Поддерживать своё тело сильным и активным с возрастом очень важно для того, чтобы оставаться независимым и процветающим. Но не у всех есть время или желание проводить бесчисленные часы в спортзале, выполняя интенсивные тренировки. Хорошая новость заключается в том, что именно здесь на помощь приходят щадящие силовые упражнения для пожилых людей в домашних условиях. Как считает тренер Майк Маси, они не только укрепят ваше физическое здоровье, но и улучшат психическое здоровье, снизив стресс, депрессию и тревогу, а также улучшив качество сна.
Кроме того, как выяснил WomanEL, эти щадящие упражнения полезны независимо от уровня вашей физической подготовки. Их регулярное выполнение поможет вам сохранить мышечную массу и плотность костей, а также улучшить баланс и устойчивость, снизив риск падений и травм.
Упражнения для пожилых людей в домашних условиях на стуле
Вставая и садясь на стул, вы сможете поддерживать силу, подвижность и независимость нижней части тела с возрастом. Маси предлагает вам сесть на прочный стул, поставив ноги на пол. Медленно встаньте, не используя руки, а затем сядьте обратно. Если вы хотите усложнить задачу, используйте более низкий стул. Кроме того, расширение ступней может помочь снизить нагрузку на колени тем, кто пытается справиться с дискомфортом в коленях. Выполните три сета по 10 повторений с одной минутой отдыха между сетами.
Подъёмы на пятки
Подъёмы на пятках укрепляют мышцы голени, помогают улучшить равновесие и устойчивость, снижают риск падений и травм с возрастом. Встаньте за стулом для опоры. Медленно поднимите пятки от пола, а затем опустите их обратно. Прогрессируйте это упражнение, вставая на книгу или ступеньку, чтобы лодыжка могла выполнять больший диапазон движений. Выполняйте два сета по 15 повторений с одной минутой отдыха.
Упражнения для пожилых людей в домашних условиях: отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне – это мягкий способ укрепить верхнюю часть тела без чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, помогая вам поддерживать мышечную массу верхней части тела и силу, необходимую для повседневной деятельности.
Встаньте в метре от прочной возвышенной поверхности. Поставьте руки на поверхность чуть шире ширины плеч. Выполните отжимание, сгибая и разгибая локти. Найдите высоту, которая позволит вам выполнить целевой диапазон повторений ниже, при этом касаясь грудью поверхности при каждом повторении. Выполните два сета по 10 повторений с одной минутой отдыха.
Вам более 50 лет, и вы хотите похудеть? Кажется, что это невыполнимая задача. Но мы знаем, как вам помочь.