Проходить по 10 000 шагов в день – отличный способ привести себя в форму и улучшить здоровье, снизив риск хронических заболеваний. Однако если вы будете регулярно двигать своим телом так, как вам удобно, то со временем начнёте видеть те же результаты.
Единственная загвоздка заключается в том, что бывает трудно определить, какие упражнения примерно сопоставимы и сколько времени потребуется, чтобы получить эффект. Эксперты в области фитнеса утверждают, что есть несколько увлекательных занятий, которые являются отличной альтернативой ходьбе по 10 000 шагов в день. WomanEL советует предпочесть их ежедневной прогулке, если она кажется вам скучной.
Танцы
Если вы любите поёрзать на ковре под любимые мелодии, танцы могут стать отличной альтернативой ходьбе на длинные дистанции. Танцы – это не только весело, но и отличный сжигатель калорий. Они улучшают баланс, ловкость и здоровье сердечно-сосудистой системы, как считает Эндрю Уайт, персональный тренер и соучредитель Garage Gym Pro. Включите любимую музыку и танцуйте свободно или посмотрите видео с танцевальной тренировкой. Главное – постоянно двигаться.
Спорт с ракетками
Занятия спортом с ракетками – ещё один интересный способ пройти примерный эквивалент 10 000 шагов в день, говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный персональный тренер ISSA в Fitness Trainer.
Обратите внимание на такие игры, как пиклбол, теннис и бадминтон. Вы можете играть в них с той интенсивностью, которая вам подходит, это социальное упражнение, которое поможет вам наладить отношения, и вы сделаете много шагов, передвигаясь по корту.
Если на ходьбу в 10 000 шагов у вас уйдёт от полутора до 40 минут, то игра в теннис, требующая постоянного движения, поможет вам достичь этой цели быстрее. Так, по данным Fitbit за 2020 год, за час игры в теннис в одиночном разряде можно сделать до 10 680 шагов.
Велоспорт
Далее Уайт рекомендует ездить на велосипеде – либо на стационарном, либо на свежем воздухе. Велоспорт отлично подходит для укрепления ног, улучшения подвижности суставов и повышения сердечно-сосудистой подготовки. Час езды на велосипеде в умеренном темпе может приравняться к 10 000 шагов или даже превзойти их. Поддерживайте устойчивый темп, который позволяет вам дышать чуть тяжелее, чем обычно, но при этом вы можете поддерживать разговор.
Играйте с детьми или внуками
Повседневные занятия, такие как игры с детьми или внуками, также могут заменить 10 000 шагов в день – если вы намеренно поддерживаете движение. Бегать за ними, брать их на руки, играть с мячом или даже лазить с ними по детской площадке – это отличный способ увеличить количество шагов и провести с детьми немного времени. И опять же, для достижения оптимальных результатов старайтесь двигаться не менее часа за раз.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Если у вас не так много времени для достижения поставленных целей, Уайт предлагает попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT эффективен для быстрого сжигания калорий, повышения выносливости и ускорения метаболизма. 20-минутная тренировка HIIT может быть такой же эффективной, как и гораздо более длительная ходьба.
Тренер рекомендует сочетать короткие серии высокоинтенсивных упражнений, таких как бурпи, альпинистские подъёмы или прыжки с приседанием, с короткими периодами отдыха. Например, выполните 30 секунд интенсивной нагрузки, а затем 30 секунд отдыха.
Плавание
По словам Уайта, плавание – это ещё одна тренировка для всего тела, которая способствует укреплению мышц, гибкости и сердечно-сосудистого здоровья. Оно также не оказывает сильного воздействия на организм, поэтому отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с суставами.
Стремитесь к тому, чтобы общая продолжительность тренировки составляла не менее часа и равнялась 10 000 шагов. Используйте любой удобный для вас гребок и стремитесь к непрерывному плаванию с небольшими перерывами. Движения должны быть плавными и уверенными.
Прыжки со скакалкой
Ещё один высокоэффективный вид упражнений – прыжки на скакалке. Уайт утверждает, что это отличный сжигатель калорий, который в некоторых случаях превосходит преимущества ходьбы. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, координацию и ловкость. Примерно 10 минут занятий со скакалкой могут сравниться по количеству сжигаемых калорий с 30 минутами бодрой ходьбы.
Держа концы скакалки на уровне бёдер и прижав локти к бокам, вращайте запястьями, чтобы раскачать скакалку и слегка подпрыгнуть – ровно настолько, чтобы скакалка проскользнула под ногами. Вы быстро почувствуете, как сжигаете жир и получаете пользу.
Какими были тренды в здоровом образе жизни в 2023 году? Подводим итоги: эти привычки мы также советуем перенести и в 2024.