У TikTok є багато порад щодо оптимізації здоров’я кишківника. І це не дивно, адже це потрібно всім нам, але реальність така, що не існує швидких рішень або панацеї від проблем зі шлунково-кишковим трактом, навіть якщо еліксир з оливкової олії спрацював для вашого улюбленого блогера.
Натомість почніть ранок із правильної ноги, використовуючи кілька простих звичок-рекомендацій від WomanEL. Ці ритуали справді допоможуть зміцнити кишківник і поліпшити травлення, як вважають дієтологи та експерти з харчування.
Насамперед пийте воду
Найпоширенішою молекулою в клітинах, що вистилають ваш травний тракт, є вода, що становить 70 і більше відсотків від загальної маси клітин. Гідратація життєво важлива для поліпшення стану шкіри, травлення, гормонального балансу, якості сну і настрою, тож чому б не почати ранок зі склянки теплої лимонної води, щоб запустити процес травлення?
Випиваючи склянку води насамперед вранці, ви вимиваєте токсини і підтримуєте ранкову роботу кишківника. Додавання лимона також допомагає боротися з нетравленням шлунка, печією, здуттям живота, запорами і газоутворенням.
Зробіть сніданок найбільшим прийомом їжі на день
Кажуть, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день, і якщо йдеться про ваш кишківник, то це правда. Через циркадний ритм організму ввечері, коли сонце вже сіло, у шлунку утворюється менше кислоти, тому, коли ми їмо великі порції на ніч, ми не можемо оптимально перетравити їх. Більший сніданок допоможе нам оптимально отримувати поживні речовини, коли наше травлення більш бадьоре вранці.
Знайдіть час, щоб сісти, відключіть соціальні мережі, електронну пошту і телевізор, щоб їсти усвідомлено і спокійно. Гарне пережовування кожного шматочка без відволікань і багатозадачності допоможе вам розслабитися і краще перетравити їжу.
Їжте продукти, багаті на клітковину і ферментовані продукти
Клітковина – це тип вуглеводів, які організм не може перетравити, тому вони проходять через організм неперетравленими і потрапляють у кишківник, сприяючи регулярності та полегшуючи проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Прості способи додати клітковину? Посипте йогурт насінням льону або насінням чіа, посипте вівсянку ягодами, використовуйте цільнозерновий хліб для тостів з авокадо чи приготуйте вегетаріанський омлет або скрембл.
Ферментовані продукти містять і живлять корисні пробіотики, які сприяють здоровому травленню. Пробіотики можуть зменшити запалення, пов’язане з кишківником, яке сприяє зниженню імунітету та іншим метаболічним дисбалансам.
Скільки ж нам потрібно цього суперпродукту? Рекомендується вживати щонайменше 1-2 столових ложок ферментованих продуктів на день. Додавайте ви кокосовий йогурт або кефір до ранкового смузі чи квашену капусту або кімчі до буріто на сніданок, ви зробите своєму кишківнику послугу.
Пийте імбирний чай
Імбир не тільки надає пікантної родзинки солоним стравам і випічці. Вважайте його найкращим помічником вашого кишківника завдяки його антиоксидантним і протизапальним властивостям, які підтримують травлення і борються зі здуттям живота, стимулюючи вироблення слини і шлункової кислоти.
Оскільки імбир має протизапальні та гастропротекторні властивості, він може полегшити травлення, здуття живота і запалення. У традиційній китайській медицині імбир часто використовують у разі нетравлення шлунка, і є додаткові дослідження, які показують, що він послаблює відчуття нудоти.
Рухайтеся
Виявляється, прогулянки – це не просто тренування. Ранкові прогулянки або йога допомагають скоротити м’язи, що сприяє руху в травному тракті. Ці заняття також можуть допомогти поліпшити мікробіом кишківника і його різноманітність. Навіть якщо це всього лише 10-хвилинна прогулянка або домашнє тренування, будь-яка форма руху може допомогти травленню. Вправи посилюють приплив крові до м’язів травної системи і допомагають просувати їжу травним трактом.
Розслабте нервову систему
Хаотичний ранок, коли потрібно поспішати зібратися і вийти за двері, може зруйнувати ваш рівень стресу, який також може негативно вплинути на травлення і здоров’я кишківника. Коли наш організм не перебуває у стані «біжи або борись», а також у стані симпатичних шляхів, ми можемо спрямувати більше енергії та часу на оптимальне засвоєння й перетравлення поживних речовин.
Незалежно від того, яка практика вам підходить і скільки часу у вас є вранці, ви можете зробити розслаблення пріоритетом. Для цього достатньо зробити 3-4 глибоких вдихи, щоб задати тон травленню, а потім спокійно встати з ліжка. Глибоке дихання і медитація вранці допомагають налаштувати організм на парасимпатичні шляхи, які сприяють відпочинку і травленню. Ви також можете спробувати ведення щоденника, прогулянку на свіжому повітрі або швидкий сеанс дихальної практики.
Щоб спростити вам завдання, ми склали список найпростіших і найшвидших медитацій для свят.