Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания. И хотя многие из нас знают, насколько он важен, возможно, вам наскучили привычные варианты, и вы ищете новые и интересные способы пополнить свой рацион белком. Возможно, вы решили стать вегетарианцем и хотите быть уверенным в том, что вы достигнете всех необходимых уровней белка.
Получение белка из сыра – это, безусловно, приемлемый вариант. Некоторые сорта сыра могут обеспечить вас таким же (или даже большим) количеством белка, как рыба или мясо. WomanEL расскажет вам о них.
Почему так важен белок?
Задумываясь об изменении рациона питания, необходимо убедиться в том, что потребности в белке удовлетворены. По данным Medline Plus, белки – это сложные молекулы, входящие в состав организма и обеспечивающие структуру и регуляцию тканей и органов тела.
Эти белки выполняют целый ряд функций, таких как защита организма от вторжений, обеспечение химических реакций и передача сообщений в клетки. Недостаточное количество белка может препятствовать наращиванию мышечной массы и вызывать неприятные ощущения.
Прессованный сыр содержит много белка
Проходя по сырному ряду местного продуктового магазина, вы, возможно, не слишком задумываетесь о различных видах сыра. Вы берете свою любимую упаковку чеддера и идёте к кассе. Но перед тем, как выйти, подумайте о том, чтобы добавить в корзину прессованные сыры, например пармезан, чтобы восполнить свои потребности в белке.
Прессованные сыры подвергаются давлению, в результате чего из них удаляется сыворотка, и получается твёрдый блок сыра. По данным Edible Milwaukee, эти сыры можно также назвать твёрдыми.
К таким сырам относятся чеддер, пепперджек, пармезан и эмменталь. В них может содержаться больше белка, чем в рыбе или мясе в расчёте на унцию (28 г). Например, по данным Johns Hopkins Medicine, в одной унции мяса содержится семь граммов белка – столько же, сколько в унции чеддера. Если же вы хотите подкрепиться белком, то, по данным Министерства сельского хозяйства США, пармезан содержит 8,05 г белка на унцию. На втором месте – эмменталь с 8 граммами белка на унцию, отмечает USDA.
Вы можете быстро увеличить количество белка на своей тарелке, сделав сыр основным блюдом или посыпав пармезаном салат. Однако важно помнить, что сыры следует употреблять умеренно, поскольку они содержат много жира. Вы также можете выбрать сорта сыра с низким содержанием жира. Однако некоторые из них могут оказаться вредными для здоровья из-за наполнителей и других добавок.
Мягкие сыры могут дать существенную порцию белка
Нельзя сбрасывать со счетов и мягкие сыры, такие как фета, рикотта, сливочный сыр и творог. Компания Wisconsin Cheese отмечает, что эти сыры не выдерживаются и не формуются в виде блоков, а обычно представляют собой свежие и сливочные сыры, которые легко намазывать и размазывать вилкой.
Учитывая их липкий характер, мягкие сыры обычно измеряются в чашках, а не в унциях. Но несложно добавить полчашки рикотты в лазанью, чтобы получить дополнительно 9,35 г белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Для повышения уровня белка можно также добавить к блюду творог. По данным Healthline, полчашки творога содержат 14 г белка. Учитывая его низкую калорийность, он может быть полезен для снижения веса и набора мышечной массы. Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что употребление казеина, который в изобилии содержится в твороге, перед сном увеличивает синтез мышечного белка.
В некоторых овощах тоже есть белок! Узнайте о самых лучших и богатых его источниках, чтобы добавить в рацион.