Біг на довші дистанції має масу переваг. Він підвищує аеробні можливості (фізичну форму), покращує економічність (ефективність бігу) і зміцнює опорно–руховий апарат (кістки, м’язи і суглоби). Але всі ці переваги ви зможете отримати тільки в тому разі, якщо залишитеся без травм, а це значить, що біг має бути повільним і плавним, як вважає лікарка-терапевтка Лорен ДеЛука Зерменьо. Перетренованість може проявитися фізично, психічно і в результатах. Як же безпечно збільшити кілометраж бігу?
WomanEL поділиться з вами лайфхаками, які допоможуть у цьому та забезпечать вас найпотужнішим кардіотренуванням.
Як збільшити кілометраж бігу: почніть із правила 10%
Правило 10% означає збільшення тижневого пробігу не більше ніж на 10% щотижня, навіть якщо ви почуваєтеся добре. Уявіть, що ви починаєте підготовку до свого першого в житті напівмарафону і зазвичай робите два забіги по 5К на тиждень. У перший тиждень ви можете зробити одну 5К і одну 6К. Наступного тижня ви можете зробити одну 5К і одну 7К і т. д.
Хоча правило 10 % – хороша відправна точка, воно не є універсальним рішенням. Якщо ви новачок у бігу або бігаєте всього один–два дні на тиждень, додавання 10% може здатися непосильним. Зосередьтеся на тому, щоб дати своєму тілу звикнути до додаткового часу на ногах, і за необхідності знизьте навантаження. Можливо, вам здасться, що краще залишити пробіг приблизно таким самим на кілька тижнів, а потім додати ще трохи і подивитися, як ви почуваєтеся.
Однак якщо у вас за плечима роки бігу, правило 10% може стати хорошим початком. Одне з досліджень, проведене серед бігунів на дистанції, показало, що в тих, хто збільшив свій тижневий кілометраж на 20-60 %, рівень травматизму був значно вищим, ніж у тих, хто збільшив його менш ніж на 20%.
Слідкуйте за інтенсивністю та формою
«Під час збільшення пробігу важливо враховувати три речі: форму, послідовність і досвід», – каже ДеЛука Зерменьо. Форма дуже важлива, оскільки вона відіграє роль у профілактиці травм. Під час повільних і легких пробіжок намагайтеся дивитися вперед (не на землю) і злегка нахилятися вперед від стегон. Однак не варто зациклюватися на ідеальній формі – всі бігають по–різному, і ваша природна форма, найімовірніше, буде найефективнішою та найздоровішою для вас.
Також дуже важливо не надто збільшувати інтенсивність при збільшенні дистанції. Лікар-терапевт Грегор Парелла рекомендує підтримувати легкий, комфортний і розмовний темп, щоб не створювати надто велике навантаження на організм. Збільшення об’єму додає стрес, а прискорений біг ще більше збільшить цей стрес і зробить вас вразливим до травм.
Усі говорять про роль бігу для здоров’я серця. Але час дізнатися, чому це не менш корисно для решти вашого тіла!
Як збільшити кілометраж бігу: виділяйте час на відпочинок
Дні відпочинку – це місце, де досягаються успіхи у фітнесі, тож включіть їх у свій план. Парелла рекомендує хоча б один повний день відпочинку на тиждень. Але ви можете взяти й більше, якщо ваше тіло говорить вам, що воно цього потребує.
На додаток до днів відпочинку слід додати тижні відпочинку. Їх також називають тижнями розвантаження – це тижні, коли ви скорочуєте пробіг і даєте своєму тілу можливість відновитися. Тут немає жорстких правил, але гарне емпіричне правило – влаштовувати розвантажувальні тижні кожні три тижні або близько того.
Можливо, вам буде неприємно скорочувати пробіжки, коли ви відчуваєте імпульс до зростання фізичної підготовки. Але ці тижні дуже важливі для підтримки фізичного і психічного здоров’я. Крім того, що вони дають організму можливість відновитися і максимально використовувати адаптацію, ці періоди відпочинку також дають змогу вам психологічно відновитися після важких тренувань. Ви повернетеся свіжими, помолоділими і з додатковою мотивацією до наполегливих тренувань.
Слідкуйте за ознаками перетренованості та травм
Якщо ви бігаєте більше, ніж раніше, це означає, що ви ризикуєте отримати травму. Тому як ніколи важливо стежити за попереджувальними ознаками того, що ви, можливо, переборщили.
«У фізичному плані ви можете частіше хворіти на застудні захворювання і часто отримувати дрібні травми, наприклад, розтягнення або хронічні болі», – каже ДеЛука Зерменьо. «У спорті ви можете помітити зниження швидкості, надзвичайно болючі м’язи або ноги, які немов налилися свинцем».
Перетренованість може спричинити й безліч інших проблем, як-от втома, низька мотивація, дратівливість, проблеми зі сном і концентрацією уваги.
Як збільшити кілометраж бігу: віддайте перевагу відновленню, харчуванню та догляду за собою
Усі ми вже чули: справжній приріст фізичної форми та сили відбувається, коли ви не тренуєтеся. Хоча цього може бути важко дотримуватися, якщо ви збільшуєте кілометраж, то зараз саме час застосувати це на практиці. Крім того, що ви маєте спати вісім годин на добу, зосередьтеся на тому, щоб зробити цей сон максимально якісним. «Гігієна сну має вирішальне значення», – каже Парелла. «Я раджу обмежити споживання кофеїну перед сном і триматися подалі від екранів комп’ютерів і телефонів щонайменше за дві години до сну».
І, звісно, їжа. Більше тренувань – більше харчування. Тому вам доведеться змиритися з тим, що ви їстимете трохи більше, ніж звикли, і, можливо, додаватимете харчування під час тренувань. «Якщо ви тренуєтеся понад годину, подумайте про те, щоб додати вуглеводи під час тренування», – каже ДеЛука Зерменю.
«Прагніть отримувати від 30 до 60 г вуглеводів на кожну додаткову годину». Ви можете спробувати готові спортивні напої або гелі, а можете вибрати будь–які легкозасвоювані вуглеводи, наприклад, родзинки або жувальні цукерки.
Кажуть, ракінг (нове тренування для схуднення) не менш ефективний, ніж біг. Але чи правда це? Читаємо відповідь тут.