Інтервальне голодування вже кілька років перебуває в центрі уваги завдяки своїм перевагам для здоров’я. Але точних правил, як саме його дотримуватися, не існує. Тому буває непросто зрозуміти, що їдять на інтервальному голодуванні до і після посту. Наприклад, чи можна під час посту пити каву та чай? А як щодо здорових закусок? Чи є тут якесь обмеження за калоріями?
Так багато запитань. Але не хвилюйтеся – WomanEL знайшов відповіді на них у дієтологів і поспішає поділитися з вами.
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування передбачає дотримання певного режиму харчування і голодування – по суті, це час, коли ви їсте і не їсте. Основною перевагою є втрата ваги, згідно з дослідженням 2024 року, опублікованим у журналі The Journal for Nurse Practitioners. Інтервальне голодування зазвичай має на увазі обмеження вживання їжі та пиття протягом певної кількості годин або навіть днів, розділених протягом тижня.
Існує безліч типів графіків інтервального голодування. Один із найпопулярніших варіантів – дієта 16:8, коли ви постите 16 годин на день і їсте тільки протягом восьми годин. Більшість людей зазвичай припиняють їсти в певний час увечері, наприклад о 18:00, а потім чекають, коли можна буде знову поїсти, до 16 годин потому. Існує також дієта 5:2, за якої ви їсте менш ніж 500 калорій два дні на тиждень поспіль, а решту часу харчуєтеся нормально.
Що їдять на інтервальному голодуванні під час вікна голодування
Технічно піст означає утримання від будь-якої їжі, тому будь-яка кількість калорій технічно порушує піст, каже дієтолог Скотт Кітлі. На жаль, не існує правила (або дослідження), що визначає кількість калорій, допустиму для порушення посту, каже дієтологиня Джессіка Кордінг.
«Щойно ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб дати організму енергію для виконання якихось дій, це виводить вас зі стану голодування, бо ваш організм отримав паливо для роботи», – каже Кордінг. Але метаболізм у всіх різний, зазначає вона.
Хоча під час голодування не можна їсти їжу, деякі режими інтервального голодування дозволяють вживати ці низькокалорійні напої:
- Вода. «Вода – це добре, звісно», – каже Кітлі. Сюди входить негазована або газована вода, хоча з ароматизованими водами доведеться повозитися, оскільки вони зазвичай містять деяку кількість калорій.
- Кава. У чорній каві міститься близько п’яти калорій на чашку, що, за словами Кітлі, технічно не так вже й мало. Проте, за його словами, більшість людей п’ють чорну каву під час голодування і чудово почуваються. Однак не варто додавати в каву молоко, вершки або цукор – «це вплине на ваш піст», – каже Кордінг.
- Чай. Заварений чай зазвичай містить стільки ж калорій, скільки й чашка чорної кави, або навіть менше. Тут діють ті самі правила, що й для кави, каже Кордінг.
- Деякі люди під час посту п’ють курячий або кістковий бульйон, додають до кави олію MCT, топлену або кокосову олію, але все це може технічно «порушити» ваш піст, зазначає Кордінг. Такі продукти, як кістковий бульйон, містять багато білка. «Коли ви вживаєте бульйон, ваш організм використовує амінокислоти як паливо, і тоді ви більше не перебуваєте в стані посту», – каже вона.
Що їдять на інтервальному голодуванні одразу після посту
Настав час порушити піст? Експерти рекомендують підходити до цього етапу обережно і вибирати продукти та напої з розумом. Під час порушення посту легко переїсти (бо ви голодні!), але планування того, що ви робитимете, коли знову почнете їсти, може допомогти. «Якщо ви збираєтеся спробувати цю дієту, плануйте, плануйте, плануйте, плануйте, плануйте і підлаштовуйте її під своє життя», – каже Кітлі.
Кордінг рекомендує почати з «чогось поменше», але з хорошим вмістом жирів, наприклад, з горіхів і насіння, які вона називає «хорошою відправною точкою». Наприклад, ви можете з’їсти жменю мигдалю, поки готуєте більшу їжу, щоб полегшити шлунку процес прийому їжі.
Оскільки у вас у добі так багато часу, щоб встигнути перекусити корисними продуктами, Кітлі каже, що найкраще зупинитися на поживних варіантах. «Я б рекомендував повноцінний білок, що містить корисні жири і багатий на вітаміни та мінерали, наприклад, яйця», – каже він. Вам також необхідно отримувати від 25 до 35 грамів клітковини, тому на тарілці повинні бути присутніми продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля, бобові, ягоди. Не забудьте також включити до свого раціону корисні олії, наприклад, авокадо або оливкову олію. Вам також слід «зробити перерву на кілька годин і повторити, але з іншими продуктами», – каже Кітлі.
Попередження: якщо за короткий проміжок часу з’їсти купу продуктів із високим вмістом вуглеводів і цукру, ви не почуватиметеся чудово, каже Кордінг. «Це може налаштувати вас на глікемічну нестабільність протягом дня, що призведе до проблем з рівнем енергії та контролем апетиту», – додає вона. «Це може спрацювати проти вас».
Чи можна приймати вітаміни під час голодування?
Це трохи складне питання. «Вітаміни та мінерали не містять калорій – калорії містяться в тих речовинах, які компанії додають у вітаміни», – каже Кітлі. Зазвичай сіль, калій і «різні цукри» використовуються для зв’язування вітамінів і мінералів як системи доставки, каже він, додаючи, що «вивчити список інгредієнтів на вашому мультивітаміні – єдиний спосіб дізнатися напевно». Загалом, більшість вітамінів містять від семи до 10 калорій кожен, хоча в жувальних цукерках їх більше через вміст цукру, каже Кітлі.
Якщо ви приймаєте жиророзчинний вітамін, наприклад, вітамін D, його краще приймати з їжею, тому що він краще засвоюється в організмі з жиром, зазначає Кордінг. Загалом, за словами Кордінг, краще намагатися приймати добавки під час харчового вікна, щоб перестрахуватися.
Дехто каже, що корисно їсти вівсянку на сніданок, щоб схуднути. Але чи так це? Читаємо відповідь тут.