Всем нам знакомо ощущение мозгового тумана, когда разум кажется медленным, немного забывчивым и просто слегка не в своей тарелке. Такие когнитивные расстройства обычно не вызывают беспокойства, говорит Клиффорд Сегил, врач-невролог из медицинского центра Providence Saint John’s Health Center.
Однако они могут нарушить вашу повседневную жизнь, и, как показывают исследования, наиболее вероятно, что это произойдёт именно сейчас, когда наступают холодные и тёмные зимние месяцы. Хорошие новости? Есть несколько способов победить зимний мозговой туман, если он мешает вам жить. WomanEL вам их перечислит:
Отдайте предпочтение физическим упражнениям
По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера на 50%. Однако они могут быть полезны и для людей, испытывающих незначительные сезонные изменения в познании.
Цель – заниматься спортом от 30 до 45 минут в день, четыре-пять дней в неделю, как считает невролог Верна Р. Портер. Портер говорит, что физические упражнения могут замедлить ухудшение когнитивных способностей, стабилизируя старые мозговые связи, известные как синапсы, и способствуя появлению новых связей. Она рекомендует сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками, включая езду на велосипеде, ходьбу, плавание и силовые тренировки.
Общайтесь с людьми
Одним из факторов, способствующих зимнему туману мозга, является то, что в холодные зимние месяцы многие люди склонны быть менее общительными. Очень важно поддерживать тесную связь с семьёй и друзьями. Социальные связи можно также укрепить с помощью волонтёрских организаций, вступления в различные клубы или социальные группы, посещения групповых занятий (например, в спортзале). В целом пребывание в обществе может защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия в более позднем возрасте.
Правильно питайтесь
По словам Портер, соблюдение здоровой диеты также может значительно уменьшить симптомы зимнего тумана. Она рекомендует попробовать диету MIND, которая связана со снижением риска снижения когнитивных способностей и болезни Альцгеймера.
Эта диета включает 15 компонентов, в том числе 10, которые особенно полезны для здоровья мозга. К ним относятся зелёные листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобы, цельное зерно, рыба, птица, оливковое масло и ресвератрол.
Всё больше исследований указывают на тесную связь между метаболическими нарушениями (например, диабетом) и нарушением нервной сигнализации в мозге. Улучшение пищевых привычек может способствовать уменьшению воспаления в мозге, что, в свою очередь, помогает защитить мозг.
Стимулируйте мозг
Ещё один способ победить симптомы – преодолеть зимний туман в мозгу и не терять умственную активность. Изучайте иностранные языки, играйте на музыкальных инструментах, учитесь рисовать или шить, читайте газеты или хорошие книги. Образование в любом возрасте может защитить от снижения когнитивных способностей.
Получайте качественный сон
Ещё одна причина повышенной затуманенности мозга в зимние месяцы заключается в том, что сокращение продолжительности светового дня может повлиять на естественную выработку организмом мелатонина – гормона, который помогает установить циркадный ритм. В результате вы можете чувствовать себя усталым и вялым, особенно если вы плохо спите по ночам.
Плохой сон может привести к замедлению мышления, а также к ухудшению настроения. Более серьёзные когнитивные проблемы, такие как болезнь Альцгеймера, уже давно связаны с бессонницей и другими нарушениями сна.
Управляйте стрессом
Когда вы испытываете стресс, бывает трудно сосредоточиться на других вещах, а, как мы все знаем, многие люди испытывают пик стресса во время зимних праздников. Стресс также может иметь долгосрочные последствия для вашего когнитивного здоровья.
Хронический или постоянный стресс может привести к разрушению и даже гибели нервных клеток, что может проявиться в виде атрофии (уменьшения в размерах) важных областей памяти в мозге. Дисфункция и дегенерация нервных клеток, в свою очередь, повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
Невролог рекомендует использовать методы релаксации, такие как дыхательные упражнения, молитва, медитация или йога, отмечая, что они могут уменьшить разрушительное воздействие стресса на мозг.
Когда следует обратиться к врачу
Как объясняет Сегил, мозговой туман – это не медицинский термин, и его определение вы не найдёте ни в одном медицинском тексте. Однако это не значит, что он не может указывать на серьёзные проблемы со здоровьем.
Пациентам, которые жалуются на заторможенность или несобранность в течение длительного периода времени, следует обратиться к врачу, чтобы тот проверил их на предмет метаболических причин. Часто это может быть предвестником таких заболеваний, как диабет или гипотиреоз, а также менее вероятной анемии.
Сегил добавляет, что вам следует обратиться к неврологу, если в дополнение к туману мозга у вас появились какие-либо специфические когнитивные симптомы. К ним могут относиться приступы дрожи или очаговая слабость, что может свидетельствовать о более глубокой структурной проблеме в мозге.
Где же найти мотивацию для спорта? Мы знаем секрет! Следуйте этим простым советам, чтобы поддерживать физическую активность даже зимой.