Ми б усі хотіли займатися спортом і зберегти мотивацію надовго. Але це не завжди можливо в реальному житті. Можливо, у вас плато? Нагадуємо, тренувальне плато – це період, коли спортсмен не досягає успіхів незалежно від збільшення тренувального навантаження. Як подолати плато в тренуваннях? Чи це можливо?
WomanEL просить не хвилюватися, адже це трапляється з багатьма. Дізнайтеся, чому це відбувається і як боротися.
Плато – це абсолютно нормально
У перші кілька тижнів або місяців вашої фітнес-подорожі ви відчували справжню ейфорію. Але в якийсь момент усе може стати трохи… нудним. Можливо, ваги не зрушуються з місця, або заняття з важкою штангою, які ви завжди хотіли спробувати, здаються вам занадто складними. Такі глухі кути природні, каже тренерка Клодетт Сарія. Ви не бачите прогресу, тому що ваше тіло адаптувалося до початкових вимог, які ви йому висували. І тепер настав час кинути йому новий виклик.
Однак фітнес-плато не виникає виключно з фізіологічних причин. Тут є і психологічний компонент. Тренерка Алісса Моска називає нудьгу та відсутність мотивації найпоширенішими причинами застою. А можливо, ви щиро, по-справжньому хочете зрушити з мертвої точки, але просто не знаєте, як це зробити.
Читайте далі про деякі фізичні та мотиваційні стратегії, які допоможуть вам повернутися на правильний шлях.
Як подолати плато в тренуваннях: намітьте план успіху
Перш за все, ви маєте точно визначити, для чого вам це потрібно. Це допоможе вам створити мотивацію для подолання важких етапів вашої фітнес-подорожі. Чи хочете ви почуватися сильнішими, піднімаючись сходами або піднімаючи на руки малюка? Лікар рекомендував вам попрацювати над тілом чи покращити серцево-судинні можливості? Пам’ятайте, що мотивація виникає з бажання чогось досягти. Не дозволяйте собі забувати, що ви прийшли до спортзалу не просто так, і що ці тренування слугують певній меті.
Наступний крок? Слідкуйте за своїм прогресом. Щоб тримати себе в руках, важливо почати відстежувати свої тренування. Тому розробіть план і запишіть його, щоб відзначати в міру виконання. Це також допоможе вам оцінити можливості для змін, якщо прогрес зупиниться.
Як позбутися плато в спорті: пам’ятайте про прогресивне перевантаження
І Сарія, і Моска наголошують, що, якщо ваша мета – стати сильнішим, дуже важливо, щоб ваше тренування було побудоване на прогресивному перевантаженні. На думку NASM, це означає, що час, вага або інтенсивність підйому мають збільшуватися не більше ніж на 10 відсотків щотижня. Це потрібно, щоб ваші м’язи мали можливість поступово адаптуватися без ризику отримати травму.
Повільно збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте наступними тижнями, ви боретеся з адаптацією і змушуєте м’язи працювати інтенсивніше, що, своєю чергою, сприяє їхньому зростанню.
Як подолати плато в тренуваннях: включайте інтервальні тренування у своє кардіо
Можливо, у вас увійшло у звичку просто займатися на орбітреку по півгодини кілька днів на тиждень. Якщо це так, то вам потрібно змінити це. Ви повинні заплутати своє тіло, якщо хочете побачити прогрес. Інтервальні тренування можуть стати чудовим способом збільшити навантаження на серцево-судинну систему і привнести в тренування трохи веселощів.
Формат тренування заснований на повторюваних інтервалах інтенсивних сплесків швидкості або потужності, змішаних з короткими періодами відпочинку.
Як позбутися плато в спорті: додайте трохи натхнення
Буває дуже складно протриматися на біговій доріжці або підняти важку вагу, якщо вас це не надихає. За словами Москі, один із чудових способів підвищити мотивацію – це творчо підійти до виконання вправ у стилі кругового тренування. Один простий, але ефективний засіб боротьби з ментальним компонентом – це привести з собою друга. Коли ви працюєте з кимось у парі, ви стаєте мотиваторами один для одного.
Як подолати плато в тренуваннях: віддайте перевагу відпочинку та гідратації
Ви постійно змінюєте ваги і форми тренувань, але результатів все одно немає? Перевірте, що відбувається вдома. Почніть із відпочинку. Якщо ви не відпочиваєте між тренуваннями або не висипаєтеся, ви затримуєте свій прогрес. Вашим м’язовим волокнам потрібен відпочинок, щоб відновитися. Прагніть спати від семи до дев’яти годин на добу.
Моска також підкреслює важливість достатньої гідратації. Хоча рекомендації щодо споживання води залежать від конкретної людини, але сеча має бути безбарвною або світло-жовтою – це надійний базовий показник. Ще один важливий момент – боротьба зі стресом. Занадто сильний стрес може перешкодити досягненню деяких фітнес-цілей. Включення оздоровчих процедур у свій фітнес-шлях допоможе вам почуватися краще як душевно, так і фізично. А коли ви будете в правильному настрої, ви будете готові подолати плато і продовжити свій прогрес.
А ви знали, що ходьба допомагає контролювати рівень цукру в крові? Тут ми розповідали про її несподівані переваги.