Аэробные и анаэробные упражнения: различия и как часто выполнять каждое из них

Их баланс – секрет любого отличного тренировочного плана. Їхній баланс – секрет будь-якого відмінного тренувального плану.
Аеробні та анаеробні вправи: відмінності та як часто виконувати кожну з них
Чим аеробні вправи відрізняються від анаеробних, Джерело: freepik.com

Мы знаем, что регулярные физические упражнения – это ключ к хорошему здоровью. Движение приносит пользу, подтверждённую исследованиями: от регулирования кровяного давления до контроля веса и даже профилактики заболеваний. И делать какие-то упражнения всегда лучше, чем не делать никаких. Тем не менее, какие упражнения – анаэробные или аэробные – более эффективны?

Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здоровья. Вот что вам нужно знать об анаэробных и аэробных упражнениях, по мнению WomanEL.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения, также известные как упражнения на выносливость или кардиотренировки, определяются Американским колледжем спортивной медицины как любая деятельность, которая ритмично задействует крупные мышцы и может поддерживаться непрерывно.

Занятия аэробными видами спорта повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и улучшают способность организма эффективно использовать кислород. Исследования также показывают, что аэробные упражнения в сочетании со сбалансированным питанием могут обратить вспять и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить риск хронических болезней, улучшить уровень холестерина и помочь в управлении весом.

Как же узнать, находитесь ли вы в аэробной зоне? Один из вариантов – следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок с помощью пульсометра. Стремитесь к тому, чтобы во время аэробных занятий пульс составлял от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примеры аэробных упражнений

  • Езда на велосипеде;
  • Бодрая ходьба;
  • Танцы;
  • Пешие прогулки;
  • Бег трусцой или бег;
  • Плавание.

Как часто выполнять аэробные упражнения

Для достижения оптимальных результатов планируйте аэробные тренировки не менее трёх-четырёх раз в неделю (не менее 30 минут за раз).

Что такое анаэробные упражнения?

Анаэробные упражнения подразумевают короткие всплески интенсивной активности, заставляя мышцы работать без кислорода. Этот вид тренировок способствует росту мышц, увеличивает силу, повышает мощность и скорость. Исследования показывают, что анаэробные упражнения могут ускорить жировой обмен, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса. Анаэробные упражнения также могут благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься анаэробными упражнениями, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных и непродолжительных занятиях, после которых у вас перехватит дыхание. Если вы не можете поддерживать активность более минуты или двух, то, скорее всего, вы находитесь в анаэробной зоне.

Примеры анаэробных упражнений

  • Спринтерский бег;
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT);
  • Поднятие тяжёлых весов;
  • Плиометрические и баллистические упражнения, такие как прыжки и броски;
  • Прыжки со скакалкой.

Как часто выполнять анаэробные упражнения

Планируйте анаэробные занятия два-три раза в неделю (не менее 20 минут за раз), давая мышцам возможность восстановиться между занятиями.

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Существует множество споров о том, какие упражнения лучше – анаэробные или аэробные – для достижения определенных результатов, таких как сжигание жира, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, долголетие и гормональное здоровье.

  • Для сжигания жира: комбо из обоих вариантов;
  • Для здоровья сердечно-сосудистой системы: комбинация того и другого;
  • Для улучшения настроения: аэробные упражнения;
  • Для поддержания долголетия: сочетание обоих видов спорта;
  • Для здоровья гормонов: (сбалансированное) сочетание того и другого;

Выводы

  1. И аэробные, и анаэробные упражнения важны: и анаэробные, и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здоровья. Одно не лучше другого, и лучше всего они работают в тандеме.
  2. Восстановление – ключевой момент: слишком интенсивные анаэробные нагрузки и недостаточно спокойные аэробные могут привести к травмам, перегоранию и гормональному дисбалансу.
  3. Все люди разные: эксперты рекомендуют выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю, а аэробные – три-четыре раза в неделю. Однако идеальный график зависит от конкретного человека.

Хотите стать стройной и без спорта? Не волнуйтесь, это возможно! Читайте о 8 простых секретах.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Аеробні та анаеробні вправи: відмінності та як часто виконувати кожну з них

Их баланс – секрет любого отличного тренировочного плана. Їхній баланс – секрет будь-якого відмінного тренувального плану.
Аеробні та анаеробні вправи: відмінності та як часто виконувати кожну з них
Чим аеробні вправи відрізняються від анаеробних, Джерело: freepik.com

Ми знаємо, що регулярні фізичні вправи – це ключ до гарного здоров’я. Рух приносить користь, підтверджену дослідженнями: від регулювання кров’яного тиску до контролю ваги і навіть профілактики захворювань. І робити якісь вправи завжди краще, ніж не робити жодних. Проте, які вправи – анаеробні чи аеробні – ефективніші?

