Мы все знаем, что хороший ночной отдых важен. От когнитивных функций и консолидации памяти до выработки гормонов, функционирования иммунной системы и эмоциональной регуляции. Сон также является важным компонентом восстановления после тренировки. Но означает ли это, что нужно увеличить его количество? Сколько часов спать в идеале спортсменам?

WomanEL поделится с вами советами тренера по сну Макса Кирстена, экспертов по сну Хизер Дарволл-Смит и Верены Сенн, которые знают, как изменить сон после начала регулярных тренировок.

Важность сна для тех, кто тренируется

Все результаты тренировок – наращивание мышечной массы, укрепление костей, приобретение навыков и улучшение выносливости – происходят после тренировки. Наш организм создаёт новые белки для восстановления и укрепления мышц, когда мы спим. Глубокий сон, известный как дельта-сон или медленноволновой сон, имеет решающее значение для облегчения этого восстановления. В это время организм вырабатывает гормоны роста, которые необходимы для роста мышц и восстановления повреждённых тканей.

Недостаток сна может оказать огромное влияние как на наше восстановление, так и на работоспособность. Депривация сна приводит к снижению выработки гормона роста, что приводит к потере мышечной массы и снижению способности к физической нагрузке.

Без достаточного количества качественного сна вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками, и вы с большей вероятностью испытаете утомление во время тренировок. Это, в свою очередь, означает, что вы более склонны к травмам и с меньшей вероятностью будете заниматься оптимально.

Сколько часов спать в идеале спортсменам?

Означает ли это, что людям, которые физически активны, нужно больше спать, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни? Краткий ответ – да. Повышение уровня физических упражнений часто требует большего количества сна, поскольку вашему телу требуется больше времени для отдыха и восстановления после дополнительной нагрузки, которой вы его подвергаете. Профессиональные спортсмены спят не менее 10 часов каждую ночь. И это – ключевая часть их тренировочной программы.

Наука подтверждает это. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что спортсмены, занимающиеся тренировками на выносливость, которые спали менее семи часов в сутки, на 50% чаще получают травмы. В то время как другое исследование показало, что спортсмены, которые спали в течение как минимум восьми часов, снизили риск травм до 60%.

• Фонд сна рекомендует среднестатистическому взрослому человеку спать от семи до девяти часов в сутки.
• Если вы сосредоточены на достижении целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы или улучшение темпа бега, крайне важно спать как минимум семь часов.

Такие виды деятельности, как HIIT, бег, силовые тренировки и командные виды спорта, могут потребовать дополнительного сна. В то время как более щадящие формы движения, такие как йога и пилатес, не потребуют столько времени на восстановление.

Физические упражнения и сон неразрывно связаны

Важно понимать двунаправленную связь между физическими упражнениями и сном. Наши привычки сна влияют на эффективность тренировок, и, наоборот, занятия фитнесом влияют на то, насколько хорошо мы спим.

Хотя общепризнано, что сон и движение – хорошие друзья, слишком много физических упражнений может негативно повлиять на сон. В конечном счёте, речь идет о поиске правильного баланса между интенсивностью и выносливостью, отдыхом и восстановлением, чтобы ваше тело могло процветать.

Вывод? Сон должен быть неотъемлемой частью вашего восстановления, независимо от того, как вы предпочитаете двигать своим телом и насколько вы активны. Старайтесь проводить в постели от семи до девяти часов каждую ночь. Но помните, что потребность во сне варьируется от человека к человеку.

Как же вам крепко спать ночью? Беспокоит бессонница? Следуйте этим простым правилам, чтобы расслабиться.