У наші дні фітнес-персони в Instagram і TikTok люблять протиставляти тренування одна одній. Нерідко можна побачити відео, в яких стверджується, що «біг не дасть вам бажаних результатів» або що «пілатес ніколи не допоможе» так, як силове тренування. Але чи так це? Чи повинні ви відмовлятися від улюбленого бігу на користь вправ із гантелями? Пропонуємо розібратися, чому силові тренування важливі і чи так вони необхідні всім нам.
Можливо, вам це не сподобається, але відповідь буде однозначною – так. Це не означає, що вам потрібно щодня ходити до тренажерного залу і піднімати штангу. Але, якщо ви хочете стати сильнішими, вам безперечно варто подумати про додавання силових вправ у свій режим. WomanEL пояснить чому.
По-перше, що вважається силовим тренінгом?
Це питання важливо розглянути до того, як ми зануримося в нього, тому що відповідь може вас здивувати. Силові тренування – це коли ми тренуємо наші м’язи, щоб вони виробляли зусилля проти опору, пояснює сертифікований тренер Кріс Тревіс. Цей опір може виходити від ваги тіла, еспандера, гир або тренажерів.
Це означає, що навіть заняття з обтяженнями, як-от пілатес, вважаються силовими тренуваннями, оскільки вони спрямовані не тільки на розтяжку, а й на зміцнення м’язів, додає лікар-терапевт Грегорі Рубін. «Вправи з вагою тіла можуть мати зіставні переваги з вправами в тренажерному залі», – каже він. «Це важливо, тому що допомагає розвіяти міф, що для силових тренувань необхідно відвідувати тренажерний зал… Будь-які тренування з обтяженнями принесуть користь кардіометаболічному, опорно-руховому та психічному здоров’ю».
Іншими словами, вам не потрібно підходити до гантелей, щоб займатися силовими тренуваннями й отримувати переваги. Однак є й застереження.
«Ключ до відмінних результатів силових тренувань – використання прогресивного перевантаження. Що означає поступове збільшення опору в міру того, як м’язи стають сильнішими», – каже Тревіс. Будь-яке тренування, яке виконується з опором і яке можна поступово ускладнювати з плином часу, вважається силовим тренінгом. Але це залежить від кожного конкретного випадку».
Наприклад, у новачків такі вправи, як йога і калістеніка з обтяженнями, можуть сприяти розвитку сили. Коли ви станете сильнішими, ці вправи вже не будуть так навантажувати ваше тіло. Якщо ви не знайдете способу підвищити складність вправ, вони не стимулюватимуть ваше тіло так, як мають стимулювати силові тренування, і ви перестанете досягати успіхів.
Чому силові тренування важливі
Для початку, якщо ви взагалі займаєтеся спортом, то ви молодець – будь-яка активність краща, ніж її відсутність. Навіть якщо ви не займаєтеся силовими вправами, ви, скоріш за все, все одно отримуєте від тренувань користь для зміцнення м’язів, а також всі інші психічні та фізичні переваги, які приносять кардіотренування. Уже одне це заслуговує на оплески.
Проте, вам дійсно варто включити у свій розпорядок дня силові тренування. Не дарма ВООЗ рекомендує дорослим займатися силовими тренуваннями щонайменше двічі на тиждень. Вони дають переваги, з якими інші види тренувань просто не можуть зрівнятися.
«Силові тренування необхідні для довголіття, незалежності, підтримання щільності кісткової тканини, профілактики травм, контролю ваги та здоров’я», – каже Тревіс.
Довголіття тут відіграє велику роль. Неважливо, які у вас цілі у фітнесі; якщо ви хочете прожити довге і здорове життя, силові тренування – це ключ до успіху. Огляд 2022 року, опублікований в American Journal of Preventative Medicine, засвідчив, що будь-які тренування з опором знижують ризик ранньої смерті від усіх причин на 15 %, смертність від серцево-судинних захворювань – на 19%, а смертність від раку – на 14 % порівняно з відсутністю тренувань з опором узагалі.
Чому ще силові тренування важливі? Якщо ви перестаєте використовувати свої м’язи, це призводить до так званої атрофії. Ваше тіло не витрачатиме енергію на піклування про м’язи, які ви не використовуєте, і замість цього почне руйнувати їх, що призведе до зменшення їхнього розміру та сили. Це, своєю чергою, може зробити вас більш сприйнятливим до травм і хвороб.
Силові тренування і кардіо – це не ситуація «або-або». Правда в тому, що вони йдуть рука об руку. Якщо ви займаєтеся іншими видами тренувань, такими як біг, ходьба або їзда на велосипеді, вам потрібна достатня сила, щоб підтримувати ефективний рух тіла.
Не відмовляйтеся від спорту під час менопаузи. Ці підказки допоможуть вам почати і не кинути тренування.
То скільки ж силових тренувань вам потрібно?
Хороші новини: вам не потрібно повністю відмовлятися від кардіо і ставати бодібілдером. Насправді, буде набагато краще, якщо ви зміните свій розпорядок дня таким чином, щоб він регулярно містив як кардіо, так і силові навантаження.
Відповіді на запитання «скільки силових тренувань вам потрібно?» не існує. Але в ідеалі два-три заняття на тиждень силовими тренуваннями для всього тіла, які займають від 30 хвилин до години. Вони дадуть чудові результати для здоров’я і довголіття.
Доктор Рубін і ВООЗ згодні з цим. «ВООЗ рекомендує дорослим займатися зміцненням м’язів щонайменше два дні на тиждень», – каже доктор Рубін.
Вони також рекомендують дорослим займатися аеробною фізичною активністю помірної інтенсивності від 150 до 300 з гаком хвилин на тиждень, аеробною фізичною активністю енергійної інтенсивності від 75 до 150 з гаком хвилин на тиждень або еквівалентне поєднання того й іншого.
«У тих, хто дотримувався цих рекомендацій, спостерігалося 20-відсоткове зниження смертності від усіх причин», – каже доктор Рубін. Якщо застосовувати ці рекомендації на практиці, то ідеальний графік тренувань може мати такий вигляд:
- Понеділок: Силові навантаження, 30+ хвилин
- Вівторок: Кардіо, 45+ хвилин
- Середа: Силові вправи, 30+ хвилин
- Четвер: Кардіо, 45+ хвилин
- П’ятниця: Силові вправи, 30+ хвилин
- Субота: Кардіо, 60+ хвилин
- Неділя: Відпочинок
Ви також можете проводити силові та кардіо тренування за одне тренування або спробувати кругові тренування, в яких органічно поєднується і те, і інше. Заняття, які природним чином вписуються у ваше повсякденне життя – наприклад, вигул собаки або стрижка газону, – теж можуть бути зараховані як кардіо.
Будь-який рух кращий за його відсутність, тож якщо ви можете тільки ходити, їздити на велосипеді або щось на кшталт цього – чудово, і, будь ласка, продовжуйте це робити! Однак якщо ви зможете включити у свій розпорядок дня хоча б один або два сеанси силових тренувань по 30 хвилин кожен, ви будете вражені результатами і своїм самопочуттям.
Не терпиться скинути зайву вагу? У цьому також допоможе силове тренування. Ось як часто потрібно ним займатися з цією метою.