Вы знаете тенденцию TikTok, когда авторы с прыщами на лице и масками или маслами в волосах утверждают, что «чем уродливее вы ложитесь спать, тем красивее вы просыпаетесь?». Мы бы хотели предложить альтернативу, которая заключается не в том, насколько красивой вы проснетесь, а в том, насколько здоровой вы проснётесь. Звучит интригующе? Но что же нужно делать перед сном для здоровья?

Для того чтобы стать лучшей собой, не обязательно тратить много сил и времени в часы бодрствования; благодаря нескольким хитростям и советам вы можете стать здоровее, пока спите. Подумайте об этом как о самом простом формировании привычек. WomanEL поделится лучшими лайфхаками перед сном.

Что нужно делать перед сном для здоровья: примите магний

Магний, возможно, не вызывает такой шумихи, как пробиотики или колострум. Но он играет важную роль в многочисленных функциях организма. Например, он участвует в более чем 300 реакциях, как рассказала Соня Анджелоне, диетолог, изданию Women’s Health. И его можно принимать перед сном для получения различных преимуществ.

Приём магния на ночь может помочь вам обеспечить регулярное опорожнение кишечника на следующее утро, поскольку магний является релаксантом гладких мышц. Он помогает мышечным сокращениям, которые продвигают кал по кишечнику. Регулярное опорожнение кишечника по утрам помогает избавиться от неприятных симптомов (вздутие живота, застой крови и т.д.) и чувствовать себя лучше в течение всего дня.

Этот минерал также поможет вам проснуться более здоровым, потому что он способствует восстановлению сна, а значит, вы проснётесь более свежими на следующий день. Он расслабляет не только пищеварительную систему, но и мышцы, помогая расслабиться всему организму и снизить уровень кортизола. А это значит, вы сможете проснуться с чувством восстановления и бодрости, не испытывая сонливости, которая бывает при приёме других добавок, способствующих сну, например мелатонина.

Заклеивайте рот

Пожалуй, воплощением девиза TikTok «чем уродливее вы ложитесь в постель» является использование скотча для рта. Заклеивание рта во время сна повышает энергию и снижает тревожность на следующий день, не говоря уже о лучшем сне и уменьшении неприятного запаха изо рта.

Поскольку заклеивание рта способствует функциональному дыханию (вдох и выдох через нос в диафрагму), а не слабому (вдох через рот в грудь), вы получаете на 10-20 % больше кислорода и улучшаете кровообращение. Это означает больше энергии, уменьшение воспаления и потенциально меньшему количеству стресса, когда вы просыпаетесь.

Что нужно делать перед сном для здоровья: замените синий свет на красный

Вы уже знаете, что синий свет ночью – будь то телефон, ноутбук, верхний свет или телевизор – может затруднить засыпание. Но вы, возможно, не знаете, что выбор красного света перед сном может помочь вам уснуть. Терапия красным светом перед сном может также повысить энергию на следующий день благодаря циркадному ритму. Циркадный ритм работает как внутренние 24-часовые часы. Когда организм подвергается воздействию «дневного света» (или синего света), в нём прекращается выработка мелатонина и повышается уровень кортизола. Но это также является признаком того, что выработка мелатонина начнётся снова примерно через 12 часов. Когда на организм попадают красные и оранжевые волны (например, на закате), организм интерпретирует это как знак к увеличению выработки мелатонина, а затем постепенно замедляет его выработку через 12 или около того часов. Баланс циркадного ритма крайне важен как для сна, так и для энергии.

Когда ваш организм подвергается воздействию синего света ночью, это не только повышает уровень кортизола и останавливает выработку мелатонина. Это приводит к ухудшению качества сна ночью, повышает уровень кортизола на следующий день, оставляя вас вялым, уставшим или заторможенным.

Другими словами: терапия красным светом в ночное время поможет вам проснуться сразу после звонка будильника и чувствовать себя более энергичным в течение всего дня. Поэтому переходите на красные лампы и медитируйте перед красным светом.

Установите термостат на 18°С

Ещё один простой приём, который поможет вам быть здоровее во время сна? Снизить температуру. Это необходимо для регуляции гормонов, которые играют решающую роль в общем самочувствии. Одним из гормонов, на который влияет такой сон, является гормон роста человека (HGH), а это значит, что во время сна вы можете помочь себе нарастить мышцы. Сон при низких температурах также может повлиять на метаболизм.

Исследование 2014 года показало, что сон в более прохладной среде может повысить метаболизм и улучшить чувствительность к инсулину за счёт сжигания бурой жировой ткани (или «бурого жира»), чтобы вы могли вырабатывать тепло во время сна при более низких температурах, что может помочь во всем – от контроля веса до синдрома поликистозных яичников.

Мучаетесь из-за сенной лихорадки? Она обычно усиливается ночью. Но мы знаем, как ослабить ваши симптомы.