У період менопаузи ваше тіло зазнає безліч змін, пов’язаних із гормональними коливаннями та фізичними змінами. Можливо, вам доведеться скоригувати те, що ви робили для свого здоров’я в минулому, щоб допомогти собі пережити ці зміни. Це включає в себе переосмислення вашого раціону. Чи потрібно їсти більше білка під час менопаузи?
WomanEL відповість на це питання, а також поділиться іншими порадами щодо харчування від експертів.
Чи потрібно їсти більше білка під час менопаузи?
Через зміни гормонального фону може виникнути безліч супутніх симптомів, таких як збільшення ваги, припливи і підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому і остеопорозу». Але дієтологиня Шеннен О’Міра стверджує, що оптимізація раціону може допомогти в деяких з них.
Є одна поживна речовина, на яку варто звернути особливу увагу: білок. Звичайно, білок став популярним макронутрієнтом для всіх в останні кілька років, але насправді він може відігравати важливу роль у вашому здоров’ї в період менопаузи. «Білок важливий протягом усього життя, але особливо в період менопаузи», – каже докторка Лорен Штрайхер.
Є кілька причин, за якими білок – ваш друг під час менопаузи. Дослідження показують, що жінки втрачають 0,6% м’язової маси протягом року після менопаузи. Тому важливо отримувати достатню кількість білка для нарощування м’язової маси в цей період.
«З віком наш організм стає трохи менш ефективним у використанні харчового білка, наприклад, для нарощування м’язової маси», – каже дієтологиня Дженніфер Саліб Хубер. «Збільшення споживання білка може сприяти збереженню м’язової маси і сприяти відчуттю ситості, що особливо важливо, оскільки апетит і метаболізм можуть коливатися в залежності від рівня естрогену і прогестерону». Білок допомагає довше відчувати ситість, знижуючи ймовірність споживання зайвих калорій. Він також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зазначає дієтологиня Габріель Гамбіно. Ризик інсулінорезистентності, яка є передвісником діабету, збільшується з настанням менопаузи, що робить контроль рівня цукру в крові критично важливим.
Але зачекайте, це ще не все: достатня кількість білка у вашому житті також може сприяти підтримці здоров’я кісток, каже Гамбіно. «Менопауза — це час, коли щільність наших кісток значно знижується. Силові тренування в поєднанні зі споживанням якісного білка можуть підтримувати наші м’язи і кістки міцними і запобігати крихкості, яка є незалежним фактором смертності з віком».
Як розрахувати свою потребу в білку в період менопаузи
Ймовірно, вас бомбардували нагадуваннями в соціальних мережах про те, що вам не вистачає білка. Тому цілком логічно, що ви заплуталися в тому, скільки білка вам дійсно потрібно.
Загальна рекомендація щодо споживання білка — прагнути до 0,8 грама на кілограм ваги. Але це має бути вашим абсолютним «базовим показником» в період менопаузи. Дослідження показують, що людям середнього та похилого віку може бути корисно більше білка – від 1,0 до 1,6 грама на кілограм ваги.
Замість того, щоб зациклюватися на кількості білка, спробуйте більш практичний підхід: нехай білок стане «головним героєм» кожного прийому їжі. Тобто, почніть з джерела білка, наприклад, курячої грудки, йогурту або квасолі, і відштовхуйтеся від нього в подальшому.
Звичайно, якщо ви не впевнені в своїх індивідуальних потребах, варто проконсультуватися з лікарем. Залежно від ваших цілей і історії хвороби, ваше споживання білка може бути вище або нижче цієї норми, але це повинно бути оцінено дипломованим дієтологом.
Як додати в свій раціон більше білка
Додавайте білок до того, що ви вже їсте. Гамбіно рекомендує додавати горіхи у вашу звичну вівсянку, змішувати грецький йогурт з пластівцями і додавати сочевицю в супи або страви з рису.
Покращуйте свої смузі. «Смузі — це також простий спосіб збільшити споживання білка, особливо якщо ви не відчуваєте достатнього голоду для повноцінного прийому їжі», — каже Гамбіно. Вона пропонує використовувати протеїновий порошок, насіння чіа, насіння льону, сир або сир рікотта, йогурт або молоко як джерело білка.
Додайте бобові в свій раціон. О’Міра пропонує використовувати бобові соуси, такі як хумус, для перекусів або навіть додавати квасолю в смузі (так, ви не помилилися). Ви коли-небудь пробували смузі з чорної квасолі з шоколадом і бананом? Дуже смачно.
Використовуйте кілька джерел білка за один прийом їжі. Немає правила, яке говорить, що можна вживати тільки одне джерело білка одночасно. Саме тому О’Міра пропонує додавати сир в яєчню-болтунью або сочевицю в курячий фарш.
Готуйте крупи по-різному. Приготування кіноа або рису в кістковому бульйоні допомагає наситити організм білком, каже О’Міра.
А ви знали, що є фрукт з білком? Раніше ми писали про те, в якому з них його найбільше.