Регулярні заняття кардіо приносять стільки користі вашому організму. Вони спалюють калорії, підтримують серце в тонусі, допомагають впоратися з хронічними захворюваннями, піднімають настрій. Намагаєтеся з’ясувати, як зміцнити нижню частину тіла? І тут на допомогу прийде кардіо.
WomanEL перерахує найкращі кардіовправи для зміцнення нижньої частини тіла і багато чого іншого. Тренерка Алісса Такер вважає, що вони підвищують витривалість, прискорюють спалювання калорій і розвивають м’язи.
Як зміцнити нижню частину тіла: стрибки з присіданням
- Цей рух націлений на сідниці та квадрицепси, одночасно розвиваючи силу і збільшуючи частоту серцевих скорочень.
Почніть із присідань, утримуючи вагу на п’ятах. Опустіться в присідання, а потім вистрибніть вгору. Приземліться в присідання. Піднімайте руки над головою під час стрибка. Виконайте три сети по 30 секунд кожен.
Помітили, що болить п’ята під час ходьби? Через що це відбувається і як вирішити проблему? Читайте наші висновки тут.
Присідання Джека
- Ця вправа націлена на сідниці, квадрицепси та внутрішню поверхню стегон і одночасно підвищує частоту серцевих скорочень.
Почніть стояти прямо, тримаючи ноги разом. Вистрибніть уперед, ніби ви робите стрибки Джека, але опустіться навпочіпки. Не соромтеся тягнутися однією рукою до протилежної ноги, щоб задіяти кор.
Поверніть ноги у вихідне положення і повторіть, потягнувшись в інший бік. Виконайте три сети по 30 секунд кожен.
Як зміцнити нижню частину тіла: випади, що перемикаються
- Випади, що перемикаються, активізують ваші квадріцепси і сідниці, одночасно збільшуючи силу і частоту серцевих скорочень.
Почніть із сагітального випаду. Вистрибуйте з обох ніг, міняючи ноги в повітрі та приземляючись на обидві ноги, при цьому друга нога має бути попереду. Щоразу намагайтеся вистрибувати з нижньої точки діапазону руху. Виконуйте три сети по 30 секунд кожен.
Малоінтенсивні вправи для нижньої частини тіла: повтори для колін
- Повтори для колін задіють підколінні сухожилля, сідниці та прямий м’яз живота.
Почніть із футбольної стійки, злегка зігнувши передню ногу і нахиливши тулуб уперед під кутом 45 градусів; руки витягнуті над головою. На видиху притягніть заднє коліно до грудей і потягніть руки вниз, згинаючи їх у ліктях. Потім поверніть ногу назад і повторіть. Зберігайте згин у передньому коліні й напругу в корі весь час, утримуючи вагу на передній п’яті. Виконайте 32 повторення на кожен бік.
Бічні випади
- Приготуйтеся опрацювати зовнішні сідниці, сідничні м’язи, внутрішню і зовнішню поверхню стегон і квадрицепси за допомогою бічних випадів.
Цю вправу можна виконувати як з обважнювачами, так і без них. Почніть стояти прямо, ноги разом. Правою ногою зробіть великий крок убік, глибоко згинаючи праву ногу, відводячи стегна назад і зберігаючи ноги паралельними. Зведіть ноги разом і повторіть з іншого боку. Виконайте 16 повторень на кожен бік. Відпочиньте, а потім повторіть від одного до двох разів.
Скакалка також вважається кардіо і спалює жир швидко та ефективно. Ось як прискорити прогрес з її допомогою.