Як анаеробні, так і аеробні вправи можуть сприяти досягненню кількох цілей у сфері здоров’я. Ось що вам потрібно знати про анаеробні та аеробні вправи, на думку WomanEL.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи, також відомі як вправи на витривалість або кардіотренування, визначаються Американським коледжем спортивної медицини як будь-яка діяльність, що ритмічно задіє великі м’язи і може підтримуватися безперервно.

Заняття аеробними видами спорту підвищують витривалість серцево-судинної системи, зміцнюють серце і покращують здатність організму ефективно використовувати кисень. Дослідження також показують, що аеробні вправи в поєднанні зі збалансованим харчуванням можуть повернути назад і запобігти серцево-судинним захворюванням, знизити ризик хронічних хвороб, поліпшити рівень холестерину і допомогти в управлінні вагою.

Як же дізнатися, чи перебуваєте ви в аеробній зоні? Один із варіантів – стежити за частотою серцевих скорочень під час тренувань за допомогою пульсометра. Прагніть до того, щоб під час аеробних занять пульс становив від 60 до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Приклади аеробних вправ

  • Їзда на велосипеді;
  • Бадьора ходьба;
  • Танці;
  • Піші прогулянки;
  • Біг підтюпцем або біг;
  • Плавання.

Як часто виконувати аеробні вправи

Для досягнення оптимальних результатів плануйте аеробні тренування щонайменше три-чотири рази на тиждень (щонайменше 30 хвилин за раз).

Що таке анаеробні вправи?

Анаеробні вправи передбачають короткі сплески інтенсивної активності, змушуючи м’язи працювати без кисню. Цей вид тренувань сприяє росту м’язів, збільшує силу, підвищує потужність і швидкість. Дослідження показують, що анаеробні вправи можуть прискорити жировий обмін, поліпшити чутливість до інсуліну і сприяти зниженню ваги. Анаеробні вправи також можуть благотворно впливати на серцево-судинну систему.

Щоб займатися анаеробними вправами, зосередьтеся на високоінтенсивних і нетривалих заняттях, після яких у вас перехопить подих. Якщо ви не можете підтримувати активність понад хвилину або дві, то, найімовірніше, ви перебуваєте в анаеробній зоні.

Приклади анаеробних вправ

  • Спринтерський біг;
  • Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT);
  • Підняття важких ваг;
  • Пліометричні та балістичні вправи, такі як стрибки і кидки;
  • Стрибки зі скакалкою.

Як часто виконувати анаеробні вправи

Плануйте анаеробні заняття два-три рази на тиждень (щонайменше 20 хвилин за раз), даючи м’язам можливість відновитися між заняттями.

Що краще: аеробні чи анаеробні вправи?

Існує безліч суперечок про те, які вправи кращі – анаеробні чи аеробні – для досягнення певних результатів, таких як спалювання жиру, здоров’я серцево-судинної системи, настрій, довголіття і гормональне здоров’я.

  • Для спалювання жиру: комбо з обох варіантів;
  • Для здоров’я серцево-судинної системи: комбінація того й іншого;
  • Для поліпшення настрою: аеробні вправи;
  • Для підтримки довголіття: поєднання обох видів спорту;
  • Для здоров’я гормонів: (збалансоване) поєднання того й іншого;

Висновки

  1. І аеробні, і анаеробні вправи важливі: і анаеробні, і аеробні вправи можуть сприяти досягненню кількох цілей у сфері здоров’я. Одне не краще за інше, і найкраще вони працюють у тандемі.
  2. Відновлення – ключовий момент: занадто інтенсивні анаеробні навантаження і недостатньо спокійні аеробні можуть призвести до травм, перегорання і гормонального дисбалансу.
  3. Усі люди різні: експерти рекомендують виконувати анаеробні вправи двічі-тричі на тиждень, а аеробні – три-чотири рази на тиждень. Однак ідеальний графік залежить від конкретної людини.

Хочете стати стрункою і без спорту? Не хвилюйтеся, це можливо! Читайте про 8 простих секретів.

Залишити коментар

Залишити відповідь Скасувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Exit mobile version