Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но будьте уверены: вы можете есть всё, что захотите, и при этом не набирать вес. Фактически, множество исследований традиционных ограничительных диет показывают, что исключение любимых продуктов из меню повышает вероятность полного отказа от здорового питания, возвращая вас к старым привычкам питания.

Конечно, это не значит, что вы можете есть всё, что захотите, когда захотите и в любых количествах. Для большинства людей это означает разнообразную, в основном растительную диету, включающую большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков, включая фасоль и бобовые, а также полезных жиров. После того, как вы заложите этот фундамент, вам не придётся исключать из своего рациона ни одну еду. WomanEL поделится с вами 5 лайфхаками.

Ешьте меньшие порции

Вместо того, чтобы соблюдать строгую диету, исключающую ваши любимые продукты, многие люди считают более разумным есть их в умеренных количествах. Один из способов сделать это – помнить о размерах порций и стараться есть в меньших количествах.

Исследования показывают, что сознательное определение размеров порций может оказать существенное влияние на вес. «Размер порции является ключевым экологическим фактором потребления энергии, а порции, превышающие соответствующие размеры, могут увеличить риск увеличения веса», – говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition. «Особое значение имеет то, что приступы переедания, связанные с большими порциями, носят устойчивый характер и не сопровождаются компенсаторным снижением потребления энергии».

Ешьте медленнее

Некоторые исследования показывают, что ещё один способ есть всё, что вы хотите, не набирая вес, – это есть медленнее. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients, медленное питание является «эффективной стратегией сокращения потребления пищи» без преднамеренного внесения изменений.

В исследование был включен 21 участник со средним возрастом 23 года и здоровым индексом массы тела (ИМТ). Испытуемых случайным образом разделили на две группы и проинструктировали потреблять пищу калорийностью 600 калорий либо с «нормальной» скоростью в шесть минут, либо с «медленной» скоростью в 24 минуты.

По общему признанию, те, кто ел «нормально», сообщили, что еда оказалась более приятной. Однако через два часа после еды группа, которая ела медленно, сообщила о большей сытости и более точном запоминании размера порции. Исследователи выявили линейную зависимость между временем, необходимым для принятия решения о размере порции, и реакцией областей мозга, отвечающих за насыщение и вознаграждение.

Кроме того, уровень грелина, гормона, который сообщает вам, что вы голодны, был более подавлен после еды в группе, которая ела медленно. Через три часа после еды группа, участвовавшая в медленном темпе, потребляла в среднем на 25 процентов меньше калорий во время перекусов.

Попробуйте интервальное голодание

Для многих людей интервальное голодание служит способом употребления всех любимых продуктов, не нарушая при этом общий бюджет калорий. Существует несколько вариантов питания с ограничением по времени, что позволяет ещё больше гибкости в разработке плана, который подойдёт именно вам. Однако все они основаны на идее, что вы выделите определённое время для еды, а другое время для поста.

По данным Johns Hopkins Medicine, одним из самых популярных методов интервального голодания является план 5:2. Чтобы попробовать его, вы можете нормально питаться пять дней в неделю, а затем ограничиться приёмом пищи калорийностью 500–600 калорий в оставшиеся два дня. Хотя по этому плану вы не можете постоянно есть всё, что захотите, он оставляет достаточно места для наслаждения любимой едой.

Другие люди следуют плану интервального голодания, при котором они постятся часть каждого дня. Многие люди начинают с плана 16:8, при котором они голодают в течение 16 часов (включая время сна) и могут нормально питаться в течение оставшихся восьми часов.

Регулярно занимайтесь спортом

Компенсация потребления калорий физической активностью – это ещё один способ есть продукты, которые вы хотите, в умеренных количествах, не набирая при этом вес. Однако важно помнить, что вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше в день, чтобы сбросить 700 г за неделю. Это означает, что одной только физической активности будет недостаточно, чтобы вызвать потерю веса у большинства людей.

«Диета оказывает более сильное влияние на потерю веса, чем физическая активность», – говорят в клинике Майо. Однако они отмечают, что «физическая активность, включая физические упражнения, оказывает более сильное влияние на предотвращение повторного набора веса после похудения».

Не исключайте продукты, а вытесняйте их

Большинство традиционных диет скажут вам, что вам следует избегать определённых продуктов. Однако Институт интегративного питания утверждает, что слишком часто это приводит к неудаче.

«Возможно, в первый день или около того мы чувствовали себя нормально, но со временем рекомендуемые заменители, вероятно, не компенсировали сохраняющуюся тягу к продуктам, к которым вы привыкли или предпочитаете. Когда такие диеты подходят к концу, наиболее распространённые их результатом является постепенное возвращение к старым привычкам питания», – отмечают они.

Вместо того, чтобы исключать продукты или группы продуктов, они рекомендуют вытеснить их, сосредоточившись на добавлении полезных в свой рацион.

«Чем больше здоровой пищи вы добавите в свой существующий рацион, тем меньше места у вас останется для нездоровой пищи и тем более чувствительной станет ваша палитра, чтобы в конечном итоге оценить большее разнообразие полезных ингредиентов», – продолжают их эксперты. «Вы буквально вытесните нездоровую пищу, пока не достигнете сбалансированной диеты, которая будет устойчивой и заставит вас чувствовать себя прекрасно».

Как увеличить метаболизм – оказывается, вам нужно есть некоторые продукты утром. Начните с них.