Мы знаем, что регулярные физические упражнения – это ключ к хорошему здоровью. Движение приносит пользу, подтверждённую исследованиями: от регулирования кровяного давления до контроля веса и даже профилактики заболеваний. И делать какие-то упражнения всегда лучше, чем не делать никаких. Тем не менее, какие упражнения – анаэробные или аэробные – более эффективны?
Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здоровья. Вот что вам нужно знать об анаэробных и аэробных упражнениях, по мнению WomanEL.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения, также известные как упражнения на выносливость или кардиотренировки, определяются Американским колледжем спортивной медицины как любая деятельность, которая ритмично задействует крупные мышцы и может поддерживаться непрерывно.
Занятия аэробными видами спорта повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и улучшают способность организма эффективно использовать кислород. Исследования также показывают, что аэробные упражнения в сочетании со сбалансированным питанием могут обратить вспять и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить риск хронических болезней, улучшить уровень холестерина и помочь в управлении весом.
Как же узнать, находитесь ли вы в аэробной зоне? Один из вариантов – следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок с помощью пульсометра. Стремитесь к тому, чтобы во время аэробных занятий пульс составлял от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примеры аэробных упражнений
- Езда на велосипеде;
- Бодрая ходьба;
- Танцы;
- Пешие прогулки;
- Бег трусцой или бег;
- Плавание.
Как часто выполнять аэробные упражнения
Для достижения оптимальных результатов планируйте аэробные тренировки не менее трёх-четырёх раз в неделю (не менее 30 минут за раз).
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения подразумевают короткие всплески интенсивной активности, заставляя мышцы работать без кислорода. Этот вид тренировок способствует росту мышц, увеличивает силу, повышает мощность и скорость. Исследования показывают, что анаэробные упражнения могут ускорить жировой обмен, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса. Анаэробные упражнения также могут благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы заниматься анаэробными упражнениями, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных и непродолжительных занятиях, после которых у вас перехватит дыхание. Если вы не можете поддерживать активность более минуты или двух, то, скорее всего, вы находитесь в анаэробной зоне.
Примеры анаэробных упражнений
- Спринтерский бег;
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT);
- Поднятие тяжёлых весов;
- Плиометрические и баллистические упражнения, такие как прыжки и броски;
- Прыжки со скакалкой.
Как часто выполнять анаэробные упражнения
Планируйте анаэробные занятия два-три раза в неделю (не менее 20 минут за раз), давая мышцам возможность восстановиться между занятиями.
Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?
Существует множество споров о том, какие упражнения лучше – анаэробные или аэробные – для достижения определенных результатов, таких как сжигание жира, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, долголетие и гормональное здоровье.
- Для сжигания жира: комбо из обоих вариантов;
- Для здоровья сердечно-сосудистой системы: комбинация того и другого;
- Для улучшения настроения: аэробные упражнения;
- Для поддержания долголетия: сочетание обоих видов спорта;
- Для здоровья гормонов: (сбалансированное) сочетание того и другого;
Выводы
- И аэробные, и анаэробные упражнения важны: и анаэробные, и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здоровья. Одно не лучше другого, и лучше всего они работают в тандеме.
- Восстановление – ключевой момент: слишком интенсивные анаэробные нагрузки и недостаточно спокойные аэробные могут привести к травмам, перегоранию и гормональному дисбалансу.
- Все люди разные: эксперты рекомендуют выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю, а аэробные – три-четыре раза в неделю. Однако идеальный график зависит от конкретного человека.
Хотите стать стройной и без спорта? Не волнуйтесь, это возможно! Читайте о 8 простых секретах.