Когда речь заходит о том, что вы делаете для того, чтобы выглядеть старше, мы, как правило, обращаем внимание на уход за кожей, питание и физические упражнения как на основные краеугольные камни. Нередко люди старше 30 лет (а иногда и моложе) начинают включать в свой уход за кожей сыворотки с ретинолом или витамином С или принимать таблетки с коллагеном в надежде замедлить признаки старения.
Когда речь заходит о физических упражнениях, мы можем искать в Интернете тренировки для разных частей тела, чтобы предотвратить признаки старения, такие как обвисшая шея или дряблая кожа на внутренней стороне бёдер. Однако при физической активности может возникнуть тенденция сосредоточиться на общей картине и забыть о нескольких мелких (но важных) деталях. О них и хочет поговорить WomanEL.
Привычка, которая на самом деле ускоряет старение
Мы можем быть настолько увлечены тренировками для рук, ног и плеч в тренажёрном зале, пилатесом для всего тела или тренировками для плоского живота, что некоторые фундаментальные упражнения могут остаться за кадром. И хотите верьте, хотите нет, но эти ошибки заставляют нас выглядеть старше.
Упражнения для тазового дна, или, другими словами, упражнения Кегеля. Они предназначены не только для борьбы с недержанием мочи, укрепления мышц после беременности или терапии тазового дна для предотвращения пролапса тазовых органов. По словам сертифицированного специалиста по силе и тренировкам Гая Эндрюса, они также предотвращают появление большого живота, который вам не нужен с возрастом.
Что такое упражнения для тазового дна?
Тазовое дно –это совокупность мышц и тканей, которые образуют ложе или нижнюю часть вашего тела. Оно поддерживает органы малого таза, такие как прямая кишка, влагалище, матка, мочевой пузырь и кишечник. Представьте себе, что это гамак или батут, который удерживает целый ряд важных органов.
Упражнения для тазового дна направлены на работу мышц, составляющих эту часть тела. Существуют различные вариации, и физиотерапевты часто рекомендуют упражнения Кегеля при любых проблемах с подтеканием мочи, сексуальной дисфункцией, а иногда и непроизвольной дефекацией.
Физиотерапевт Лиз Миракл считает, что важно иметь хорошо функционирующее тазовое дно, которое не только крепкое и способно поддерживать ваши органы для предотвращения таких проблем, как утечка мочи и кишечника, но и способно расслабляться, когда это необходимо, чтобы вы могли легко и без боли сходить в туалет.
Однако, вопреки тому, что вы можете подумать, это не все упражнения для тазового дна. Они также помогают добиться стройного живота, которому большинство из нас завидует с возрастом. И даже если вы никогда не делали их раньше, не волнуйтесь. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы тренировать мышцы таза.
Однако часть проблемы с упражнениями Кегеля заключается в том, чтобы определить, где находится ваше тазовое дно. Это не всегда так просто, как кажется. И это первый шаг, прежде чем вы решите тренировать эти мышцы, потому что вы не хотите совершить ошибку, пропустив мышцы, которые вы хотите укрепить.
Как определить местонахождение и тренировать мышцы тазового дна
Эксперты обычно рекомендуют использовать трюк с мочой, чтобы определить местонахождение мышц тазового дна. Во время мочеиспускания остановите мочу в середине потока и определите, какие мышцы вы при этом задействуете.
Это и есть мышцы тазового дна. Для женщин некоторые советуют засунуть чистый палец во влагалище и попытаться сжать его, используя находящиеся там мышцы. Если вы чувствуете давление на палец, значит, вы тренируете мышцы тазового дна. Мужчины могут попробовать притвориться, что сдерживают газы, или ввести палец в прямую кишку и сжать его. Если вы чувствуете, что вам трудно выделить конкретные мышцы, обратитесь к физиотерапевту по лечению тазового дна. Они помогут вам определить местонахождение мышц с помощью физического обследования или биологической обратной связи.
Следующий шаг – выполнение упражнений. Прелесть этих упражнений в том, что для их выполнения вам даже не нужно место для тренировок. Вы можете выполнять их, сидя за рабочим столом или лежа в постели. Помните мышцы, которые вы выделяли во время анализа мочи? Изолируйте и напрягите их при нормальном дыхании. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Убедитесь, что мышцы живота, бёдер и ягодиц остаются расслабленными, когда вы работаете с мышцами тазового дна.
Если вы хотите пойти по правильному пути упражнений, лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени и поставив стопы на пол. Соединитесь с мышцами тазового дна и напрягите их. Дышите нормально. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Делайте по три подхода в день, и вы сможете предотвратить старение гораздо раньше, чем нужно.
Будьте здоровы и стройны в 2024. Мы недавно писали о фитнес-целях, которые вы можете перед собой поставить (и достичь!).