Час доби, обраний для занять спортом, відіграє більш значну роль в ефективності тренування, ніж вважалося раніше. Про це йдеться в дослідженні 2023, опублікованому в науковому журналі Sports Medicine and Health Science. Хроновправи, або хроноактивність, – це нова галузь досліджень, що вивчає зв’язок між фізичними навантаженнями та біологічним годинником організму.
WomanEL нагадує, що циркадний ритм, або біологічний годинник, – це природний процес, який відповідає за цикл сну-неспання та інші найважливіші фізіологічні процеси, що відбуваються протягом 24 годин. Хроновправи спрямовані на включення фізичних вправ таким чином, щоб не порушувати циркадний ритм. Навпаки, вона збігається з різними етапами цих циклічних процесів.
Чому можна тренуватися відповідно до біологічного годинника?
В основі концепції лежить розуміння того, що в нашому організмі існують природні біологічні ритми, які впливають на різні фізіологічні процеси, включно з метаболізмом, рівнем гормонів, температурою тіла і когнітивними функціями.
Коливання рівня таких гормонів, як кортизол, залишаються предметом постійного інтересу дослідників хронотренувань, оскільки він відіграє важливу роль в енергетичному обміні, циклі сон-неспання і реакції організму на стрес. Вранці в організмі виробляється піковий рівень кортизолу, який допомагає прокинутися.
Займаючись спортом вранці, коли рівень кортизолу вищий, ви можете потенційно використовувати викликаний кортизолом енергетичний підйом для підвищення ефективності тренування.
У дослідженні, опублікованому 2023 року в European Journal of Preventive Cardiology, вчені також відзначили більшу користь для здоров’я тих, хто займався спортом вранці. Вони відзначили нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту в учасників, які займалися спортом вранці (з 8 до 11 години), порівняно з тими, хто займався ввечері (з 12 до 6 години).
У статті, опублікованій у журналі Sports Medicine and Health Science, також ідеться про те, що тренування в певні години доби підсилюють ефект від занять спортом залежно від поставленої мети. Наприклад, жінки, які займаються вранці, потенційно можуть втратити більше жиру на животі, а чоловіки – навпаки.
З іншого боку, жінки, які виконують силові тренування ввечері, можуть отримати більший приріст м’язової маси, ніж вранці, згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у журналі Frontiers in Physiology.
Таким чином, секрет швидшого й ефективнішого досягнення цілей у сфері здоров’я може полягати в тому, щоб планувати тренування відповідно до біологічного годинника.
Винятки з правил
Існує величезна кількість суперечливої інформації про те, як визначити найкращий час для занять спортом. Хоча концепція хроновправ біологічно обґрунтована, немає жодної гарантії, що вона підійде всім, оскільки не враховує різні стилі життя. Природні цикли сну і бадьорості, або хронотипи, у людей істотно різняться. Деякі люди рано встають, інші – сови, а більшість перебувають десь між ними. Ці хронотипи можуть впливати на рівень енергії, працездатність і перевагу фізичних вправ у різний час доби.
Зміна режиму тренувань може бути ускладнена і для тих, хто працює або має особисті обов’язки, які не дають змоги займатися спортом у рекомендований час. Наприклад, якщо ви дотримуєтеся концепції хроновправ і хочете схуднути, то вам слід займатися вранці, десь після 8-ї години ранку і не пізніше 12:00.
Однак більшість дорослих людей у ці години працюють. У цьому разі дотримуватися хроновправ практично неможливо, тому слід продовжувати займатися в тому режимі, який найкраще підходить для вашого хронотипу, поточного графіка сну та способу життя.
Коли займатися спортом для зниження ваги
Ранкові тренування дають змогу використовувати сплеск кортизолу для підживлення тренування. Згідно з результатами дослідження хроновправ, опублікованими в журналі Sports Medicine and Health Science, це також може допомогти схуднути. Ба більше, ранкові тренування можуть бути безпечнішим варіантом для людей з діабетом 1-го типу, оскільки дослідники відзначили нижчий ризик нічного падіння рівня цукру в крові після тренування на початку дня. Це спостереження підтверджує результати дослідження, опублікованого в European Journal of Preventive Cardiology, згідно з якими фізичні вправи, що виконуються в період з 8 до 11 години ранку, краще позначаються на здоров’ї серця.
У дослідженні 2019 року, опублікованому в International Journal of Obesity, також зазначалося, що учасники, які займалися спортом до полудня, втрачали більше ваги порівняно з тими, хто займався пізніше 15.00. Однак у цих дослідженнях не враховувалися такі фактори, як частота занять, раціон харчування і стан здоров’я, які можуть істотно впливати на результати зниження ваги.
Проте внесення відповідних змін до способу життя і включення кардіовправ у ранкове тренування – чудові кроки для досягнення поставленої мети.
Як збільшити приріст м’язової маси
Для тих, хто прагне до збільшення м’язової маси, спробуйте змінити свій графік тренувань так, щоб займатися у вечірній час. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology, дало змогу глибше вивчити дисципліну хронотренувань і виявити переваги вечірніх тренувань для чоловіків і жінок протягом 12 тижнів. За даними дослідників, вечірні тренування збільшують приріст м’язової маси саме у жінок. Експеримент також виявив збільшення сили та витривалості м’язів верхньої частини тіла.
Якщо ж ви хочете збільшити об’єм м’язів попи, то краще дотримуватися ранкового режиму тренувань, оскільки, на думку дослідників, ранкові тренування дають більший приріст нижньої частини тіла, ніж вечірні.
Таким чином, ідеальний варіант – це кардіо і вправи для нижньої частини тіла з 8 до 11 години ранку, а потім силові тренування для верхньої частини тіла з 18 до 20 години вечора.
Якщо вам подобаються вправи на власну вагу, виконуйте ці їхні найкращі варіанти щодня.