Якщо ви коли-небудь помічали, що на заняттях йогою приймаєте божевільні пози, то в нас для вас є кілька новин. Замість того, щоб бути казково гнучким (або не тільки), у вас може бути так званий синдром гіпермобільності. І хоча бути супергнучким може бути чудовим трюком на вечірці, у деяких людей гіпермобільність може спричиняти проблеми – від болю і нестабільності до підвищеного ризику травм. Як зрозуміти, що в тебе гіпермобільність? І що це означає для ваших цілей у фітнесі та силових навантаженнях?
WomanEL запевняє, що це не означає, що ви повинні відмовитися від тренувань (навпаки). Просто потрібно буде займатися з урахуванням ваших особливостей. Але давайте про все по порядку…
Що таке синдром гіпермобільності?
«Гіпермобільність – це стан, за якого ваші суглоби згинаються сильніше, ніж у інших людей», – пояснює персональна тренерка Еліза Флінн. «У вас може бути більший діапазон руху, ніж вважається нормальним. І іноді це називають «вільними суглобами» або «подвійним суглобом»».
Гіпермобільність виникає, коли сполучні тканини в м’язах розтягуються сильніше, ніж повинні. Тобто вони можуть розтягуватися далі, не спричиняючи болю чи дискомфорту. «Часто слабкі м’язи навколо суглоба також сприяють гіпермобільності», – пояснює тренерка Марі-Кармен Санчес. «Найчастіше це відбувається в колінах, плечах, ліктях і зап’ястях».
«Гіпермобільність суглобів утричі частіше трапляється у жінок», – каже Санчес. «Це часто пов’язано з тим, що будова тіла жінки більш схильна до в’ялості, м’які тканини, найімовірніше, більш пухкі, а гормони відіграють ключову роль. Наприклад, гіпермобільність, як правило, посилюється під час вагітності». Під час вагітності організм виробляє більше гормону релаксину, який буквально допомагає суглобам і зв’язкам більше розслаблятися. Це дає змогу матці й тазу легше розширюватися під час сутичок і пологів, а також допомагає кровоносним судинам і артеріям розслабитися і забезпечити підвищений кровообіг за збереження здорового кров’яного тиску.
Удвічі важливіше дотримуватися рекомендацій під час занять спортом під час вагітності, щоб уникнути ризику травм.
Багатьом подобається плавання. Але наскільки потужне це тренування? Чи допоможе воно вам наростити м’язи?
Як зрозуміти, що в тебе гіпермобільність
Гіпермобільність суглобів – це спектр, тому багато людей із цим захворюванням не відчувають жодних симптомів. Інші можуть відчувати цілу низку проблем, включно з болем у суглобах, скутістю і частими вивихами суглобів.
Якщо ви можете легко притягнути великий палець до зап’ястя, це все ознаки того, що ви можете бути гіпермобільні», – пояснює Флінн. «Ви також можете перевірити себе за допомогою тесту Бейтона, який оцінює такі фактори, як те, чи можете ви зігнути мізинець назад більш ніж на 90°. Якщо ви набрали чотири або більше балів, найімовірніше, у вас гіпермобільність».
9 ознак гіпермобільності, згідно з тестом Бейтона:
- Можливість поставити плоскі руки на підлогу з прямими ногами.
- Можливість зігнути ліве коліно назад більш ніж на 10°.
- Можливість зігнути праве коліно назад більш ніж на 10°.
- Можливість зігнути лівий лікоть назад більш ніж на 10°.
- Здатність зігнути правий лікоть назад більш ніж на 10°.
- Здатність торкнутися передпліччя великим пальцем лівої руки.
- Можливість торкнутися передпліччя великим пальцем правої руки.
- Здатність зігнути лівий мізинець назад більш ніж на 90°.
- Можливість зігнути правий мізинець назад на 90°.
Гіпермобільність, як правило, пов’язана із суглобами. І тому деякі люди можуть страждати від поганої координації, болю в суглобах вночі, поганої рівноваги і втоми, незважаючи на хороший відпочинок. Якщо вас турбують будь-які з цих симптомів, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Як безпечно займатися спортом при гіпермобільності
Гіпермобільність суглобів, як правило, передається у спадок, і запобігти їй неможливо. Але якщо ви схильні до цього захворювання, ви можете зробити дещо, щоб впоратися з ним. Експерти рекомендують підтримувати здорову вагу і регулярно займатися фізичними вправами.
- Спробуйте йогу або пілатес. Зосередьтеся на вправах, які допомагають стабілізації: вправи на рівновагу, ізометричні вправи і зміцнення суглобів, наприклад, підйоми з обтяженням і пілатес.
- Включіть у заняття легкі обважнювачі. Ви повинні прагнути відточити свою техніку виконання руху, а потім додати невелику вагу, після чого можна поступово нарощувати вагу. Спочатку думайте про меншу вагу і великі повторення, а потім, у міру того, як ви ставатимете сильнішими, ви зможете прогресувати.
- Зосередьтеся на стегнах. Санчес рекомендує зосередитися на вправах для сідниць і спини, щоб допомогти стабілізувати тазостегнові суглоби – спробуйте планки і мости на одній нозі.
Є кілька моментів, про які слід пам’ятати, займаючись спортом при гіпермобільності. Слідкуйте за появою болю або зміною рухливості суглобів. У таких випадках зверніться по допомогу до лікаря. Однак загалом силові вправи можуть принести величезну користь у боротьбі з симптомами гіпермобільності. І люди з цим захворюванням можуть (і повинні) продовжувати займатися спортом з упевненістю.
Помітили, що м’язи трясуться, коли ви робите якісь вправи? Чи означає це, що від них пора відмовитися?