Когда речь заходит о силовых тренировках, мы привыкли приседать, чтобы укрепить ягодицы, или разгибать бицепсы, чтобы сделать руки мощнее. А вот о тазовом дне мы задумываемся гораздо реже. Если не считать пилатеса, большинство из нас считает, что упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) важны только для женщин, которые родили ребёнка или приближаются к менопаузе.
Но подавляющее число доказательств свидетельствует о том, что тренировка тазового дна может быть полезна всем, независимо от возраста или статуса роженицы. WomanEL объяснит, почему важно тренировка мышцы тазового дна.
Что такое тазовое дно?
Скрытые в нижней части живота, эти мышцы являются ключевой частью нашей анатомии, защищающей внутренние органы, такие как мочевой пузырь и кишечник. Если у вас есть тазовое дно, а оно есть у всех, то вам обязательно нужно укреплять мышцы таза, как уверяет Эмма Броквелл, физиотерапевт, специализирующийся на здоровье тазовых органов.
Женское тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые образуют «гамак» по всему основанию таза. Через тазовое дно проходят уретра (трубка, по которой проходит моча), влагалище и анус.
Доктор Хейзел Уоллес, она же медик по питанию, говорит, что ключевая роль мышц тазового дна – удерживать все органы малого таза (мочевой пузырь, матку и прямую кишку) на месте, обеспечивая непрерывность мочеиспускания и фекалий, а также поддерживать повышение внутритазового и брюшного давления (например, когда вы кашляете или поднимаете тяжести).
Мышцы тазового дна также помогают стабилизировать позвоночник и таз, обеспечивают дополнительную поддержку во время родов и, наконец, сильное тазовое дно может улучшить вашу сексуальную жизнь, повышая чувствительность клитора и оргазм.
Почему важно тренировать тазовое дно?
Тазовое дно – это такая же мышца, как и любая другая, и, если вы не будете её тренировать, она ослабнет, и вы с большей вероятностью столкнётесь с дисфункцией тазового дна. Каждая третья женщина в течение жизни столкнется с проблемой подтекания мочи, каждая вторая – с опущением тазовых органов, а каждая десятая – со случайной утечкой кишечника.
Упражнения для тазового дна могут предотвратить и вылечить эти состояния, добавляет Майра Робсон, физиотерапевт и соучредитель кампании #pelvicroar, цель которой – снять табу с проблем тазового здоровья.
Если вы не будете работать над своим тазовым дном, вы можете столкнуться с такими проблемами, как:
- Подтекание мочи (внезапные позывы к мочеиспусканию и учащённые позывы в туалет);
- Недержание кишечника;
- Опущение тазовых органов;
- Болезненный секс;
- Боль в области таза.
Почему у некоторых женщин слабое тазовое дно?
Существует ряд факторов риска развития дисфункции тазового дна, наиболее очевидными из которых являются беременность, роды и старение (которое связано с потерей мышечного тонуса). К другим распространённым причинам слабости тазового дна относятся гормональные изменения в период перименопаузы, курение, хронический кашель, постоянные запоры и тяжёлые физические нагрузки.
Есть данные, что женщины, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, такими как гимнастика, прыжки на батуте, триатлон и бег, подвержены повышенному риску недержания мочи и других симптомов из-за постоянного и чрезмерного давления, которое эти виды спорта оказывают на тазовое дно. А поднятие очень тяжёлых грузов также может вызвать осложнения, если вы не будете осторожны.
Значит ли это, что мы должны избегать спортзала? Абсолютно нет, говорит Меган Викерс, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и автор книги Stronger. Есть множество новых исследований, которые пропагандируют силовые тренировки даже при наличии пролапса тазового дна.
Наше тазовое дно не функционирует само по себе, оно должно работать вместе со всеми остальными мышцами нашего тела. Важно иметь крепкие брюшные стенки, мускулистые бёдра и сильные ягодицы. Но Викерс говорит, что тазовое дно должно быть достаточно сильным для выполнения этой задачи, а это означает тренировку конкретных мышц.
Как понять, где у вас мышцы тазового дна?
Первый шаг к укреплению тазового дна – выяснить, где расположены мышцы. Броквелл говорит, что это можно сделать, остановив поток мочи, когда вы находитесь в туалете, но предупреждает, что это не следует использовать как способ тренировки тазового дна, поскольку это может быть вредно для вашего мочевого пузыря.
Робсон также рекомендует представить, что вы хотите остановить ветер, но стоите перед королём. Представьте, как мышцы вокруг ануса и влагалища тянутся вверх и внутрь, чтобы не дать вам помочиться или испражниться – это и есть сжатие тазового дна.
Как укрепить тазовое дно: упражнение Кегеля
Возможно, самый простой способ укрепить тазовое дно – это упражнения Кегеля. Вам не понадобится никакого оборудования, и никто не сможет заметить, что вы это делаете, так что вы можете делать это каждый раз, когда ждёте автобус или метро. Возможно, вы поставите перед собой цель выполнять комплекс упражнений каждый раз, когда идете заваривать чай или чистить зубы.
- Устройтесь поудобнее, лучше всего стоя.
- Сожмите мышцы вокруг влагалища и ануса, как будто вы пытаетесь остановить ветер.
- Постарайтесь удерживать это сжатие в течение нескольких секунд, затем отпустите и расслабьтесь. Сохраняя это положение, старайтесь дышать нормально.
- Повторите это упражнение 10 раз. Со временем вы можете дойти до того, чтобы удерживать каждое сжатие в течение 10 секунд.
- Затем выполните 10 коротких сжатий, каждое из которых длится около одной секунды. Убедитесь, что между каждым сжатием вы медленно отпускаете и расслабляетесь.
- Старайтесь выполнять эти упражнения не реже одного раза в день, а при наличии симптомов – до трёх раз в день.
Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Если вы чувствуете движение в области промежности (участок между анусом и влагалищем), это хороший признак. Не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы живота и не сжимайте нижнюю или внутреннюю поверхность бёдер. Если вы знаете, что это происходит, или если у вас дисфункция тазового дна и симптомы не улучшаются только с помощью упражнений для тазового дна, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту по вопросам здоровья тазовых органов.
Если вы страдаете от болей во время менструации, есть упражнения, которые помогут вам её ослабить и расслабиться.