Дедлайни, прибирання, виховання дітей, нескінченний список справ – життя досить напружене. І весь цей стрес може негативно позначитися на нашому самопочутті. Щоб допомогти нам впоратися з цими проблемами, наш організм виділяє гормон кортизол – так званий «гормон стресу». Багато хто називає його злом і навіть придумав таке поняття, як детокс кортизолу. Але що таке детокс кортизолу?
І чи дійсно вашому організму він ван потрібен ? WomanEL пропонує дізнатися думку професіоналів.
Що таке кортизол?
Кортизол – це тип стероїдного гормону, що виробляється наднирковими залозами – двома маленькими залозами, розташованими прямо над нирками. Ваше тіло виділяє кортизол, коли ви відчуваєте стрес. Але кортизол також допомагає підтримувати кров’яний тиск, регулювати рівень цукру в крові, зменшувати запалення і перетворювати їжу на енергію.
Рівень кортизолу природним чином підвищується і знижується протягом дня: підвищується, коли ви прокидаєтеся, і знижується, коли настав час засинати. Коли відбувається щось стресове – наприклад, ви провалюєте презентацію на роботі, – ваш організм виробляє більше кортизолу, і це абсолютно нормально.
Але постійне порушення рівня кортизолу – чи то надто високий, чи то надто низький – так званий кортизоловий дисбаланс, – може спричинити помітні симптоми, і жоден із них не слід ігнорувати.
«Високий рівень кортизолу може проявлятися у вигляді впертої ваги на животі, зневіреного стану «виснажений, але не можу заснути», несподіваної тривожності або змін у менструальному циклі та фертильності», – розповідає докторка Сара Орек. «Коли кортизол залишається високим занадто довго, це може призвести до стану, званого синдромом Кушинга, який часто спричиняє кругле, одутле обличчя.
З іншого боку, низький рівень кортизолу (гіпокортизолізм) може призвести до повного виснаження організму, спричиняючи такі симптоми, як запаморочення під час вставання, незрозуміла втрата ваги і сильний потяг до солоної їжі, каже докторка Орек. Гіпокортизолізм може виникнути, якщо ваша імунна система атакує наднирники (що призводить до хвороби Аддісона) або якщо гіпофіз (розташований в основі мозку) не працює належним чином.
Багато речей можуть викликати дисбаланс кортизолу – хронічний стрес насамперед. Але й інші чинники, як-от пухлини, тривале приймання стероїдних препаратів, серйозні інфекції та аутоімунні захворювання, можуть зіграти свою роль. Медичний працівник може перевірити рівень кортизолу за допомогою аналізу крові, якщо підозрює, що у вас його забагато або замало.
Що таке детокс кортизолу і чи потрібен він вам?
Так, ми всі схильні до стресу. Але чи означає це, що кожному з нас необхідно провести детокс кортизолу? Ні. Ось чому: Кортизол – це не токсин (отруйна речовина), якого потрібно позбутися, каже дієтологиня Алі Чаппелл. Це гормон, який необхідний вашому організму для функціонування. І незважаючи на назву, «кортизолова детоксикація» насправді не є медичним терміном, каже докторка Орек.
То що ж таке детокс кортизолу? Як правило, це програма, яка стверджує, що знижує рівень кортизолу за допомогою комбінації дієтичних змін, коригування способу життя і добавок. У таких програмах, як правило, поєднуються підкріплені дослідженнями поради щодо здоров’я, які ми, найімовірніше, знаємо, але можемо ледве виконувати. Це – зменшення кількості кофеїну і цукру, управління стресом і поліпшення сну – з дорогими добавками і порошковими сумішами, які обіцяють «скинути» рівень кортизолу, пояснює докторка Орек.
Але немає жодних наукових доказів того, що вам потрібно позбуватися гормону, який організм виробляє природним чином. «У вашому організмі вже є складні механізми регулювання кортизолу», – каже докторка Орек. Наше завдання – підтримати ці системи, щоб вони працювали як треба».
Замість того щоб зациклюватися на «детоксикації» кортизолу, експерти рекомендують зосередитися на методах боротьби зі стресом. І для цього не потрібні порошки, чаї або добавки. Жодна добавка не замінить того, що може зробити послідовна зміна способу життя», – каже докторка Чаппелл. Крім того, дослідження добавок, які зазвичай рекламуються як такі, що знижують рівень кортизолу, таких як родіола рожева, женьшень і вітамін С, досить мізерні.
Крім того, реакція на стрес у кожної людини унікальна, а програми детоксикації часто використовують універсальний підхід, каже докторка Орек. Те, що працює для однієї людини, рідко працює для всіх, тому індивідуальні стратегії боротьби зі стресом – це те, що потрібно, додає вона. А якщо вас турбують симптоми підвищеного кортизолу, найкраще звернутися до лікаря і перевірити рівень кортизолу.
Інші способи управління рівнем стресу/кортизолу
Отже, вам не потрібна дорога програма «кортизолового детоксу». Але й стрес не повинен керувати вашим життям. Ці науково обґрунтовані поради допоможуть вам впоратися зі стресом:
- Рухайте тілом. Регулярні фізичні вправи допомагають тримати кортизол під контролем. Близько 30 хвилин на день – це хороша мета, але не варто захоплюватися надінтенсивними тренуваннями HIIT, якщо ви і так напружені до межі.
- Бережіть свій сон. Ніщо так не приводить гормони в норму, як якісний сон. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні, вибачте!).
- Їжте, щоб стабілізувати рівень цукру в крові. Крім стресу і поганого сну, кортизол може залишатися підвищеним через коливання рівня цукру в крові. Зосередьтеся на продуктах, які не викликають сплеску інсуліну, як-от пісні білки, некрохмалисті овочі, фрукти, горіхи, насіння та корисні жири, зазначає вона. Уникайте оброблених продуктів, рафінованих цукрів, а також надлишку кофеїну та алкоголю.
- Зробіть вдих (у буквальному сенсі). Навіть п’ять хвилин зосередженого дихання можуть змінити рівень кортизолу.
- Підійдіть до справи творчо. Медитація – не ваш коник? Ми розуміємо. Такі заняття, як малювання, живопис, увімкнення улюбленого плейлиста, танці, за якими ніхто не спостерігає, або будь-яке інше творче заняття можуть творити дива для зняття стресу.
- Спілкуйтеся з іншими людьми. Соціальні зв’язки слугують природним буфером стресу. Знайдіть час для людей, які піднімають вам настрій, і потренуйтеся ввічливо ухилятися від тих, хто посилює стрес і змушує вас почуватися виснаженим.
- Зверніться по професійну підтримку. Якщо ви підозрюєте, що відбувається щось глибше, помічаєте симптоми високого або низького рівня кортизолу або відчуваєте, що стрес бере гору, докторка Орек рекомендує звернутися до медичного працівника, який порекомендує вам відповідне лікування або скерує до фахівця з психічного здоров’я для додаткової підтримки.
А ви знаєте, що прокрастинація може виникнути через тривожність? Дізнайтеся, як із цим боротися.