«Как дела с твоим внешним вращением?» – вопрос, который часто задают персональные тренеры. И если вы хоть немного похожи на нас, ответ часто будет: «Не очень хорошо». Если вам незнакома эта фраза, то сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги чуть шире ширины бёдер. Наклоните колени влево и постарайтесь опуститься на пол, не отрывая пяток от пола. Не можете приблизиться к цели? Добро пожаловать в клуб.
Некоторые суставы в нашем теле должны иметь возможность вращаться как внутри, так и снаружи, чтобы хорошо функционировать. Но если вы занимаетесь бегом, велоспортом или работаете за столом, то, скорее всего, у вас напряжены сгибатели бедра, что приводит к склонности к внутреннему вращению. WomanEL расскажет, что с этим можно сделать.
Почему важно поддерживать оптимальное внешнее вращение бёдер?
Плохое внешнее вращение бёдер может привести к болям в пояснице, чрезмерной активности и напряжению сгибателей бедра, проблемам с коленями, а также делает нас более склонными к травмам, поэтому важно работать над расслаблением тазобедренных суставов.
Внешнее вращение бедра имеет решающее значение для улучшения стабильности нижней части тела и помогает предотвратить любую боль или травмы в бёдрах, коленях и пояснице, как считает Кэти Рейнольдс, личный тренер, эксперт по barre и основатель оздоровительной платформы Your Barre Studio.
Даже если вы не любитель спортзала, некоторые вращательные движения всё равно могут принести пользу. Сгибатели бедра обычно могут напрягаться из-за длительного сидения. Регулярная растяжка этих мышц помогает улучшить подвижность бедер, облегчить боль, повысить гибкость и улучшить осанку.
Вот 2 упражнения, которые помогут улучшить вращение бедер и расслабить суставы:
Растяжка сгибателей бедра стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд.
- Согните правое колено и поднимите правую пятку к ягодице.
- Возьмите правую ногу правой рукой и осторожно потяните, чтобы направить колено к полу.
- Для равновесия можно держаться за стол или стул левой рукой.
- Удерживайте и повторите с другой стороны.
Растяжка 90/90
- Начните сидя, вытянув левую ногу вперед, а правую назад.
- Направьте переднее бедро вперед с углом 90 градусов в колене.
- Направьте заднее бедро в сторону с углом 90 градусов в заднем колене.
- Положите руки на землю, обрамляя переднюю ногу.
- Вытяните позвоночник и выровняйте плечи по отношению к передней голени.
- Плавно перенесите вес вперед, сохраняя позвоночник длинным, и задержитесь на 20-30 секунд.
- Повторите растяжку два-три раза и обязательно поменяйте стороны.
Как ещё можно укрепить мышцы бёдер в домашних условиях? Выполните эту полезную и быструю растяжку из йоги.