Потеря веса может разочаровать. Вы внесли свой вклад, поставив цели, спланировав своё питание и сохранив силу воли. Вы достигли желаемого веса, отпраздновали это событие с друзьями и купили новую одежду, чтобы показать себя «новым». Через несколько месяцев вы заметите, что вес постепенно возвращается. И вы снова начинаете искать подход для похудения. В этом и заключается диета йо-йо.

Правда в том, что, согласно метаанализу 2001 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, более 50% людей, которые худеют на диете, снова набирают вес в течение пяти лет. Частично эта причина заключается в том, что ваша генетика, гормоны и поведение работают вместе, чтобы установить заданный уровень вашего веса. Другая причина – потеря мышечной массы. Когда вы худеете, вы, скорее всего, потеряете и мышечную массу. Мышцы поддерживают метаболизм, поэтому в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий. Когда вы снова наберёте вес, жир вернётся в ваше тело быстрее, чем мышцы. WomanEL расскажет, почему со временем диета «йо-йо» может привести к постепенному снижению общей мышечной массы.

Чем больше диет, тем меньше мышц

В исследовании 2019 года, посвященном ожирению, были изучены три группы людей, чей средний индекс массы тела (ИМТ) составлял около 37. Одна группа делала одну попытку похудеть или не делала её вообще, а другая группа проходила цикл от двух до пяти раз. Группа велосипедистов наблюдала, как их весовой цикл поднимался и опускался более шести раз. У этих людей, сидящих на диете йо-йо, была меньшая мышечная масса и меньшая сила хвата. У них также в шесть раз чаще развивалась саркопения — прогрессирующая потеря мышечной массы, обычно вызываемая старением.

Быстрая потеря веса с помощью таких препаратов, как Оземпик, может привести к потере мышечной массы, поскольку вы едите значительно меньше еды. В то время как более медленная потеря веса с большей вероятностью будет сжигать жир для получения энергии, более резкое снижение веса каждую неделю может привести к тому, что ваше тело начнет разрушать мышцы для получения энергии.

Потеря мышечной массы означает, что вы также теряете стимулирование метаболизма, которое обеспечивают мышцы. Клиническое исследование 2021 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что, хотя люди, принимавшие Оземпик, потеряли вес и снизили риск кардиометаболических заболеваний, часть потерянного веса приходится на мышцы.

Как сбросить вес, но сохранить мышцы

Если вы застряли на диете «йо-йо», вы можете попробовать другой подход к диете, а не просто ограничивать калории в своём рационе. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», три группы похудели либо за счёт сокращения калорий на 20%, снижения калорий на 10% и тренировок около 4 часов в неделю, либо просто за счёт тренировок около 7 часов в неделю.

Хотя все группы потеряли около 7% массы тела, те, кто сидел только на диете, потеряли значительно больше мышечной массы по сравнению с другими группами. Группа, которая не ограничивала калории, но занималась спортом, не потеряла мышечную массу.

Ваши тренировки в сочетании с диетой могут помочь вам сжигать жир более эффективно. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), вы можете сжигать больше жира во время упражнений низкой интенсивности, но тренировки высокой интенсивности превратят вас в машину по сжиганию калорий после тренировки, поскольку ваше тело восстанавливается и восстанавливается. В эти дни подпитывайте свой организм после тренировки белком и сложными углеводами. Вместо того чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день, чередуйте тренировки с высокой и низкой интенсивностью. В дни низкой интенсивности избегайте простых углеводов и сохраняйте общее потребление жиров на уровне 20% от общего количества калорий.

А вы слышали о таком понятии, как мышечная память? Недавно мы рассказывали о нём, а также о том, как пользоваться его преимуществами.