Вітамін D – це свого роду супержінка у світі біологічно активних добавок, про його користь говорять досить-таки часто. Цей вітамін здатний на все, адже його потенційні переваги включають і зміцнення кісток, і підтримку імунної системи, і навіть, можливо, допомогу в боротьбі з деменцією. Але що з цього правда?
WomanEL пропонує дізнатися думку експертів, щоб ви змогли для себе вирішити, чи потрібно вам взагалі купувати добавки з ним.
Яка користь: вітамін D підтримує міцність кісток і може знизити ризик остеопорозу
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфати, що сприяє формуванню і зміцненню кісток, каже дієтологиня Джессіка Кордінг. Нестача вітаміну D також може призвести до того, що ваші кістки стануть тонкими та крихкими, додає докторка Арашдіп К. Літт. Літт. «Разом із кальцієм вітамін D допомагає захистити літніх людей від остеопорозу», – додає вона. Це особливо корисно для жінок у постменопаузі.
Яка користь: вітамін D може допомогти вашому настрою
«Вітамін D пов’язаний зі збереженням стабільного настрою», – каже Кордінг. Мета-аналіз, проведений 2020 року серед більш ніж 7500 людей із депресією, показав, що в тих, хто приймав добавки з вітаміном D, настрій був кращим, ніж у тих, хто їх не приймав.
Яка користь: вітамін D бореться із запаленнями в організмі
«Вітамін D знижує рівень запалення, а запалення – це загальна нитка більшості хронічних захворювань», – каже дієтологиня Соня Анджелоне. Деякі дослідження припускають, що низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, але необхідно провести більше досліджень, йдеться в дослідженні Cureus від 2023 року.
Яка користь: вітамін D допомагає підтримувати імунну систему
Вітамін D – практично головний герой, коли йдеться про регулювання імунної системи, згідно з дослідженням 2023 року в журналі Experimental and Molecular Pathology. «Ті, хто відчуває дефіцит вітаміну D, схильні до підвищеного ризику інфекцій, наприклад, ГРЗ», – каже дієтологиня Марісса Карп. Нестача вітаміну D також може підвищити ризик аутоімунних захворювань.
Яка користь: вітамін D може допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей
«Вітамін D є нейропротектором і фактично зменшує запалення в мозку», – каже Карп. Тож, коли в організмі достатньо вітаміну D, ризик вікового зниження когнітивних здібностей, наприклад, деменції, може знизитися. У дослідженні Alzheimer’s & Dementia Diagnosis, Assessment, & Disease Monitoring in 2023, проведеному 2023 року серед 12 388 осіб без деменції, було виявлено, що вживання вітаміну D пов’язане з нижчим рівнем деменції.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D
Деякі люди з дефіцитом вітаміну D можуть протікати безсимптомно, особливо якщо ваш рівень не є незначно низьким. Але інші можуть відчувати ці ознаки дефіциту:
- Втома;
- Біль у м’язах або кістках;
- Часті хвороби;
- Випадання волосся;
- Зміни настрою;
- Порушення росту кісток (у дітей);
- М’язові спазми.
Дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту – захворювання, за якого кістки не мінералізуються належним чином, стають м’якими і спричиняють деформацію скелета. Він також може призвести до остеомаляції – стану, за якого кістки стають слабкими.
Єдиний спосіб дізнатися, який рівень вітаміну D у вашому організмі, – здати аналіз крові. І, як правило, лікарі призначають його тільки пацієнтам з високим ризиком, включно з тими, хто може страждати від недоїдання через шлунково-кишкові захворювання, жінками, які пережили менопаузу, і жінками, у яких немає яєчників.
Найкращі продукти, які потрібно їсти, щоб отримати більше вітаміну D
Хоча більшість людей отримують вітамін D із сонячного світла, його можна отримати і з деяких продуктів харчування. Ось список основних продуктів:
- Масло печінки тріски;
- Форель;
- Лосось;
- Тунець;
- Печінка;
- Сардини;
- Гриби;
- Збагачене двохвідсоткове молоко;
- Збагачені пластівці;
- Яєчні жовтки;
- Сир Чеддер.
Скільки вітаміну D потрібно вживати щодня
Потреба у вітаміні D залежить від статі та віку. Але, за даними Johns Hopkins Medicine, більшості дорослих жінок необхідно від 14 до 70 мікрограмів або 600 МО вітаміну D на день. Ця цифра залишається незмінною під час вагітності та грудного вигодовування.
Добре, а як щодо вітаміну D, який ви отримуєте від сонця? Це складно підрахувати. Якщо ви світлошкіра і вийдете на сонце на 10 хвилин без сонцезахисного крему в одних шортах і майці, ваш організм виробить 10 000 МО вітаміну D.
До слова, використання сонцезахисного крему лише «мінімально знижує» всмоктування вітаміну D у шкіру (хоча для підтвердження цього факту необхідно провести додаткові дослідження), згідно з дослідженням 2023 року в журналі Cureus. Тож не забудьте намазатися кремом перед виходом на вулицю.
Загалом, найкраще намагатися отримувати від 10 до 15 хвилин сонячного світла на день і вживати в їжу продукти, багаті на вітамін D, як-от жирна риба і помірна кількість збагачених молочних продуктів із низьким вмістом жиру.
Можна споживати занадто багато вітаміну D: недоліки вітаміну
Якщо ви переборщили з вітаміном D – зазвичай це відбувається через занадто високу дозу добавки, а не через їжу, – у вас може розвинутися гіперкальціємія, тобто підвищення рівня кальцію в крові. Надлишок вітаміну D може призвести до таких наслідків:
- Нудота;
- Блювота;
- М’язова слабкість;
- Часте сечовипускання;
- Надмірна спрага;
- Зневоднення;
- Дисбаланс електролітів;
- Біль у кістках;
- Проблеми з нирками/кам’яна хвороба.
Максимальна доза, яку слід приймати на день, становить 4 000 одиниць. Але перш ніж додавати вітамін D у раціон, проконсультуйтеся з лікарем на щорічному медогляді та подивіться на свій поточний рівень вітаміну D – можливо, він вам і не потрібен. А якщо ви приймаєте будь-які інші ліки, запитайте у лікаря, чи не впливають вони на засвоєння вітаміну D.
Загалом, вітамін D може стати рок-зіркою за правильного вживання. Якщо ви зацікавлені в цьому, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, а потім насолоджуйтеся всіма його перевагами і не забувайте насолоджуватися сонячними днями на вулиці.
Вам важко заснути вночі? Дехто радить пити магній для цього. Але чи такий він ефективний? Читаємо тут.