Для поліпшення фізичної форми хороше тренування має бути досить складним. Це пов’язано з тим, що організм адаптуватиметься до нових умов тільки за певного перевантаження і прогресії. Саме тому харчування є важливою частиною програми тренувань. Певні продукти харчування можуть допомогти зняти запалення й окислювальний стрес, поки організм адаптується до складних тренувань.
Згідно зі статтею, опублікованою в журналі Nutrients 2022 року, поліфеноли, що містяться у фруктах, можуть стимулювати антиоксидантну відповідь організму, а також захищати червоні кров’яні тільця і здоров’я судин. Поліфеноли, що містяться в чорниці, роблять її хорошим вибором для плану відновлення після тренування, оскільки вони покращують кровообіг і виводять лактат з організму. Ось що ще цікавого з’ясував WomanEL.
Роль чорниці у відновленні спортсменів
У дослідженні, опублікованому 2012 року в Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 фізично активних жінок вживали чорничний смузі (або аналогічний за калорійністю плацебо) за 5 і 10 годин до виконання 300 розгинань однієї ноги на ізокінетичному тренажері. Смузі вживали одразу після тренування, а також через 12 і 36 годин.
Дослідники оцінювали відновлення і реакцію організму, а через місяць повторювали тренування на протилежній нозі, вживаючи плацебо, якщо спочатку вживали чорничний смузі. Дослідження показало, що вживання чорничного смузі сприяло швидшому відновленню і зниженню окисного стресу, викликаного фізичним навантаженням.
Якщо для вас це звучить як перебір із чорницею, то в статті, опублікованій у журналі Scientific Reports у 2023 році, йдеться про те, що щоденне вживання чашки чорниці протягом 18 днів також може допомогти. Група людей, які не займаються спортом, вживала чорницю, а потім здійснювала 90-хвилинну велосипедну прогулянку. Порівняно з велосипедистами, які приймали плацебо, в організмі велосипедистів, які вживали чорницю, зменшилася кількість речовин, що сприяють розвитку запалення.
Як скористатися максимальними перевагами чорниці
Те, як ви підживлюєте свій організм після тренування, може мати величезне значення. Залежно від інтенсивності вправ вам необхідно поповнити запаси глікогену, який був використаний для живлення м’язів. Ймовірно, у м’язах також розщепилася частина білків. Вам знадобиться деяка кількість вуглеводів для відновлення глікогену і білка для відновлення м’язів. Співвідношення вуглеводів і білка залежить від ваших цілей, але приблизно через 45 хвилин після тренування намагайтеся отримувати близько 3 г вуглеводів на кожен грам білка.
Чорниця може бути включена в стратегію харчування після тренування, якщо ви додаєте до неї джерело білка. В одній чашці чорниці міститься 22 г вуглеводів і 4 г клітковини. Якщо додати 150-грамову порцію нежирного полуничного грецького йогурту, то вийде 40 г вуглеводів і 12 г білка. Попри те, що такий перекус можна використовувати тільки після тренування, це чудовий спосіб отримати протизапальні властивості чорниці та запустити процес відновлення організму до наступного прийому їжі.
Відчуваєте, що після тренування у вас взагалі немає ніяких сил? Так бути не повинно. Ось як це виправити.