Поза «Колени к груди», или апанасана, – это поза йоги в положении лёжа или откинувшись назад, при которой одно или оба колена подтягиваются к груди. Она очень похожа на позу ребёнка, но вместо того, чтобы откидываться вперёд на живот, вы расслабляетесь на спине. Её можно выполнять в постели, на диване, в конце занятий йогой – в любом случае, когда необходимо размять поясницу.
WomanEL выяснил, что она способна творить чудеса с газообразованием и вздутием живота. Когда вы обнимаете колени, ваши бёдра прижимаются к животу, что способствует движению газов вниз по телу. Другие преимущества: отлично подходит для облегчения болей в пояснице, а также при месячных и тазовых болях, расслабления и снятия тревоги.
Как выполнять позу «Колени к груди»
- Начните с положения лёжа на спине с руками по бокам.
- Сделайте плавный выдох и медленно подтяните колени к груди.
- Обхватите руками голени или положите ладони на голени, чтобы притянуть их к себе.
- Прижмите плечи к земле.
- Голова и шея не должны отрываться от пола.
- Задержитесь не менее чем на 3-5 вдохов или столько, сколько потребуется.
- Вас беспокоит боль в пояснице? Стоит прорисовывать коленями небольшие круги в одну, а затем в другую сторону, чтобы сделать мини-массаж спины.
Как модифицировать позу «Колени к груди»
Если вам неудобно лежать на полу, рекомендуется попробовать выполнить позу в кровати или на диване. Можно также модифицировать позу, вытягивая по очереди одну ногу, начиная с правой, и задерживаясь на несколько вдохов перед тем, как поменять сторону.
Если трудно обхватить руками голени или колени чувствительны при сгибании, предлагаем положить руки на заднюю поверхность бёдер или на каждое колено. Возможно, вам также будет удобнее развести колени в стороны, а не прямо к груди.
Как усложнить упражнение? Попробуйте глубже прогнуться и прикоснуться лбом к коленям. Для усиления воздействия на сердечно-сосудистую систему и пищеварение можно также добавить немного дыхательной работы. Вдыхая и выдыхая через нос, вы можете слегка ослабить хватку коленей на вдохе, а на выдохе подтянуть их к себе.
Распространённые ошибки, которых следует избегать
Если вы стремитесь к традиционной растяжке от коленей до груди, рекомендуется держать поясницу, плечи и шею ровно по отношению к коврику. Это поможет избежать напряжения шеи и полностью расслабиться, чтобы поза могла выполнять свои функции.
Из-за сидячего образа жизни страдают и наши бёдра с ягодицами! Выполните ещё одну мощную растяжку.