После завершения длинной пробежки, будь то расширенный маршрут выходного дня или знаковая дистанция, к которой вы стремились, вполне естественно захотеть дать себе заслуженный отдых. Если вы сомневаетесь, нужно ли отдыхать после бега, можете выдохнуть.
Как считает WomanEL, отдых является ключевым моментом. Вам нужен перерыв, который не будет настолько коротким, чтобы не было риска получить травму в следующий раз, но и не настолько длинным, чтобы не возникало ощущения, будто вы начинаете с нуля, когда снова пойдёте на пробежку. Как найти золотую середину? Читайте дальше.
Нужно ли отдыхать после бега и как долго
«Как правило, 24 часа – это хороший период отдыха после долгой пробежки. Некоторым людям нужно немного больше времени. Тогда как другим может потребоваться на следующий день новая пробежка для восстановления, которая является более короткой и лёгкой пробежкой, помогающей мышцам восстановиться», – объясняет Никола Коуи, тренер по бегу и специалист по женскому фитнесу.
Однако она подчеркивает, что, если длинная дистанция для вас совершенно новая – например, вы только что пробежали свои первые 10 миль (16 км) – возможно, вам придётся отдыхать немного дольше, чем один день. «Если бы я тренировала кого-то, кто только что пробежал свой первый полумарафон, я бы дала ему возможность совершить короткую пробежку примерно на 10 минут или прогуляться на следующий день. И тогда я, вероятно, не стала бы планировать ещё один забег на следующие три дня».
Доктор Алан Раддок, доцент кафедры спортивной физиологии и результативности в Университете Шеффилд-Халлам, согласен, что 24 часа – идеальное время для отдыха. «Когда я составляю планы тренировок для бегуна, мы обычно не проводим более четырёх беговых тренировок в неделю, включая одну длинную пробежку. Это означает около 24 часов восстановления между тренировками».
Учитывайте тип обуви и местности в время бега
Также стоит подумать, есть ли какие-либо различия между вашей последней длинной пробежкой и вашей обычной программой бега. Доктор Раддок объясняет, что, если вы закончили длинную дистанцию и недавно сменили кроссовки, ваши мышцы могут быть в порядке. Но вашим ногам может потребоваться немного больше времени для восстановления из-за новой обуви.
Изменение сложности вашей долгосрочной пробежки также может повлиять на ваш отдых. Если вы попробовали более холмистый маршрут, чем обычно, это подвергнет ваше тело большему давлению. «Если в конечном итоге вам придётся бежать с большим количеством спусков и подъёмов, хотя вы привыкли бегать по ровным дорогам, вам нужно будет принять это во внимание, решая, нужно ли вам больше отдыха», – говорит доктор Раддок.
Что делать в выходной день?
Подход каждого бегуна к отдыху различен. После полумарафона мы были бы рады сменить ранние утренние тренировки на пару дополнительных часов в постели, но многие люди испытывают «вину бегуна», если берут день или два перерыва. Хотя это, очевидно, не очень здоровый образ мышления, Коуи говорит, что это действительно распространённое чувство. Но переосмысление того, как вы смотрите на свои дни отдыха, может быть полезным.
«Иногда полезно по-новому взглянуть на отдых как на подготовку тела к следующему забегу. Ведь в период отдыха ваше тело адаптируется к бегу. Во время бега ваше тело и мышцы подвергаются стрессу, и чтобы вы могли лучше бегать, ваше тело должно адаптироваться и лучше справляться со стрессом».
Однако, если вы запланировали день отдыха, но вам всё ещё не терпится заняться спортом, идеально подойдёт более «активная» форма отдыха. К примеру, растяжка, занятия йогой или массаж с роллером. Коуи рекомендует упражнения, которые задействуют разные мышцы и развивают вашу гибкость. Они дают вашему телу время на восстановление, поскольку вы не создаёте дополнительного стресса для своего тела.
Заметили, что ваши мышцы трясутся во время тренировки? Означает ли это, что вы их развиваете или травмировали? Вот ответ.