Когда температура продолжает падать, бывает трудно найти мотивацию, чтобы выйти на улицу и заняться спортом. Но это не значит, что вы должны превратиться в диванного картофеля. Существует множество способов включить ежедневное движение в свой распорядок дня, не выходя из дома.
Если вы хотите быстро сжечь калории или просто размять мышцы, вам нужно выбрать определённые виды тренировок. Какие именно? WomanEL составил список самых эффективных.
Йога или пилатес
Йога и пилатес отлично развивают гибкость и силу. Все они могут выполняться в комфортной домашней обстановке, занимая площадь обычного коврика для йоги. Майк Маси, доктор физической терапии, рекомендует заниматься три-четыре раза в неделю.
Джой Пулео, MA, PMA-CPT, директор по обучению Balanced Body, добавляет, что эти тренировки также являются занятиями для ума. Они идеально подходят для этого времени года, поскольку помогают вам оставаться в гармонии с потребностями вашего тела.
Бег вверх и вниз по лестнице
Если в вашем доме больше одного этажа (или вы живёте в многоэтажном многоквартирном доме), в вашем распоряжении один из самых простых кардио-инструментов.
Джош Йорк, персональный тренер и основатель GYMGUYZ, советует бегать вверх и вниз по лестнице не менее 15 раз. Это увеличит частоту сердечных сокращений и даст здоровую нагрузку на мышцы. Однако, прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что у вас подходящая обувь и что сцепление с поверхностью лестницы хорошее.
Упражнения с весом тела
Простые упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады, отжимания, – отличный вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Поскольку нет дополнительного сопротивления, интенсивность и/или частоту выполнения этих упражнений можно увеличить за счёт снижения утомляемости и времени восстановления. Маси рекомендует выполнять упражнения с весом тела пять-шесть раз в неделю.
Если вы хотите сделать тренировку более сложной, Саманта Клейтон, вице-президент по спортивным достижениям и фитнес-образованию Herbalife, советует добавлять утяжелённый рюкзак, когда вы делаете приседания или выпады.
Рюкзак позволяет равномерно распределить вес, и это удобно. Вы можете наполнить рюкзак тяжёлыми книгами или банками с едой из кладовки и выполнять выпады и приседания, соблюдая правильную форму.
Высокие сплит-приседания
Одним из специфических упражнений с весом тела, которое рекомендуют эксперты, является приподнятое сплит-приседание. Просто поставьте заднюю ногу на диван, стул или другой приподнятый предмет, а передней ногой сделайте шаг вперёд и приседайте.
Это упражнение заставляет вас держать равновесие, а значит, работает ваш кор. Ваши икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы испытывают одностороннюю нагрузку, что требует от вас отталкиваться одной ногой при каждом шаге.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Многие думают, что тренировки HIIT должны длиться 30 минут, но на самом деле тренировки HIIT направлены на то, чтобы обеспечить повышение частоты сердечных сокращений за более короткое время, чем 30-минутная прогулка или пробежка, как считает Джен Рулон, спортсменка, автор, тренер и ведущая подкаста по триатлону.
Такие тренировки обычно сочетают упражнения с весом тела и кардио, например, бурпи, прыжки на скакалке или подъём в гору. Рулон говорит, что важно иметь разминку и заминку, а также три-четыре раунда в середине, которые в общей сложности не превышают 15 минут.
Пулео также предлагает прыжки на бокс в качестве плиометрического кардиоупражнения. Они помогут вам развить взрывную скорость и научиться амортизировать приземление. Это поможет укрепить подколенные сухожилия и ягодицы.
Силовые тренировки с гантелями
Силовые тренировки с гантелями – ключевой момент, если кардио вам не по душе. Существует множество вариантов упражнений с гантелями, таких как жим от груди, подъёмы от груди, разгибания на бицепс, отжимания на трицепс. Рулон рекомендует начинать с проработки слабых частей вашего тела.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы и позволяют быстро повысить частоту сердечных сокращений, а также проработать икры и плечи. Маси говорит, что это может занять всего пять минут для новичков или 20 минут для более опытных.
Если у вас нет подходящей скакалки, Клейтон говорит, что вы можете использовать обычную верёвку или шнур, но убедитесь, что вы используете только материал, который не поранит вас при контакте (толстые шнуры работают лучше, чем тонкие).
Хотите поддерживать стройность во время праздников? У нас есть для небольшие лайфхаки, как этого добиться без особых усилий.