Всі ми знаємо, що тренування дуже і дуже корисні для нас. Як каже лікар Джей В. Лі, вправи – одні з найпотужніших ліків для нашого організму з багатьох причин. Але скільки днів на тиждень я маю тренуватися, щоб отримати ці переваги? Цілком зрозуміло, якщо ви почуваєтеся розгублено. Існує суперечлива інформація, і, більше того, оптимальний для вас режим тренувань на тиждень може не підійти комусь іншому.
WomanEL поділиться порадами для досягнення ваших цілей, чи то набору м’язової маси, чи то збільшення кардіо навантаження, чи то просто підтримання гарного здоров’я.
Скільки днів на тиждень я маю тренуватися?
На це питання дійсно є офіційна відповідь. Згідно з останніми рекомендаціями, дорослі мають прагнути до 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень, плюс щонайменше два дні занять, що зміцнюють м’язи, наприклад, силових тренувань. Але якщо ви віддаєте перевагу займатися спортом більш інтенсивно і рідше, то, згідно з рекомендаціями, 75 хвилин інтенсивних вправ також допоможуть вам досягти поставлених цілей, за умови, що ви, як і раніше, будете включати в них тренування для м’язів.
Як укластися в ці 75-150 хвилин протягом тижня? Інструкторка Peloton Міла Лазар радить проводити від трьох до п’яти тренувань. «Це тверда, стійка мета», – каже вона. «Це гарний баланс між фізичною активністю та відновленням, а також допомагає поєднувати або включати в заняття різні вправи».
Наприклад, якщо ви новачок або обмежені в часі, ваш тижневий графік тренувань може мати такий вигляд:
- Понеділок: 45-хвилинне силове тренування;
- Вівторок: День відпочинку з 30-хвилинною прогулянкою;
- Середа: 60-хвилинне тренування на велотренажері в приміщенні;
- Четвер: День відпочинку з 30-хвилинною прогулянкою;
- П’ятниця: 45-хвилинне силове тренування;
- Субота: День відпочинку з 30-хвилинною прогулянкою;
- Неділя: День відпочинку.
«Більш досвідчені люди можуть перейти на п’ятиденку, залежно від рівня фізичної підготовки та цілей», – каже Міла. Якщо ви належите до таких людей, то ваш тиждень може мати такий вигляд:
- Понеділок: 30-хвилинне тренування на велотренажері в приміщенні;
- Вівторок: 45-хвилинне силове тренування;
- Середа: 45-хвилинне велотренування в приміщенні;
- Четвер: День відпочинку;
- П’ятниця: 30-хвилинна пробіжка;
- Субота: 45-хвилинне силове тренування;
- Неділя: День відпочинку.
Як часто потрібно займатися спортом залежно від ваших цілей
Зовсім необов’язково ставити перед собою конкретну мету під час занять спортом. Але Міла каже, що іноді корисно запитати себе, чого ви сподіваєтеся досягти за допомогою тренувань, оскільки це допоможе вам зберегти мотивацію.
- Якщо ваша мета – загальне самопочуття. Дотримуйтеся загальних рекомендацій (близько 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень плюс два силові тренування) і намагайтеся рівною мірою задіяти всі групи м’язів. Міла також рекомендує приділяти час гнучкості, наприклад, відвідувати заняття йогою або пілатесом.
- Якщо ваша мета – зростання м’язів. Міла рекомендує спліт-тренування, які включають в себе силові рухи, спрямовані як на верхню, так і на нижню частину тіла, а також прогресивне перевантаження, яке поступово збільшує навантаження на організм.
- Якщо ваша мета – здоров’я серцево-судинної системи. Міла радить проводити три-чотири кардіотренування на тиждень, поєднуючи помірні та високоінтенсивні заняття.
- Якщо ваша мета – втрата або набір ваги. Міла рекомендує проводити чотири-п’ять днів кардіо- і силових тренувань, якщо ви хочете підтримати мету зі зниження ваги. Якщо ж ви хочете набрати вагу, «я б зосередилася на силових тренуваннях три-п’ять днів на тиждень у поєднанні з правильним харчуванням для збільшення сухої м’язової маси», – каже Міла.
Поради, як залишатися послідовним у досягненні своїх цілей у сфері фізичних вправ
Якими б не були ваші цілі, головне, щоб ви змогли виробити режим, якого зможете дотримуватися протягом довгого часу. Ось кілька порад від експертів, які допоможуть вам залишатися послідовними:
- Починайте повільно та поступово. Це допоможе вашому тілу адаптуватися та уникнути травм.
- Будьте організовані. Багато людей вважають корисним скласти розклад, а потім ставитися до тренувань як до зустрічей, які не можна пропускати.
- Знайдіть заняття, яке вам дійсно подобається. Якщо ви ненавидите біг, не змушуйте себе це робити. Замість цього поекспериментуйте з іншими видами кардіотренувань, наприклад плаванням, їздою на велосипеді в приміщенні або танцями.
- Влаштуйте гру із самим собою. Якщо ви схильні до суперництва, давайте собі «призи» або значки за досягнення невеликих цілей. Наприклад, ви вирішите нагородити себе новим кумедним спорядженням для тренувань, якщо стабільно займатиметеся протягом місяця.
- Не переживайте, якщо ваше тренування розбите на частини. Вправи не обов’язково мають виконуватися всі одразу. Якщо займатися півгодини поспіль занадто складно або важко запланувати, спробуйте розбити це на три коротших заняття.
- Пам’ятайте про важливість відпочинку. Організму потрібен час на відновлення, щоб уникнути перегорання чи травм.
Присідання з власною вагою це одна з найпростіших і найкорисніших вправ. Ось як правильно її виконати.