Джерелами білка є як тваринні, так і рослинні продукти, пише WomanEL. Тваринні містять повний набір незамінних амінокислот, а рослинні — додатково забезпечують клітковину та мікронутрієнти. Найбільше білка — у м’ясі, рибі, яйцях, бобових, твердих сирах та деяких молочних продуктах. Для збалансованого раціону важливо поєднувати різні джерела білка впродовж дня.
Якщо поєднувати тваринні й рослинні джерела, простіше набрати добову норму білка та забезпечити організм усім спектром необхідних амінокислот. Такий підхід відповідає рекомендаціям доказової нутриціології і добре працює як для активних дорослих, так і для тих, хто дотримується помірного раціону.
В якому продукті найбільше білків?
Найбільше білка містять тверді сири — у середньому 24–28 г на 100 г продукту. Високі показники також мають м’ясо птиці, риба та морепродукти, але саме тверді сири залишаються найбільш концентрованим джерелом білка серед доступних продуктів.
Дешеві продукти з високим вмістом білка
Серед бюджетних джерел білка варто виділити яйця, кисломолочний сир, курячу печінку, квасолю та сочевицю. Ці продукти мають хороше співвідношення ціни до кількості білка та легко поєднуються в повсякденному раціоні.
Скільки білка в яйці?
Одне середнє куряче яйце (близько 50 г) містить приблизно 6–7 г білка. Білок майже рівномірно розподілений між жовтком і білком, однак найбільше — у білковій частині.
Скільки білка у кисломолочному сирі?
У 100 г кисломолочного сиру (5%) зазвичай 14–16 г білка. Це один із найдоступніших та найцінніших білкових продуктів у раціоні, особливо для людей, які не вживають м’яса часто.
Скільки білка у гречці?
У вареній гречці міститься приблизно 3,5–4 г білка на 100 г. Хоча це небагато, гречка корисна як джерело складних вуглеводів та мікронутрієнтів.
Скільки грамів білка в курячій грудці?
У 100 г вареної курячої грудки міститься орієнтовно 22–23 г білка. Це один із найпопулярніших і найчистіших за складом продуктів для покриття добової потреби в білку.
Скільки білка у банані?
Банан містить приблизно 1–1,3 г білка на 100 г. Він не є білковим продуктом, але добре підходить як джерело калію та швидких вуглеводів.
Скільки білка в молоці?
У 100 мл коров’ячого молока міститься близько 3–3,5 г білка. Кількість може трохи варіювати залежно від вмісту жиру та типу молока.
Як підвищити споживання білка?
- Додавайте білок до кожного прийому їжі. Краще рівномірно розподілити його протягом дня, ніж з’їдати всю норму за один раз.
- Не забувайте про рослинні джерела. Тофу, квасоля, сочевиця — чудові варіанти. На повністю рослинному раціоні потрібно трохи більше планування, щоб покрити потребу.
- Обережно з протеїновими коктейлями. Найкраще отримувати білок з цільних продуктів. Але якщо вибір стоїть між «недоотримати» і «додати коктейль», другий варіант кращий.
Джерело: onclinic.ua
Також дізнайтеся, чому блогери відмовляються від білка і переходять на клітковину.