Оливки, які є основним продуктом середземноморської кухні, часто використовують для додання виразного смаку салатам, бутербродам і спредам. Крім того, було проведено численні наукові дослідження, які стверджують, що є кілька переваг для здоров’я від вживання оливок. Вони мають багатий вміст мононенасичених жирів, потужних антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Крім того, вони також можуть запропонувати багато здорових жирів, якщо використовувати їх у формі оливкової олії, яку можна додавати до будь-якої кухні та насолоджуватися різними способами, пише WomanEL.
Існує багато різновидів оливок, кожна з яких має свій унікальний смак, текстуру та колір. Їх смак коливається від гіркого в недозрілому вигляді до фруктового і помірно гострого в повному дозріванні, які широко використовуються в іспанських або грецьких стравах, крім середземноморської кухні. Ви також можете їсти оливки цілком, без кісточки або з кісточкою. Тому в цій статті ми детально обговоримо цю невелику скарбницю користі для здоров’я овальної форми.
Що таке оливки?
Оливки – це невеликі кісточкові плоди овальної форми, які ростуть на оливкових деревах, які зазвичай вирощують у всьому Середземноморському регіоні. Окрім цього, ви можете побачити оливкові дерева, висаджені навколо Південної Америки, Південної Африки, Індії, Китаю, Австралії, Нової Зеландії, Мексики та Сполучених Штатів. Науково відомі як Olea europaea, що означає «європейська олива». Деякі сорти цих фруктів змінюють колір у міру дозрівання від зеленого до чорного, а деякі залишаються зеленими повністю. Зелені та чорні оливки зі Сполучених Штатів і оливки Каламата з Греції є найпопулярнішим сортом, який можна знайти на ринку.
Оливки — це кулінарні скарби, які люди використовували тисячоліттями, і їх можна використовувати сирими, нарізаними, ферментованими або в олії, щоб додати різноманітні смаки та смаки маринуванням, заправці чи начинці. Виразний смак оливок разом із їх поживною цінністю робить оливки цінним доповненням як до традиційних, так і до сучасних кулінарних витворів.
Харчова цінність оливок
Ми всі знаємо про їхню кулінарну привабливість, однак лише деякі знають про вражаючі поживні властивості оливок. Доведено, що ці маленькі, але потужні фрукти містять велику кількість антиоксидантів, здорових жирних кислот і певних вітамінів, які мають низку переваг для здоров’я людини. Ось докладна харчова цінність 100 грамів оливок:
- Калорії 115
- Загальний жир 11 г – 16%
- Насичені жири 1,4 г – 7%
- Натрій 735 мг – 30%
- Калій 8 мг – 0%
- Загальний вміст вуглеводів 6 г – 2%
- Харчові волокна 3,2 г – 12%
- Цукор 0 гр
- Білок 0,8 г – 1%
- Вітамін С – 1%
- Кальцій – 8%
- Залізо – 18%
- магній – 1%.
Тепер, коли ми знаємо про харчову цінність, давайте обговоримо безліч корисних для здоров’я оливок і поживних речовин, які вони забезпечують вашому організму.
Чим корисні оливки для здоров’я?
Крім чудового смаку, оливки мають безліч корисних властивостей, які роблять їх цінним доповненням до будь-якої збалансованої дієти. Ці соковиті фрукти мають численні корисні властивості, такі як:
1. Хороше джерело клітковини: оливки містять хороше джерело харчових волокон, які допомагають покращити травлення. Доведено, що нерозчинні волокна значно допомагають у проходженні запору стільця, діючи як проносне на шлунково-кишковий тракт. З іншого боку, розчинні харчові волокна діють як пребіотики, які забезпечують поживними речовинами корисні кишкові бактерії, які відповідають за здорове травлення, підвищують імунітет, регулюють рівень цукру в крові та борються з патогенними мікроорганізмами в кишечнику.
2. Багаті пробіотиками: столові оливки зазвичай ферментують за допомогою процесу природного молочнокислого бродіння, що робить їх багатим джерелом пробіотиків. Ці бактерії зміцнюють здоров’я вашого кишечника, підтримуючи правильний баланс травних ферментів і запобігаючи розмноженню патогенних бактерій у вашому кишечнику. Доведено, що вони запобігають інфекціям, зміцнюють імунітет, допомагають кращому травленню та знижують рівень холестерину в крові. Доведено, що вони допомагають полегшити симптоми кишкових розладів, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.
3. Багатий вміст антиоксидантів: оливки мають антиоксидантні властивості завдяки багатому джерелу вітаміну Е, вітаміну С, каротину та олеоканталу, природного антиоксиданту з подібними властивостями до ібупрофену, протизапального препарату. Антиоксиданти нейтралізують пошкодження клітин вільними радикалами, знижуючи загибель клітин господаря. Таким чином, споживання оливок може допомогти уповільнити старіння, знизити ризик раку, запобігти пошкодженню печінки, пропонуючи протизапальні властивості та вікові захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання, а також сприяти довголіттю клітин.
4. Можуть покращити здоров’я серця: оливки, спресовані в олію, містять хороший тип жиру, який називається мононасиченими жирними кислотами (МНЖК) у формі олеїнової кислоти, поліфенолів, вітаміну Е та молекул ліпідів, які, як відомо, знижують запалення, і «поганого» холестерину. Вони також допомагають покращити слизову оболонку ваших кровоносних судин і, отже, кровотік. Крім того, вони запобігають надмірному згортанню крові та розвитку атеросклерозу. Крім того, вони містять кверцетин, поживну речовину, яка може знижувати артеріальний тиск, один із найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті, таким чином покращуючи здоров’я серця.
