Когда вы делаете какое-либо приседание, вы прорабатываете ягодицы. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, лучше всего делать болгарские сплит-приседания.
WomanEL хочет рассказать о пользе этого упражнения и о том, как его выполнить дома.
Польза болгарских сплит-приседаний
- Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой – особенно для людей с проблемами спины. Поскольку на спину или позвоночник практически нет нагрузки.
- Это – одностороннее движение, так что оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз. Что отлично подходит для наращивания силы одной конечности по сравнению с другой.
- В дополнение к тренировкам квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр (то есть всей нижней части тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора. Поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.
- Вы работаете не только над силой, но и над балансом, стабильностью и подвижностью.
Как выполнить болгарские сплит-приседания
- Встаньте впереди скамейки, стула или другой возвышенной платформы. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете сначала поставить заднюю ногу на пол.
- Поставьте верхнюю часть задней ноги на поверхность.
- Стопы должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя – на полшага позади вас.
- Убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь в присед.
- Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте хороший глубокий вдох, напрягая мышцы кора.
- Положив руки на бедра, медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли обычный выпад.
- Используйте заднюю ногу для равновесия и надавите на твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно вверх.
- Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Сделайте столько повторений на каждую ногу, сколько сможете, за 40 секунд.
Ранее мы также рассказывали о том, какие 3 вещи должна иметь каждая тренировка, чтобы предотвратить травмы.