, наприклад, у розлад харчової поведінки.
Їжте корисні для шлунка продукти
Ваша травна система, можливо, все ще переробляє важку їжу, тому краще не вживати більше їжі або напоїв, які можуть спричинити додаткові проблеми зі шлунком.
Деякі продукти, які важко перетравити:
- Молочні продукти: молоко та інші молочні продукти, що містять лактозу (цукор, що міститься в молоці), можуть бути важкоперетравлюваними для багатьох людей, особливо для тих, хто страждає на непереносимість лактози. Це відбувається, коли нашому організму не вистачає ферменту для розщеплення лактози, що призводить до таких побічних ефектів, як діарея, розлади шлунка та інші проблеми з травленням.
- Жирна, смажена і перероблена їжа. Жирна їжа звужує травний тракт, через що процес перетравлення сповільнюється. Після рясного прийому їжі ми хочемо допомогти травному процесу, а не сповільнювати його.
- Алкоголь: після перебору з алкоголем ніколи не варто продовжувати пити. Це не тільки підвищує ймовірність зневоднення, а й може погіршити наше самопочуття в довгостроковій перспективі.
- Кофеїн: утримайтеся від будь-яких напоїв, що містять кофеїн, таких як енергетичні напої, кава або чай. Після рясного прийому їжі рівень цукру в крові може бути вищим за норму. Якщо змішати це з кофеїном, який є стимулятором, ви можете відчути тремтіння або нудоту.
Їжте продукти, багаті на клітковину
Замість продуктів, які важко перетравлюються, ви можете запропонувати багаті на клітковину продукти, які допоможуть вашому кишечнику. За даними MedlinePlus, харчові волокна (особливо нерозчинні) допомагають прискорити проходження їжі через травну систему. Розчинна клітковина – це ще одна форма, яка допомагає живити наші кишкові бактерії, які, зі свого боку, також сприяють травленню. Багато продуктів містять як нерозчинну, так і розчинну клітковину.
До продуктів із високим вмістом клітковини належать:
- Фрукти та овочі;
- Листова зелень, така як капуста кале і шпинат;
- Цільні злаки, такі як овес і ячмінь;
- Квасоля, сочевиця і горох;
- Горіхи та насіння.
Випийте «детокс» напій
Хоча нирки і печінка – головні органи, що допомагають виводити токсини з організму, не завадить допомогти їм за допомогою детокс-напою. Водна основа напою допоможе налагодити травний процес і запобігти закрепам та здуттю живота.
Приготуйте чай з імбиром. Імбир здавна використовували як лікарський засіб, і, згідно з наявними даними, він може бути чудовим інгредієнтом для запобігання нудоті та блювоті (два побічні ефекти, які можуть виникнути після дня переїдання). Крім того, щіпка каєнського перцю може допомогти травленню і прискорити метаболізм.
Переїдання під час свят – це природно, але воно може спричинити млявість, здуття живота та дискомфорт. Найкраще, що можна зробити після цього, – це зайнятися спортом, почати їсти корисні продукти з високим вмістом клітковини, які повернуть вам здорову енергію і сили.
Хочете бути стрункою навіть під час новорічних свят? Ми знаємо, які звички вам у цьому допоможуть.