5. Може запобігти раку: відомо, що олеуропеїн, найпоширеніший антиоксидант, присутній у свіжих незрілих оливках, пригнічує ріст ракових клітин. Були проведені дослідження, які показали, що олеуропеїн може знижувати життєздатність клітин раку молочної залози шляхом індукування апоптозу клітин і пригнічення проліферації клітин. Однак для встановлення чіткого зв’язку між оливками та їх протираковими властивостями необхідно провести більш довгострокові контрольовані дослідження на людях.
6. Ризик і лікування когнітивних захворювань: є повідомлення, в яких зазначено кілька переваг оливкової олії першого віджиму для здоров’я, однією з яких є відстрочений ризик когнітивних захворювань. Наявність олеоканталу в оливках і оливковій олії пов’язана зі зниженням ймовірності хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та інші неврологічні захворювання. Крім того, ця речовина посилює ефективність препарату донепезил, який зазвичай призначають для лікування деменції.
7. Покращує здоров’я шкіри та волосся: єксперимент, проведений для вивчення корисних властивостей оливок шкірі та волоссю для жінок, довів, що вони допомагають зволожувати та розгладжувати структуру шкіри, а також можуть запобігти появі вугрів та шрамів від прищів. Це пов’язано з наявністю корисних для шкіри інгредієнтів, таких як вітаміни С, Е та К, а також жири в оливках. Крім того, були проведені спостережні дослідження, в яких згадується певна користь оливкової олії для волосся. Олеуропеїн, який міститься в них, відповідає за зволоження, запобігає грибковим захворюванням, підтримує ріст волосся та відновлює пошкодження ваших волосяних стрижнів. Люди також вважають, що регулярне нанесення оливок на волосся допоможе затримати передчасне старіння волосяних фолікулів завдяки наявності антиоксидантів.
Побічні ефекти оливок
Після обговорення численних переваг оливок для здоров’я ми повинні розглянути певні негативні наслідки, які вони можуть спричинити. Оливки, споживані в помірних кількостях, зазвичай безпечні, однак у деяких людей вони можуть викликати алергічні реакції або інші проблеми зі здоров’ям. Ці побічні ефекти не є дуже поширеними або небезпечними для життя та зазвичай спостерігаються у чутливих людей. Деякі потенційні побічні ефекти оливок можуть включати:
1. Високе споживання натрію: консервовані оливки часто зберігають у розсолі, який є розчином з високим вмістом натрію (солі). Було підраховано, що лише одна зелена оливка поглинає 62,4 міліграми натрію, який збільшується при споживанні маси. Високий вміст натрію може бути дуже шкідливим для вашого здоров’я, оскільки він призводить до підвищення рівня артеріального тиску, що, у свою чергу, може збільшити ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту. Це може бути ще більш небезпечним для гіпертоніків.
Тому бажано споживати свіжі оливки, оскільки вони є більш здоровим вибором, якщо ви страждаєте гіпертонічною хворобою або стежите за кількістю споживаного натрію. Вживаючи консервовані оливки, не забудьте контролювати порції, обмеживши їх лише 3-4 або додавши продукти, багаті калієм, щоб збалансувати споживання натрію.
2. Алергічні реакції: незважаючи на широке споживання оливок, вони рідко викликають алергічні реакції. Проте було кілька випадків, коли деякі люди страждали від алергічних реакцій на оливки або певні сполуки, присутні в них, що призводило до алергічних реакцій, таких як свербіж, кропив’янка або набряк. Люди також можуть зіткнутися з алергічними захворюваннями дихальних шляхів через вдихання пилку оливок, що викликає свербіж долонь, кашель і задишку. Тому рекомендується провести шкірний прик-тест (SPT), якщо будь-яка з цих реакцій виникає після вживання оливок, щоб підтвердити вашу алергію та вжити правильних заходів для запобігання такій алергії в майбутньому.
3. Збільшення ваги: оливки мають дуже високий вміст жиру, тому, щоб отримати багато переваг для здоров’я, які вони можуть запропонувати, ви можете зрештою споживати їх надмірно. Це надмірне споживання без урахування загального споживання калорій у довгостроковій перспективі може сприяти збільшенню ваги. Таким чином, ми знову повинні звернути увагу на те, наскільки важлива поміркованість не тільки для зменшення негативних наслідків, але й для отримання максимальної користі від будь-якої їжі, яку ви споживаєте.
Висновок
Численні переваги оливок для здоров’я роблять їх цінним і чудовим доповненням до будь-якої кухні. Ця потужна поживна речовина наповнена мононенасиченими жирами, антиоксидантами та основними поживними речовинами, вони зміцнюють здоров’я серця, допомагають травленню, підтримують роботу мозку, контролюють рівень цукру в крові, знижують ризик раку та покращують якість волосся та шкіри. Ці переваги можна знайти в будь-якій формі, наприклад, незрілих фруктах, ферментованих фруктах або пресованій олії. Однак, як і з будь-якою їжею, поміркованість є ключовою, тому насолоджуйтесь оливками в розумних кількостях і як частину різноманітної та поживної дієти, щоб отримати повну користь для здоров’я.
Доповніть свій організм ще більшими перевагами для здоров’я разом з руколою.