Веганская диета имеет бесчисленное множество преимуществ, включая повышение энергии и ускорение восстановления после физических нагрузок. Но не все спортсмены решаются на неё сесть. И это понятно. Вы можете просто не знать, как получать белок и как заправляться до и после тренировки.
Эти так называемые трудности легко преодолимы при наличии небольшого количества информации и предварительном планировании. WomanEL поделится некоторыми секретами, как сочетать тренировки с растительной диетой.
Выбирайте тренировки низкой интенсивности
Важно начинать медленно, если вы приступаете к новым упражнениям. Чтобы не перенапрягаться, выбирайте короткие тренировки с низкой интенсивностью и частотой. Занимайтесь около 30-45 минут за сеанс и поднимайте тяжёлые веса в меньшем количестве повторений. Это оптимальный уровень тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу без чрезмерной нагрузки на организм.
Тренировки низкой интенсивности включают такие виды деятельности, как:
- Йога для начинающих – выбирайте хатха-йогу, если вы новичок в этой практике. Эта форма более щадящая и движется медленнее, чем другие виды йоги.
- Плавание – длительные занятия плаванием с низкой интенсивностью могут тренировать всё тело, не перенапрягая мышцы.
- Ходьба – это лёгкое упражнение, которое поможет вам сбросить вес и снять стресс.
- Общие домашние дела, например, садоводство, уборка и пылесос. Вы можете сжигать калории, выполняя ежедневные домашние дела. Подметание и уборка пылесосом в течение 30 минут могут сжечь 136 и 119 калорий соответственно!
Когда ваше тело привыкнет к регулярным низкоинтенсивным тренировкам, вы можете увеличить интенсивность, чтобы сжечь больше калорий без вреда для мышц.
Составление плана – это важно
Поначалу быть спортсменом-веганом может показаться сложным, поскольку это требует некоторого переосмысления и планирования, пока вы привыкаете к новому образу питания. Эксперты рекомендуют поработать с зарегистрированным диетологом, особенно в начале программы, чтобы правильно настроиться.
Вам придётся сосредоточиться на своём питании как на важной части тренировок. Но как только вы освоитесь, употребление бобовых, зерновых, овощей, орехов и семян и получение белка из тофу, темпе, соевых бобов и других растительных источников станет таким же естественным, как зашнуровывание кроссовок по утрам. Полезно планировать питание заранее, покупать белки в магазинах и строить питание в соответствии с графиком тренировок.
Выбирайте растительный белок
Спортсмены-вегетарианцы могут употреблять молочные продукты и яйца в качестве источников белка для тренировок. Веганы должны выбирать растительные источники, такие как фасоль, бобовые и ореховое масло. Обратите внимание на зерновые. Люди удивляются, что в рисе, зерне и муке есть белок. Вы также можете использовать орехи, горох, амарант, киноа, семена и соевые продукты для получения белка.
И хотя вы можете добавлять растительные протеиновые порошки, содержащие витамины и минералы, помните, что, когда речь идет о еде и добавках, еда всегда лучше.
Ешьте правильные продукты перед тренировкой
Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо подпитывать организм правильными продуктами. Это поможет улучшить ваши результаты во время тренировки и даст вам энергию для того, чтобы довести тренировку до конца. Основным продуктом питания перед занятиями в спортзале должны быть углеводы. Точнее, соотношение углеводов и белка должно быть 3:1. Однако следите за тем, чтобы потребление пищи было лёгким, чтобы во время тренировки у вас не было спазмов в желудке! Горсть свежих фиников – лёгкий перекус, который можно съесть перед походом в спортзал или перед пробежкой. В них много глюкозы, и они обеспечат вас энергией во время тренировки.
Соблюдайте правильное питание после тренировки
Во-первых, вы всегда должны стремиться съесть восстановительный обед или перекус в течение 15-60 минут после окончания тренировки, так как именно в это время мышцы начинают процесс восстановления. Во-вторых, важно включить в свой посттренировочный перекус как углеводы, так и белок. К счастью, существует множество веганских ингредиентов, которые можно смешать вместе, чтобы приготовить идеальный смузи или коктейль для восстановления и подпитки мышц.
- Фруктовые смузи с добавлением соевого молока и кокосового йогурта. Такие фрукты, как виноград, манго и груши, являются сильнощелочными и могут помочь уменьшить накопление молочной кислоты после тренировки.
- Высококачественный веганский протеиновый порошок – если вам трудно получить достаточное количество белка, добавьте веганский протеиновый порошок в посттренировочный приём пищи или коктейль для усиления эффекта.
- Чечевичные спагетти болоньезе – в этом сытном блюде вы получите необходимые углеводы и белки для скорейшего восстановления.
Совершенствование питания поможет вам получить все необходимые инструменты для восстановления мышц после тренировки.
Принимайте витамины, безопасные для веганов
При переходе на веганскую диету вам может быть сложно получить необходимый уровень витамина B-12. Это связано с тем, что данный витамин обычно содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и рыба. Веганы и все взрослые старше 50 лет – даже мясоеды – должны получать витамин B12 из добавок или обогащённых продуктов. Витамин B-12 играет важную роль в производстве энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более усталым и вялым, если не получаете достаточного количества этого витамина в своём рационе. Эксперты рекомендуют потреблять 5 мкг в день из обогащённых продуктов, а также регулярно употреблять добавки для восполнения этого количества.
Железо – ещё один витамин, о недостатке которого беспокоятся многие люди, переходя на веганскую диету, но это миф, что для получения достаточного количества железа необходимо есть красное мясо. Исследования показывают, что веганы на самом деле потребляют больше железа, чем мясоеды или вегетарианцы. Вы можете легко достичь ежедневной нормы железа, добавляя в кашу орехи, семечки и изюм, а также несколько ягод черники или клубники, богатых витамином С. Или съешьте омлет с тофу на цельнозерновом тосте со стаканом апельсинового сока. Обед, богатый железом, может состоять из марокканского супа с чечевицей и цельнозернового рулета или салата из киноа и смешанных бобов. На ужин можно приготовить копчёный тофу с коричневым рисом, брокколи и тыквенными семечками, карри из нута и шпината или макароны с фасолью.
Веганские добавки помогут вам получить необходимый уровень важных витаминов и минералов для поддержания активного образа жизни. Они не содержат продуктов животного происхождения, поэтому их можно принимать веганам.
Возьмите дополнительный день отдыха (или два!)
Когда вы увлечены физическими упражнениями, бывает трудно вспомнить, что отдых так же важен, как и поддержание формы. Очень важно дать мышцам дополнительное время на восстановление, поэтому уделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что ваше тело готово к следующему занятию в спортзале. В дни отдыха вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, и вам не нужно полностью избегать упражнений. Вместо этого выбирайте низкоинтенсивные упражнения, такие как йога или ходьба, чтобы оставаться активным и давать мышцам время на отдых.
Занятия спортом на веганской диете не должны быть сложными. Просто подпитывайте свой организм большим количеством высококачественных продуктов, и вы достигнете своих целей в фитнесе, а может быть, и превзойдёте их!
Возможно, перейдя на веганство, вы заметите такой симптом, как усталость. Но не волнуйтесь, мы знаем, как его устранить.