Коли у вас болить голова, ви, швидше за все, скоріше потягнетеся за знеболювальним, ніж за кросівками. Але тренуватися з головним болем – це не така вже й безглузда ідея. Насправді фізичні вправи можуть допомогти позбутися головного болю в даний момент і запобігти його появі в майбутньому. Однак не всі головні болі однакові, і тренування з головним болем не завжди є правильним рішенням. Чи варто тренуватися, якщо болить голова?
Як каже доктор Йоханес Волдеамануель, фізичні вправи можуть посилити деякі види головного болю, так само як і відвідування спортзалу без дотримання певних важливих запобіжних заходів, таких як підтримання водного балансу. То що ж робити: краще відкласти тренування? Не поспішайте, радить WomanEL.
Чи варто тренуватися, якщо болить голова
За словами доктора Волдеамануеля, існує 300 видів головного болю. І хоча при деяких з них тренуватися безпечно і навіть корисно, фізичні вправи можуть погіршити інші. Це не означає, що всі, хто страждає від певних видів головного болю, ніколи не можуть тренуватися, підкреслює він. Насправді, повна відмова від фізичних вправ часто може погіршити головний біль. Але, можливо, вам доведеться скоригувати свою рутину.
Зазвичай можна займатися спортом при головних болях напруги або стресових головних болях (найпоширеніший тип головного болю, часто пов’язаний з напругою м’язів голови, шиї та шкіри голови, спричиненою м’язовою напругою, стресом або втомою), якщо не перенапружуватися, за словами неврологині Джина Лі.
Однак не варто тренуватися при головних болях, спричинених зневодненням (оскільки фізичні навантаження можуть погіршити зневоднення), головних болях, спричинених фізичним навантаженням (які в першу чергу викликані рухом), або кластерних головних болях (фізичні навантаження збільшують приплив крові до мозку, що може посилити симптоми цього раптового одностороннього типу головного болю), каже докторка Лі.
Чи слід тренуватися при мігрені – це питання дещо складніше. Докторка Лі каже, що, загалом, при легкій мігрені можна безпечно спробувати легкі фізичні вправи, такі як ходьба або йога. Але вона не рекомендує тренуватися під час сильних нападів, оскільки рух може погіршити симптоми.
З огляду на все це, люди не завжди знають, який тип головного болю вони відчувають, тому може бути важко передбачити, чи допоможуть фізичні вправи полегшити симптоми, каже доктор Волдеамануель. Ось чому він пропонує оцінити біль за шкалою від 1 до 10 перед початком тренування, а потім стежити за тим, на якому рівні шкали ви перебуваєте під час руху. «Якщо вони кажуть 3 [перед тренуванням], я кажу їм: «Ми будемо тренуватися, поки не досягнемо 5». Якщо досягнемо 5, ми зменшимо навантаження або закінчимо тренування», – каже він.
Чи допоможе тренування при головному болю позбутися його?
Так, заняття спортом при головного болю можуть допомогти позбутися певних видів головного болю, включаючи головний біль від напруги або стресу, каже докторка Лі. Як? Фізичні вправи знижують рівень гормону стресу кортизолу, який відіграє роль у розвитку головного болю, пов’язаного зі стресом, і активують парасимпатичну нервову систему, яка має заспокійливий ефект на організм, каже докторка Лі.
Крім того, аеробні вправи збільшують рівень ендорфінів, серотоніну та ендоканабіноїдів – хімічних речовин, що виділяються мозком і мають знеболюючі властивості, а силові вправи для верхньої частини тіла розслаблюють м’язи, напруження яких може сприяти виникненню головного болю, згідно з дослідженням 2025 року, опублікованим у журналі Healthcare.
У дослідженні також повідомляється, що фізичні вправи активують шляхи в мозку, які зменшують відчуття болю. Коли м’язи скорочуються, активуються певні скелетні м’язові волокна. Ці м’язові волокна вмикають природну опіоїдну систему організму, яка частково відповідає за регулювання реакції мозку на больові відчуття.
Але знову ж таки, не всі головні болі можна полегшити за допомогою тренувань у спортзалі. А в деяких випадках фізичні вправи можуть погіршити головний біль. Тому, якщо у вас болить голова і ви вирішили потренуватися, не намагайтеся перебороти погіршення симптомів. Пам’ятайте, що це може бути ознакою зневоднення, кластерного головного болю або сильної мігрені. І вам краще відпочити, поки повністю не одужаєте.
Чи можуть тренування запобігти головному болю?
Хоча фізичні вправи не можуть допомогти позбутися всіх видів головного болю, активний спосіб життя може допомогти уникнути головного болю в майбутньому. Дослідження показують, що люди, які тренуються принаймні тричі на тиждень, рідше страждають на мігрень, ніж ті, хто не тренується, каже доктор Волдеамануель.
Регулярна фізична активність може допомогти зменшити частоту мігрені або головного болю, а також зробити їх менш болючими і коротшими, коли вони все-таки виникають. Дослідження, опубліковане в журналі «The Journal of Headache and Pain» у 2019 році, показало, що аеробні вправи можуть зменшити кількість днів, протягом яких людина страждає від мігрені (приблизно на 0,6 дня на місяць), скоротити тривалість кожного епізоду мігрені на 20-27% та зменшити інтенсивність болю на 20-54%. Більше того, недавнє дослідження, опубліковане в журналі American Journal of Lifestyle Medicine, виявило, що люди, які виконували силові вправи та інтенсивні фізичні навантаження, на 52 відсотки рідше страждали від сильних головних болів або мігрені.
Чому ж фізичні вправи можуть зменшити ймовірність виникнення мігрені та головного болю? По-перше, тренування, особливо вранці, допомагають відновити циркадні ритми. А порушення циркадних ритмів може сприяти виникненню головного болю та мігрені, каже доктор Волдеамануель. Крім того, фізичні вправи спонукають наші м’язи виділяти сполуки, які мають заспокійливий ефект на нервові клітини, що беруть участь у виникненні головного болю.
Помітили, що вас після тренування нудить? Дізнайтеся, в чому причина цього і як позбутися нудоти.