Деякі люди набирають вагу, коли засмучені, а інші втрачають вагу, коли відчувають стрес. Науковці намагалися з’ясувати, чому це відбувається, і виявили чотири різні «фенотипи голоду» або метаболічні патерни. Що ж це таке фенотипи голоду? Нещодавні дослідження клініки Майо показали, що це те, як люди відчувають голод або спалюють енергію. Ці патерни допомагають пояснити, чому деякі люди їдять у стресових ситуаціях, інші постійно відчувають голод, а деякі люди набирають вагу, незалежно від того, що вони роблять.
Щойно ви зрозумієте, який тип голоду найбільше відповідає вашому досвіду, ви зможете повернути собі контроль і сформувати те, як ваше тіло спалює енергію. WomanEL розповість, що з’ясував із цього приводу.
Що таке фенотипи голоду і які вони бувають
Які існують чотири фенотипи голоду?
- Голодний мозок. «Фенотип голодного мозку характеризується аномальним насиченням, коли людині потрібна значно більша кількість калорій під час їжі, щоб відчути себе ситою», – пояснює дієтологиня Дженніфер Палліан. Завдяки нездатності організму відчувати, коли прийом їжі закінчено, голодні люди насилу почуваються ситими, що призводить до збільшення розміру порцій і підвищення калорійності їжі.
- Емоційний голод. У вас у мозку під час стресу виникають солоні та хрусткі продукти? Найімовірніше, ви належите до фенотипу емоційного голоду. Вони відчувають голод, викликаний емоціями або пригніченістю, а не істинною фізіологічною потребою, і схильні їсти під тиском. Проблеми зі сном, тривожні думки і збільшення ваги живота – звичайне явище. Ці люди можуть займатися спортом і дотримуватися «здорового» харчування, але не бачити результатів, бо стрес змушує їхній організм перебувати в стані «бій або втеча», який перешкоджає спалюванню жиру.
- Голодний кишківник. Ви почуваєтеся ситим під час обіду, але незабаром після цього відчуття голоду змушує вас потягнутися за добавкою. Знайоме? При голодному кишківнику їжа швидко проходить через шлунок, що призводить до скорочення періоду ситості між прийомами їжі. «Голодний кишківник означає, що, хоча ми і їмо, ми не можемо отримати всі поживні речовини з їжі, тому що травлення – розщеплення, всмоктування, моторика – не функціонує оптимально», – каже дієтологиня Ешлі Кофф.
- Повільне спалювання. Люди з повільним обміном речовин, пов’язаним з низькою функцією щитовидної залози або виснаженням надниркових залоз, більш схильні до набору ваги, навіть за умови правильного харчування і руху. «У таких людей зазвичай менша м’язова маса, вони менш фізично активні та спалюють менше калорій у стані спокою і під час фізичної активності. Тому їм складніше підтримувати дефіцит калорій навіть при контрольованому споживанні їжі», – описує Палліан.
Як визначити, до якого фенотипу голоду я належу?
Можливо, ви вже зрозуміли, до якого фенотипу належите найбільше, просто прочитавши описи, але якщо ви не впевнені, зверніть увагу на свої моделі поведінки. Ви їсте, коли відчуваєте стрес? Чи відчуваєте ви себе постійно голодним? Ви зосередилися на харчуванні, насиченому корисними речовинами, і не припиняєте тренування, але все одно набираєте вагу?
Відчуття голоду, енергетичні спади, перепади настрою і навіть час появи потягу до їжі – все це підказки для вашого організму. Щоб зрозуміти це, не потрібні лабораторні аналізи – достатньо радикального самоаналізу.
Згадайте останні кілька тижнів або почніть відстежувати свої звички, включно з сигналами голоду, частотою вживання їжі та самопочуттям після їжі.
Поради щодо зниження ваги для кожного фенотипу голоду
- Голодний мозок. Якщо приділяти першочергову увагу балансу поживних речовин (читай: отримувати білок разом з вуглеводами і жирами), мозок з більшою ймовірністю отримає сигнал про те, що ви ситі. Почніть зі сніданку з високим вмістом білка (30 грамів і більше) і додайте клітковину і корисні жири до кожного прийому їжі, щоб продовжити ситість. Збільште об’єм їжі, використовуючи багаті на воду і клітковину варіанти, як-от овочеві супи, салати й овочі на пару.
- Емоційний голод. Дуже важливо перед їжею перейти з напруженого, симпатичного стану в спокійний, парасимпатичний. Практикуйте повільне дихання або вправи на заземлення перед їжею.
- Голодний кишківник. Профіль «голодний кишківник» потребує налагодження травлення, щоб організм вчасно засвоював поживні речовини з їжі. Формула Кофф – це підтримка кишківника за допомогою харчових продуктів і добавок, а саме глютаміну, пробіотиків (зокрема, біфідобактерій, аккермансій і клостридій), а також оптимізація рівня цукру в крові (збалансована дієта та мінімізація рафінованих вуглеводів і цукровмісних напоїв). Палліан рекомендує вживати продукти з високим вмістом клітковини, як-от бобові, овес, насіння чіа й овочі, які затримують випорожнення шлунка та сприяють тривалішому насиченню; робити менші порції; їсти в спокійній обстановці, яка не відволікає, щоб посилити сигнал про ситість.
- Повільне спалювання. Занадто різке скорочення калорій може ще більше сповільнити роботу щитоподібної залози та метаболізм. Натомість зосередьтеся на продуктах з високим вмістом поживних речовин, таких як омега-3, субпродукти і багаті йодом морські овочі. Палліан також радить займатися силовими тренуваннями двічі-тричі на тиждень, щоб зберегти або наростити суху м’язову масу і поліпшити швидкість метаболізму в стані спокою.
Інтервальне голодування вважається корисним для схуднення. Але чи можна щось їсти під час вікна голодування?