Чи можна займатися силовими тренуваннями босоніж? Багато хто приходить до зали в модних кросівках, не замислюючись, що під час силових вправ взуття може працювати проти них. Насправді експерти навіть радять займатися босоніж.
WomanEL розповість, як це впливає на техніку, баланс і силу, і кому такий підхід особливо корисний.
Чи можна займатися силовими тренуваннями босоніж?
Можна і навіть потрібно. Відмова від взуття дає змогу вашим ногам краще зчіплюватися із землею під вами, що змушує ваше тіло вчитися стабілізації, каже тренерка Емілі Лоуренс. «Це не тільки зміцнює м’язи стоп, а й задіює фасціальну мережу – складну мережу сполучної тканини, що оточує й підтримує кожен орган, м’яз, кістку, нерв і кровоносну судину в тілі, покращуючи рухливість стопи, стабільність і підвищуючи загальну обізнаність про тіло», – каже терапевтка Джесса Зінн.
За словами лікаря-ортопеда Грегорі Альвареса, секретний соус тренувань босоніж полягає в тому, що через взуття дрібні м’язи стоп і щиколоток залишаються поза увагою. Подумайте про це: у взутті ваші ноги, а точніше, пальці, не можуть ні за що вхопитися. «Великий палець ноги – це як кермо вашого корабля (тобто тіла), він допомагає вам рухатися, стабілізує вас і дає змогу вам краще переміщатися з одного боку в інший», – каже Лоуренс. «Якщо ви носите взуття, зворотний зв’язок із великим пальцем ноги значно знижується».
За словами Альвареса, без амортизації та підтримки взуття ці м’язи повинні працювати інтенсивніше, щоб стабілізувати ваше тіло, що сприяє залученню м’язів і розвитку сили. «Це зміцнює внутрішні м’язи, що підтримують склепіння, що покращує роботу стопи і підвищує ефективність рухів», – каже він.
Переваги тренувань у босоніжках
- Поліпшення стійкості та координації. За словами Лоуренс, тренування босоніж покращують пропріоцепцію – здатність вашого тіла відчувати положення і рух.
- Підвищення мобільності. Ходіння босоніж дає змогу збільшити діапазон рухів у стопах і гомілковостопних суглобах, що призводить до поліпшення гнучкості та рухливості, що особливо корисно для жінок, які прагнуть збільшити плавність рухів у повсякденному житті або під час тренувань.
- Зниження ризику травм. Зміцнення дрібних м’язів стопи може знизити ризик травм щиколоток і стоп, оскільки допомагає виправити дисбаланс у ході. Зі свого боку, це може знизити ймовірність таких поширених травм, як плантарний фасциїт або шинування гомілки.
- Поліпшення постави та вирівнювання. Тренування босоніж спонукають тіло використовувати природне вирівнювання, починаючи з ніг, що може допомогти поліпшити поставу, зменшити болі в спині та підвищити загальну ефективність рухів.
Як включити босоногі тренування у свій розпорядок дня
Перш ніж перейти до конкретики, важливо визначити, які види тренувань можуть підійти для занять у босоніжках. Йога, пілатес, вправи з вагою, вправи на баланс і більшість фундаментальних силових вправ ідеально підходять для тренувань без взуття, каже Лоуренс. З іншого боку, тренування босоніж – не найкраща ідея, коли йдеться про високоударні види активності, такі як біг, стрибки, пліометрика або олімпійський підйом. Адже амортизація, яку забезпечує взуття, дуже важлива для цих видів діяльності.
Перед початком будь-якого тренування босоніж найкраще розігріти ноги, прокотивши під стопою м’яч. Ноги більшості людей не звикли до великих навантажень, бо ми часто носимо взуття. Тож цей крок необхідний, щоб розслабити й розігріти фасції перед тим, як приступити до активних рухів. Розтяжка стоп і щиколоток до і після тренування також допоможе запобігти розтягненню і хворобливості, які можуть виникнути під час роботи м’язів стопи босоніж.
Щойно ваші ноги розігріються і будуть готові до занять, переходьте до тренувань босоніж. Почніть із вправ для босих ніг, таких як балансування, йога або пілатес, які дадуть змогу вашим стопам і фасціям адаптуватися до змін, і починайте з м’яких поверхонь (наприклад, килимків, піску або трави). Дуже важливо привчити свої ноги до тренувань босоніж, зосередившись на повільних, контрольованих рухах. Тож почніть з малого і звикніть до босоніжок, перш ніж переходити до важчих та інтенсивніших тренувань.
Якщо тренування босоніж для вас у новинку, Лоуренс також рекомендує включати у звичайне тренування лише кілька вправ для босих ніг, наприклад, присідання або підйоми тулуба, і звертати увагу на те, як почуває себе ваше тіло порівняно із взуттям під час виконання руху. Не обов’язково проводити повне тренування без взуття, щоб випробувати свої сили й отримати переваги! Щойно ви звикнете до відчуттів і зміцните стопи, ви зможете збільшити частоту, тривалість і/або інтенсивність тренувань босоніж, каже вона.
А ви знали, як впливають пуанти на здоров’я ніг? Чи справді наслідки жахливі? Ось що ми з’ясували.