Ваш абонемент до спортзалу оформлений, і ви з нетерпінням чекаєте можливості зайнятися силовими вправами. Ви знаєте свої цілі, але, можливо, ставите питання, чи можна схуднути за допомогою силових тренувань. Чи повинні ви перетворитися на щоденного відвідувача тренажерного залу? На щастя, тренер Джарред Ноббе каже, що вам не потрібно жити в спортзалі. Однак вам потрібна структурована програма, здорове харчування, готовність наполегливо працювати і секретна зброя успіху – сталість.
WomanEL поділиться його хитрощами про те, як поєднувати кардіо і силові тренування, щоб ви набагато швидше побачили прогрес.
Як часто займатися силовими тренуваннями, щоб скинути вагу?
Більше – не завжди краще. Коли йдеться про силові тренування для зниження ваги, якість перевершує кількість. Намагайтеся приділяти силовим тренуванням від 30 до 60 хвилин за заняття три-чотири рази на тиждень. Ця кількість дасть змогу наростити м’язи, прискорити метаболізм і спалити жир без ризику перегоріти або отримати травму. Пам’ятайте, що м’язам потрібен час на відновлення і зміцнення. Тому щоденні заняття в тренажерному залі можуть виявитися непродуктивними, якщо ви не підходите до справи з розумом.
Дуже важливо дотримуватися балансу між силовими тренуваннями і днями відпочинку. У дні відпочинку ви можете займатися легкими видами спорту, такими як ходьба або розтяжка, щоб не перевантажувати м’язи. Сприймайте силові тренування як рецепт, у якому відпочинок – це секретний інгредієнт, завдяки якому відбувається диво! Даючи м’язам час на відновлення, ви гарантуєте, що вони повернуться сильнішими і будуть ефективніше спалювати калорії.
Щоб домогтися максимальної ефективності, будуйте свої тренування, поєднуючи вправи для верхньої і нижньої частин тіла. Наприклад, щопонеділка і щочетверга робіть акцент на вправах для верхньої частини тіла, як-от жим лежачи, жим на плечі і станова тяга. По вівторках і п’ятницях переходьте до вправ для нижньої частини тіла, таких як присідання, випади. Такий поділ забезпечує збалансований розвиток м’язів і робить ваше тренування різноманітним і цікавим. Якщо ви відчуваєте брак часу, оптимальним варіантом буде поєднання занять для створення ефективного тренування всього тіла.
Планка – шикарна вправа на власну вагу. Ось як з її допомогою домогтися гарного преса.
Чи можна схуднути за допомогою силових тренувань?
Можна! Зосередьтеся на комплексних рухах – вправах, які одночасно опрацьовують кілька груп м’язів, – щоб максимізувати свої зусилля зі зниження ваги. Згадайте присідання, мертві тяги та жими, як на плечі, так і на груди. Ці потужні вправи розвивають силу і спалюють значну кількість калорій. Задіявши одразу кілька м’язів, комплексні рухи сприяють більшому спалюванню калорій порівняно з ізолюючими вправами, такими як розгинання на біцепс.
Включіть ці рухи у свій розпорядок дня, щоб швидше побачити результати. Наприклад, тренування може включати три сети з присідань, жимів лежачи і жимів лежачи з короткими інтервалами відпочинку від 60 до 90 секунд, якщо метою є зниження ваги. Такий підхід дає змогу підтримувати пульс на високому рівні, поєднуючи переваги силових тренувань із кардіо. Це робить їх подвійним ударом для зниження ваги. Крім того, ці вправи покращують функціональну придатність, полегшуючи повсякденну діяльність і знижуючи ризик травм.
Різноманітність – це приправа до життя, і це стосується і ваших тренувань. Щоб не втрачати інтерес до тренувань і постійно давати навантаження на м’язи, міняйте комплексні вправи кожні кілька тижнів, приблизно кожного четвертого-шостого тижня. Різноманітність тренувань запобігає нудьзі та спрямована на різні групи м’язів, сприяючи збалансованому росту м’язів і стійкій втраті жиру за рахунок різних стимулів.
Що буде, якщо різко кинути силові тренування? Ви одразу позбудетеся набраних м’язів? Несподівана відповідь.
Як урізноманітнити тренування силовими і кардіо навантаженнями
Силові тренування відмінно підходять для нарощування м’язів і прискорення метаболізму. Але якщо поєднувати їх з кардіо, то можна значно прискорити процес схуднення. Кардіотренування, такі як біг, їзда на велосипеді або HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), відмінно спалюють калорії і покращують стан серцево-судинної системи. Чергування силових і кардіо тренувань, спрямованих на втрату жиру з різних боків, робить ваші тренування свіжими і цікавими.
Для досягнення оптимальних результатів спробуйте скласти графік, в якому ви будете чергувати силові тренування з кардіо. Наприклад, силові тренування щопонеділка, щосереди та щоп’ятниці, а кардіо – щовівторка та щочетверга. Такий збалансований підхід запобігає монотонності тренувань і дає змогу охопити всі фітнес-бази, прокладаючи шлях до стрункості та сили. У вихідні дні ви можете включити в програму більш активні види фізичної активності, як-от піші прогулянки, плавання або йога, забезпечуючи цілісний підхід до фітнесу та релаксації.
Включення HIIT у дні кардіотренувань може бути особливо ефективним для прискорення втрати жиру. HIIT містить короткі серії інтенсивних вправ, за якими слідують короткі періоди відпочинку або заняття з нижчою інтенсивністю. Цей метод підвищує частоту серцевих скорочень, забезпечуючи максимальне спалювання калорій за менший час. Наприклад, ви можете бігти спринт протягом 30 секунд, походити хвилину і повторити цей цикл протягом 20 хвилин.
Подобаються стрибки на скакалці? Ця потужна вправа спалює жир. Дотримуйтесь цих ефективних порад.