Итак, вы решили, что настало время сделать пресс с шестью кубиками. Вы решительно отправляетесь в спортзал, представляя себе сверкающие под солнцем мышцы пресса. Но прежде чем с головой погрузиться в эти кранчи и подъёмы корпуса, следует нажать на тормоза. Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о создании шедевральной фигуры, как считает тренер Джаррод Ноббе. Он перечислил менее эффективные, а также рассказал, какие упражнения, наоборот, нужны для кубиков пресса.
Путь к рельефному прессу – это не просто потение с помощью старых упражнений для мышц живота; это эффективность, результативность и стратегия. WomanEL советует вам внести коррективы в тренировку, чтобы сразу увидеть прогресс.
Неэффективно: базовые кранчи
Базовые кранчи направлены в первую очередь на верхние мышцы живота, часто игнорируя более глубокие мышцы кора и не позволяя эффективно задействовать всю брюшную стенку.
Какие упражнения нужны для кубиков пресса: обратные кранчи
Обратные кранчи фокусируются на нижних мышцах живота, которые имеют решающее значение для достижения сбалансированного и рельефного кора. Поднимая бёдра от земли и подтягивая колени к груди, обратные кранчи эффективнее задействуют прямую мышцу живота и нижние волокна поперечной мышцы живота, способствуя укреплению кора и приданию ему рельефности.
Как делать обратные кранчи. Начните с положения лёжа на спине, положив руки на бока или под ягодицы для опоры. Согните колени и поднимите ноги от земли, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов. Напрягая мышцы нижнего пресса, на выдохе поднимите бёдра от земли и подтяните колени к груди. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите бедра в исходное положение на вдохе.
Стремитесь выполнить три сета по 12-15 повторений с трёхсекундным опусканием. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и поддерживайте напряжение в нижнем прессе на протяжении всего упражнения. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.
Неэффективно: подъём корпуса
Сидячие упражнения подъём корпуса могут вызвать нагрузку на поясницу и шею, особенно если выполнять их неправильно.
Какие упражнения нужны для кубиков пресса: подъёмы ног
Подъёмы ног более эффективно прорабатывают нижние мышцы живота и одновременно задействуют сгибатели бедра. Это упражнение помогает укрепить весь кор и улучшить устойчивость, что очень важно для достижения сбалансированной и рельефной фигуры.
Как выполнять подъёмы ног. Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки ладонями вниз под ягодицы для опоры, или можете держаться за скамью или прочный предмет за головой. Держа ноги прямыми, поднимайте их вверх, пока они не образуют с туловищем угол в 90 градусов. Медленно опускайте ноги обратно, удерживая кор во время движения, чтобы не раскачиваться и не выгибать спину.
Выполните три сета по 6-12 повторений, уделяя особое внимание контролируемым движениям, а не скорости. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.
Неэффективно: боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя в первую очередь прорабатывают косые мышцы. Но при неправильном выполнении могут напрягать позвоночник и способствовать ухудшению осанки.
Какие упражнения нужны для кубиков пресса: жим Паллофа
Жим Паллофа прорабатывает весь кор, включая косые мышцы, прямую и поперечную мышцы живота, улучшая при этом устойчивость и баланс.
Как выполнять жим паллофа. Прикрепите ленту сопротивления к прочной точке опоры или используйте тросовый тренажёр, установленный на высоте груди. Встаньте перпендикулярно опорной точке, расставив ноги на ширину плеч, и возьмитесь за рукоятку обеими руками на уровне груди. Вытяните руки перед собой, а затем отжимайте рукоятку от тела, удерживая кор в напряжении и сопротивляясь вращению. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выполните три сета по 10-20 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание сохранению стабильности и контроля на протяжении всего упражнения. Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами.
И не забывайте про планку! Это мощное упражнение для мышц живота. Вот как прокачать их по полной.