Осознание того, что вы не можете провести и нескольких минут без проверки Instagram, электронной почты или Slack, – это грустная реальность современных людей. С ростом зависимости от iPhone и постоянного подключения к Интернету появилась оздоровительная тенденция, которая обещает противостоять этому.
Дофаминовая детоксикация набирает популярность благодаря обещанию стереть – или, по крайней мере, помочь ослабить – вред, который наносят технологии нашему психическому здоровью. WomanEL раскроет всё, что что нужно о ней знать.
Что такое дофаминовая детоксикация?
Известный как гормон хорошего настроения, дофамин играет ключевую роль в нашей системе вознаграждения и выделяется мозгом всякий раз, когда мы испытываем удовольствие, заставляя нас стремиться к этому чувству ещё больше. Однако наш мозг работает сложнее, и дофамин – это не единственный фактор, влияющий на наше психическое и эмоциональное состояние.
Доктор Анна Лембке, профессор психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета, в своей статье для TIME отметила, что из-за привыкания к цифровым медиа мы испытываем почти постоянный поток выброса дофамина. Чтобы компенсировать это, доктор Лембке отметила, что наш мозг снижает выработку и передачу дофамина, чтобы вернуть его к исходному уровню, создавая дефицит дофамина, который может привести к симптомам депрессии и тревоги.
Итак, дофаминовая детоксикация или голодание. В основе дофаминового голодания, созданного калифорнийским психиатром Камероном Сепахом, лежит когнитивно-поведенческая терапия – метод социально-психологического воздействия, применяемый для лечения психических заболеваний.
По данным Harvard Health, цель дофаминового голодания состоит в том, чтобы позволить себе расслабиться от скуки и одиночества. Вместо того чтобы искать сиюминутные решения и поддаваться вызывающим вознаграждение сигналам современных стимулов (смс, электронные письма, уведомления и т.д.), мы можем испытать перезагрузку. Другими словами, мы можем вновь обрести чувство контроля над своей жизнью и лучше подготовиться к компульсивному поведению, а не жить в состоянии постоянного автоматического реагирования. Тяга к тому, что вызывает у нас прилив дофамина, сродни жизни в хомячьем колесе, а намеренная перезагрузка с целью переосмысления вредных привычек может повысить продуктивность, креативность, сосредоточенность и (самое главное) счастье.
К вашему сведению, поскольку мозг постоянно вырабатывает дофамин, термин детоксикация вводит в заблуждение – мы никогда не сможем по-настоящему избавиться от этого гормона. Цель состоит не в детоксикации дофамина, а в детоксикации внешних факторов, которые мы подсознательно используем для получения дофаминовой подпитки.
Как проводить дофаминовую детоксикацию
Подход и опыт проведения дофаминовой детоксикации у каждого человека будет разным (поскольку чувствовать себя хорошо каждый из нас воспринимает по-разному, а значит, и гормон хорошего самочувствия тоже будет разным), но цель состоит в том, чтобы принимать решения осознанно, а не импульсивно. Считайте это перезагрузкой. Используйте следующие шаги для проведения детоксикации:
Определите цель детоксикации
Для того чтобы провести дофаминовую детоксикацию, необходимо определить, откуда исходит источник компульсивного поведения. В зависимости от ваших потребностей это может быть что угодно – от социальных сетей до видеоигр и онлайн-покупок. Потратьте время на то, чтобы поразмышлять в своём дневнике о том, какую сферу своей жизни вы хотели бы изменить. Например, есть ли у вас ощущение, что вы должны смотреть что-то по телевизору или на телефоне, когда вы едите? Заглядываете ли вы в Instagram или TikTok по привычке?
Правильно организуйте свою детоксикацию
Цифровой детокс – это полезный инструмент для самоанализа. Но целью этого всего должно быть понимание своих привычек, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь, а не осуждение себя за то, что они у вас вообще есть. Составьте план того, что вы хотите практиковать, и какие границы вы хотите установить в отношении своих технологий. Это может означать отказ от одного или нескольких видов поведения в течение нескольких дней или ограничение времени и продолжительности их использования. Определите, что для вас будет правильным.
Проведите детоксикацию
Составив план, например, не использовать технику во время еды или проверять электронную почту только два раза в день, попробуйте внедрить здоровые привычки вместо импульсивного поведения. Например, если у вас есть склонность разговаривать по телефону в перерывах на работе, попробуйте вместо этого прогуляться. Или, если в конце дня вы обычно часами смотрите телевизор, возьмите книгу или запишитесь на тренировку.
Очень важно быть реалистом
Хотя некоторые утверждают, что для того, чтобы ощутить преимущества дофаминовой детоксикации, необходимо полностью избавиться от триггеров, многие эксперты убеждены, что немного снисходительное отношение к себе может привести к большему успеху. Вам нужно начинать с малого. Обратите внимание на то, что кажется реальным для вашего распорядка дня, и постройте свою детоксикацию таким образом, чтобы она была одновременно и поддерживающей, и расширяющей.
Осознанность – ключевой момент
Самый главный вывод должен быть следующим: дофаминовая детоксикация, как и всё, что мы делаем для своего психического и эмоционального благополучия, – это глубоко личный опыт. Только вы можете определить, что именно вас сдерживает, и какие здоровые привычки вы хотите закрепить на своём пути развития. Дофаминовая детоксикация – это не универсальный подход и не быстрое решение проблемы. Напротив, она напоминает нам о том, что всё – это жонглирование балансом и приоритетами.
Хотите стать ещё счастливее в любви? Вы удивитесь, но для этого нужно начать ходить на свидания с собой!