Таке відчуття, що на FitTok щотижня з’являється новий тренд: тренування на біговій доріжці 12-3-30, танцювальний виклик на планці. Остання фітнес-тенденція, що стала вірусною? Правило 3-2-8. У нього вже 224,6 мільйонами переглядів.
За словами його творця, воно дасть вам змогу почуватися підтягнутим і сильним усього за три місяці. WomanEL хоче розповісти вам, у чому полягає цей метод і чи виправдовує він хайп.
Що таке метод 3-2-8?
Метод 3-2-8, заснований Наталі Роуз (вона ж @natalieroseuk), інструкторкою з пілатесу і барре з Великої Британії, являє собою скоріше структуру тренування, ніж конкретну програму, в якій точно розписані вправи. Він розділений на три частини, які мають виконуватися протягом тижня: три дні силових тренувань, два дні пілатесу або барре і в середньому 8 000 кроків на день.
Роуз розповіла, що для ефективності тренувань з обтяженнями необхідно поступово збільшувати інтенсивність (тобто збільшувати використовувану вагу або кількість повторень) кожні 4-6 тижнів. Її можна розділити на один день для всього тіла, один день для верхньої частини тіла і один день для нижньої частини тіла.
Що стосується двох днів пілатесу або барре, то їх слід проводити в дні активного відновлення і в дні, коли у вас триває менструальний цикл (тренування мають бути низькоударними і низькоінтенсивними). І, нарешті, щоб зв’язати метод воєдино, щодня проходьте в середньому 8 000 кроків, щоб отримати кардіонавантаження з низькою інтенсивністю.
Три тренування з обтяженнями на тиждень
Нехай вас не лякає слово з обтяженням. Це не означає, що ви повинні качати м’язи за допомогою штанги або гир. Просто додайте кілька обтяжень, з якими вам зручно починати і нарощувати, до комплексних вправ (вони ж вправи, що опрацьовують одразу кілька груп м’язів): присідань, випадів, жиму від плечей, і це лише деякі з них. Незалежно від того, робите ви їх удома чи в тренажерному залі, вони дадуть вам максимальну віддачу, особливо в умовах браку часу.
На цьому переваги силових тренувань не закінчуються – ви прискорите свій метаболізм (спалюватимете додаткові калорії через кілька годин і навіть днів після тренування), станете сильнішими і підвищите свою впевненість у собі.
Два дні пілатесу на тиждень
Останнім часом пілатес знову став популярним, і не дарма. Це малотравматичне тренування, яке збільшує силу кора, гнучкість і зв’язок між тілом і розумом (а такі знаменитості, як Дженніфер Еністон і Гейлі Бібер, є її палкими фанатками). Роуз назвала й інші переваги занять пілатесом: він допомагає зняти запалення, поліпшити рухливість, зміцнити тазове дно, а також сприяє лімфодренажу.
Проходьте до 8 000 кроків на день
Деякі експерти стверджують, що ходьба – це найкраща вправа, яку ви можете зробити, і рекомендують віддавати їй перевагу перед відвідуванням тренажерного залу або сетом HIIT. Що може бути краще для того, щоб пройти кілька кроків, вбираючи вітамін D, слухаючи улюблений подкаст і виявляючи любов до свого психічного здоров’я? Крім спалювання калорій, ви отримуєте такі переваги для здоров’я, як можливість поліпшити настрій, зміцнити імунну функцію, а також підвищити творчий потенціал.
Неможливо заперечувати, що метод 3-2-8 – це добре підібрана суміш різних форм вправ, якої легко дотримуватися. Він відрізняється від інших трендів FitTok тим, що він пропагує пріоритет руху кожен день поряд з відновленням, і він може допомогти зміцнити впевненість.
Оскільки будь-який конкретний план тренувань не є універсальним, ви також можете скоригувати метод 3-2-8 відповідно до особливостей вашого організму і способу життя. Наприклад, якщо ваше тіло каже вам, що йому потрібен повний день відпочинку, незалежно від того, чи випадає він на день тренування з обтяженнями або пілатесу, прислухайтеся до нього і поверніться до того, на чому зупинилися, коли відчуєте, що готові. Адаптуйте розпорядок дня, щоб він працював на вас.
Хочете ще трохи натхнення? Тоді дотримуйтесь цих порад жінок, які завжди у формі.